Si estás buscando hipertrofiar, saciar tu organismo fácilmente o simplemente tu dieta requiere de más proteínas, aquí dejamos cinco recetas veraniegas ricas en proteínas y fáciles para sumar a tu dieta sin complicaciones.
Para ganar músculo las proteínas no pueden faltar en una dieta equilibrada, al igual que para favorecer el crecimiento y desarrollo de los niños, para reparar estructuras dañadas ya sea por lesiones o por entrenamiento intenso y también, las proteínas son clave al momento de adelgazar porque brindan saciedad, no se pueden almacenar en forma de grasas y favorecen el mantenimiento de un metabolismo activo.
Sea cual sea tu objetivo, a continuación mostramos cinco recetas veraniegas ricas en proteínas que pueden ayudarte a lograrlo:
Brochetas de camarones
Los camarones concentran alrededor de 24% de proteínas de alta calidad y por ello, representan una buena opción para sumar este nutriente a la dieta. Además, elaborando brochetas podemos lograr un plato sabroso, saciante y fácil que se prepara en cuestión de minutos.
Ingredientes: 100 gramos de camarones, 100 gramos de tomates cereza, medio aguacate, zumo de un limón, sal a gusto.
Elaboración: comenzaremos colocando los camarones ya limpios sobre una plancha con el objetivo de dorarlos de ambos lados. Les adicionamos sal a gusto y retiramos. En palitos de brochetas colocamos un camarón, un tomate, un cubo de aguacate recién cortado y repetimos hasta llenar. Rociamos con unas gotas de zumo de limón toda la brocheta y listo para consumir.
Podemos elaborar estas brochetas con otras fuentes de proteínas y también, variar los vegetales si lo deseamos. Así, es posible crear brochetas de merluza y piña, de langostinos, papaya y pepino, de pavo y tomatitos al yogur, brochetas de salmón al pesto y tantas otras como nuestra imaginación pueda crear.
Ensalada de garbanzos, atún y huevo
Tanto los garbanzos, como el atún y el huevo se encuentran entre los alimentos con más proteínas y su combinación no sólo resulta muy sabrosa sino que da origen a una comida colmada de potasio, fibra, hierro, vitamina A, magnesio y ácido fólico más allá de su alto contenido proteico.
Ingredientes: una taza de garbanzos cocidos, media lata de atún al natural, un huevo cocido, tres cucharadas de granos de maíz, media zanahoria hervida y en cubos, un cuarto de remolacha hervida y en cubos, sal a gusto, una cucharada de aceite de oliva y zumo de medio limón.
Elaboración: para lograr esta nutritiva ensalada sólo debemos mezclar ingredientes, pudiendo usar garbanzos secos o de bote previamente escurridos y lavados. Condimentamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal y listo para servir y consumir como parte de una comida completa o bien, llevar de tupper a la oficina.
Por supuesto, también podemos crear otro tipo de ensaladas proteicas y frescas si cambiamos garbanzos por otra legumbre, incorporamos otro pescado en reemplazo de atún o bien, alguna otra carne o fuente de proteína. Por ejemplo, podemos crear una ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso, de garbanzos con canónigos y queso de cabra, de lentejas con arroz y gambas, de garbanzos con tomate y atún o de judías negras y patata.
Smoothie de espirulina y yogur
La espirulina se ubica entre los alimentos de origen vegetal con más proteínas, ofrece además otras buenas propiedades al organismo y por ello, en pleno verano no podemos dejar de sumarla en polvo a un fácil batido o smoothie.
Ingredientes: un yogur natural sin azúcar, un plátano maduro congelado, zumo de una naranja, una cucharada de espirulina en polvo.
Elaboración: para elaborar este batido sólo debemos incorporar todos los ingredientes a un vaso de una batidora o bien, con ayuda de un robot de cocina triturar hasta conseguir una preparación homogénea. Si deseamos que sea menos espeso el batido podemos añadir agua o más zumo de naranja natural.
Este batido sin azúcares añadidos es ideal para calmar el gusanillo en una tarde calurosa de verano y podemos elaborarlo con leche si lo deseamos más líquido o bien, con otros ingredientes como puede ser un smoothie de espirulina con bebida vegetal y manzana verde, smoothie de moras, kale y espinacas, smoothie de melocotón y yogur, smoothie verde y muchos más.
Tosta de pavo y kale
La pechuga de pavo es una excelente fuente de proteínas y hierro de origen animal, mientras que el kale puede ofrecer otras muchas buenas propiedades al organismo, por ello, la combinación de ambos en una tosta nos permite lograr un plato sencillo, ideal como aperitivo o para el picoteo, colmado de buenos nutrientes.
Ingredientes: una rebanada de pan integral, medio aguacate, 100 gramos de pechuga de pavo en tiras finas, un puñado de hojas de kale, sal a gusto, zumo de medio limón y una cucharada de aceite de oliva.
Elaboración: comenzaremos tostando el pan integral en una tostadora o en una plancha caliente, de ambos lados. Reservamos. Retiramos la pulpa del aguacate y con ayuda de un tenedor formamos un puré con el que untamos la tosta de forma generosa. Por encima colocamos la pechuga de pavo en tiras y por último, adicionamos la kale lavada en trozos. Condimentamos con sal, zumo de limón y aceite de oliva y listo para disfrutar.
Con un sano pan y muchos alimentos proteicos podemos crear diversas tostas fresas y sabrosas tales como tosta de crema de aguacate y queso con zanahoria marinada y anchoas, tosta de aguacate, atún y mango en pan de centeno, tosta de pan de ceteno con queso fresco, espinacas baby y melocotón, con pesto y lascas de jamón y otras alternativas también sanas y sabrosas.
Helado de crema de cacahuete, plátano y yogur
Con sólo los tres ingredientes que su nombre indica podemos elaborar este fácil y nutritivo helado colmado de proteínas, potasio, calcio y vitamina D.
Ingredientes: un plátano maduro congelado, una taza de yogur natural sin azúcar, 3 cucharadas de crema de cacahuete.
Elaboración: habiendo preparado en casa la crema de cacahuete y puesto en el congelador el plátano maduro, podemos comenzar con la elaboración de este helado incorporando los tres ingredientes a una batidora. Trituramos hasta lograr una mezcla homogénea y llevamos al congelador por un par de horas más antes de servir.
Con ingredientes frescos, naturales y dulces así como cremosos por naturaleza podemos elaborar variedad de helados sanos, sin azúcares añadidos e ideales para disfrutar sin culpa este verano. Por ejemplo, helado de fresas proteico, helado de piña y coco, helado de plátano y coco y otras alternativas más.
Con estas cinco preparaciones podrás sumar proteinas a tu dieta de verano fácilmente y sin descuidar en absoluto la línea.
Imagen | Pixabay, iStock y Directo al Paladar
