Las legumbres son un diverso y beneficioso grupo de alimentos que solemos disfrutar de forma tradicional en platos de cuchara o bien, en ensaladas si estamos en verano. Sin embargo, por tratarse de alimentos de sabor neutro y muy variados podemos incluirlos en muchs otras preparaciones. Por eso, te mostramos 31 recetas con legumbres para disfrutar de estos sanos alimentos sin caer en los potajes o ensaladas.
Hamburguesas de lentejas y arroz
Cocinamos las lentejas en abundante agua hasta que estén tiernas y dejamos enfriar. También hervimos el arroz o lo cocinamos al vapor o en microondas hasta que quede cocido pero al dente.
Una vez fríos ambos ingredientes y sin restos de agua, los procesamos o picamos muy bien junto al cebollino previamente lavado y cortado finamente.
Mezclamos y condimentamos con sal u otros condimentos a gusto, Cuando todos los ingredientes formen una masa relativamente homogénea damos forma de hamburguesa con ayuda de las manos y colocamos en placa para horno levemente aceitada.
Cocinamos durante 30 minutos o hasta que estén doradas, dando vuelta a mitad de cocción para lograr un color uniforme de ambos lados.
Si son muchas hamburguesas para una única comida, puedes guardarlas en el congelador por hasta 3 meses sin inconvenientes, y retirarlas inmediatamente antes de usar.
Para comer
Estas hamburguesas de arroz y lentejas son una receta muy sencilla de realizar, sólo hay que tener tiempo para hervir los ingredientes. Son una preparación ideal como plato principal de un almuerzo.
Pueden consumirse al plato o en sándwich, acompañadas de vegetales varios, huevo y/o queso.
Son fuente de fibra, hidratos complejos y proteínas vegetales completas dado que complementan un cereal y una legumbre, y además, ofrecen potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo B en grandes cantidades.
Las hamburguesas de arroz y lentejas son una preparación muy pobre en grasas y además, constituyen un plato ideal para vegetarianos amantes de las hamburguesas y también, para celíacos, ya que no contienen ingredientes con gluten.
Otras hamburguesas o albóndigas a base de legumbres
Para reemplazar alternativas comerciales o congeladas de escasa calidad nutricional y también para incluir más fibra y proteínas vegetales a nuestra dieta, podemos acudir hamburguesas y albóndigas a base de legumbres que nada tienen que envidiarle a las tradicionales opciones a base de carnes.
Así, podemos elaborar unas hamburguesas de remolacha con garbanzos y avena; unos medallones de garbanzos y setas; unas hamburguesas de alubias con miso, nueces y avena muy saciantes o bien, unas hamburguesas de alubias rojas y arroz; hamburguesas de brócoli y garbanzos o de calabacín y garbanzos; así como también, unas hamburguesas de garbanzos y queso feta con alta proporción de proteínas y calcio.
También podemos combinar diferentes legumbres para elaborar una hamburguesa muy completa y 100% vegana a base de legumbres varias.
Otras opciones son unos medallones de alubias y zanahoria o bien de lentejas, que podemos servir con salsa de yogur a modo de primer plato o bien, para un picoteo saludable.
Entre las albóndigas de legumbres podemos preparar unas albóndigas veganas de batata y lentejas; unas albóndigas de berenjena y alubias; unas albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza o bien, de brócoli, garbanzos y arroz con proteínas 100% vegetales de excelente calidad nutricional.
Los mejores snacks a base de legumbres
Las legumbres, por su riqueza en fibra y proteínas vegetales, constituyen un alimento muy saciante perfecto para degustar entre comidas y calmar el gusanillo fácilmente.
Por eso, recomendamos utilizarlas para elaborar en casa snacks que permitan sustituir alternativas comerciales de escasa calidad nutricional.
Así proponemos elaborar unos garbanzos especiados tostados al horno; unos bocaditos de alubias negras y cuscús muy fáciles y veganas; una granola salada o, para los amantes de los dulces, unos garbanzos con chocolate negro.
También es posible preparar unos edamames especiados al horno, un falafel casero o bien, hummus de diferentes sabores.
Mini pizzas, tacos, burritos y otras alternativas saludables
Para resolver platos en muy poco tiempo y de forma sana sin acudir a los clásicos preparados ultraprocesados, así como tampoco a comida comprada fuera de casa propia de fast food podemos utilizar legumbres como base.
Así, podemos crear una mini pizzas de maíz y garbanzos sin gluten en su interior o bien, podemos elaborar unos tacos de lechuga con lentejas; unos tacos de lentejas al curry o unos burritos de alubias negras aptos para vegetarianos y muy saciantes.
También podemos elaborar una salsa boloñesa de lentejas ideal para veganos o vegetarianos o bien, un boniato relleno de garbanzos o unos latkes de garbanzos, patata y zanahoria muy sencillos de realizar.
Por último, dejamos una receta muy original para el postre, a base de legumbres, como es esta tarta de queso cremosa que incluye alubias blancas. Y también, esta pasta dulces de judías rojas o anko, perfecta para untar nuestras tostadas en el desayuno o servir junto a postres.
Estas son 31 recetas con legumbres sanas y originales para disfrutar de estos alimentos sin caer en potajes y ensaladas.
Imagen | DAP y Vitónica
