Para muchos de nosotros, el Estado de Alarma y la necesidad de quedarnos en casa sin salir excepto para cosas esenciales, ha supuesto un cambio de forma de estilo de vida absoluto. Sin embargo, que estemos en cuarentena no implica que todo lo que hacíamos antes de ella deba cambiar por completo y esto incluye a la dieta.
En casos concretos, como aquellas personas que seguían una dieta cetogénica antes de que todo esto ocurriera, puede que parezca difícil mantenerla ahora ya que se trata de un estilo de alimentación que puede ser difícil de seguir. Sin embargo, con unos pocos reajustes y siempre con la ayuda de un nutricionista, podemos adaptarla a estos días.
Reajuste de hidratos si hacemos más deporte o hemos comenzado a hacerlo ahora
Una de las cosas que ha ocurrido estos días es que muchas personas han aprovechado para comenzar a hacer deporte. En parte para compensar el hecho de moverse menos, pero también para ocupar el tiempo en cosas positivas y para aliviar un poco los síntomas que el estrés o la ansiedad pueden provocar.
Si anteriormente no hacíamos deporte o si hemos aumentado la intensidad o tiempo, tendremos que adaptar los hidratos que consumimos - teniendo también en cuenta nuestro nivel de actividad física general -. En este caso, es posible que podamos aumentar el consumo de hidratos algo por encima del 10%, pero lo ideal es que consultemos con un nutricionista que nos ayude.
Por el contrario, si no nos estamos moviendo en absoluto y tenemos mucha menos actividad física que antes, también puede ser interesante que vigilemos y reajustemos los hidratos que consumimos de manera que cuidemos de no salir de cetosis.
Fruta y verduras para deportistas en dieta keto
En el primer caso, si necesitamos reajustar los hidratos hacia arriba para adaptarse a nuestro nuevo nivel de actividad física, lo podemos hacer por medio de la fruta y verdura. Lo ideal es que sean bajas en amiláceas, como los frutas cítricas, las verduras de hojas verdes, berenjenas, calabacines, sandías, espárragos, fresas, kiwi o pepinos.
Vigilar nuestra ingesta de proteínas y de grasas
La dieta cetogénica se basa en el consumo de alimentos que aporten proteínas y grasas saludables. Lo ideal en todos los casos es que obtengamos estas proteínas de alimentos de buena calidad, pero es especialmente importante estos días de manera que nuestro cuerpo no las use como combustible.
Algunos de los alimentos más interesantes de los que podemos obtener estas proteínas son algunos como los huevos, frutos secos, semillas, yogures sin azúcar ni sabores, quesos, pescado, marisco o carnes magras.
Tampoco debemos descuidar las grasas saludables ya que serán una importante fuente de energía - necesaria cuando reducimos los hidratos - y nos aportarán antioxidantes como el aguacate, cacahuetes, aceitunas, frutos secos, semillas, pescado azul rico en omega 3 o aceite de oliva virgen extra.
Recetas para incluir proteínas y grasas saludables
- Cremas vegetales: las cremas de frutos secos se pueden usar para untar o para aliñar diferentes platos. En todos los casos se debe evitar el uso de azúcares en estas cremas.
- Redondo de ternera asado: es posible que tengamos que regular el uso de la cebolla, pero se trata de una excelente opción para consumir carnes magras
- Seitán en salsa de pimienta: para empezar tendremos que evitar el uso de vino que se recomienda en esta receta. Se elabora de forma muy rápida y la podemos degustar en la comida o la cena junto a aguacate, aceitunas u otra guarnición vegetal apta para dieta keto.
- Huevos turcos con yogur: una receta deliciosa, también apta para el desayuno. Una vez que probemos este plato no podremos parar de consumirlo.
- Huevos rellenos de atún y mayonesa casera: una de las mejores cosas de la dieta cetogénica es que nos permite seguir consumiendo huevos rellenos. Esta versión con atún y mayonesa casera puede ser una gran opción.
- Mousse vegano de chocolate y chia: en esta receta tendremos que cambar la miel de maple y los nibs de cacao por edulcorantes. Podemos lograr una receta a base de leche de coco y semilla de chia ideal para un postre o desayuno.
- Sartén de ensalada griega: se trata de un plato ideal para estos días en los que el calor está cerca pero no acaba de llegar. Es una receta apta para vegetarianos.
- Cremoso de chocolate y aguacate: una buena receta para el postre en la cual debemos evitar la miel y el sirope pudiendo usar edulcorantes en su reemplazo.
- Pavo al curry: en tan solo cinco minutos podemos tener un plato perfecto para la dieta keto durante estos días.
- Salmón al horno con frutos secos: el salmón nos aporta grasas saludables al mismo tiempo que proteínas. Si lo combinamos con frutos secos, tendremos un plato muy completo.
- Revuelto vegano de tofu: ideal para una cena ligera, en este plato podemos reducir los vegetales si queremos mayor seguridad para mantener la cetosis. Y recomendamos evitar el vino.
- Quiche ligera de atún: las quiches pueden parecer difíciles de elaborar, pero la realidad es que esta versión se hace de manera muy sencilla. Es un plato que podemos consumir para la cena o para un almuerzo ligero.
- Sopa de algas y setas chinas: en estas sopas tendremos que evitar el azúcar de la receta. Se tratan de sopas ligeras, adecuadas para la cena, a base de setas que aportan proteínas vegetales y agua con pocos hidratos.
- Salteado de langostinos y setas: en un momentito podemos hacer un salteado de langostinos y setas. La ventaja que tiene es que podemos usar las setas que a nosotros más nos gusten.
- Pizza keto con base de pollo: no es raro que estos días nos apetezcan alimentos como la pizza y podemos quitarnos el antojo con esta receta a base de pollo.
Los desayunos y las meriendas pueden ser las más problemáticas
Estos días, muchas personas tienen más tiempo para dedicar al desayuno. Ya sea porque no se está trabajando o porque se teletrabaja y permite desayunar con más calma en casa. Algo similar ocurre con las meriendas: ahora todos estamos en casa por la tarde y resulta más difícil evitar las visitas a la nevera.
Sin embargo, la mayoría de alimentos que se consumen normalmente durante el desayuno y la merienda suelen ser aquellos que nos sacarían de cetosis, como los cereales, el azúcar, yogures azucarados y algunas frutas como el plátano o la manzana.
Por suerte hay algunas recetas perfectamente aptas y sabrosas para tomar como desayuno y merienda.
Recetas keto para desayunar y merendar
- Tortilla esponjosa: se trata de una opción rápida y fácil a base de huevos y por lo tanto, muy saciante.
- Cloud bread: el pan es un alimento básico en la dieta española y cuando seguimos esta dieta podemos echarlo de menos. Por ello, este cloud bread lo podemos usar para consumir junto a una crema de cacahuetes o de almendras casera o bien, para elaborar un bocadillo.
- Gofres keto: desayunar un gofre mientras seguimos la dieta keto es posible con esta opción en la que nos encontramos absolutamente ninguna harina. Elaborado con clara de huevo, queso y almendra molida, tendremos un desayuno delicioso en minutos.
- Cremoso de chocolate y aguacate: sin miel ni sirope y escogiendo un chocolate sin azúcar, podemos degustar este cremoso postre que también es apto para una merienda keto.
- Huevos en cazuela de jamón: si deseamos podemos evitar la cebolla de la receta para asegurarnos menos hidratos y también, para facilitar la preparación.
- Pudding de chocolate vegano: si estamos realizando mucha actividad física estos días, podemos dejar el dátil, pero si no tendremos que evitarlo. En cualquier caso, podemos usar edulcorante en su reemplazo, podemos lograr este pudding vegano ideal para amantes del chocolate.
- Pastelitos de queso sin azúcar: con pocas grasas y muchas proteínas, esta receta resulta ideal para una merienda saciante y nutritiva.
- Galletas energéticas de semillas y frutos secos: reemplazando la miel por edulcorante y pudiendo reducir la cantidad de harina de garbanzos si fuese necesario, obtendremos unas galletas colmadas de fibra y grasas saludables que saciaran fácilmente.
- Huevos revueltos: conseguir unos huevos revueltos jugosos puede resultar más difícil de lo que parece. Pero si lo conseguimos tendremos un desayuno excelente y muy sabroso.
- Mini muffins keto de arándanos: con un mínimo de arándanos y usando edulcorantes en reemplazo de azúcar, podemos lograr estos muffins que no poseen harinas tradicionales en su interior.
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