Tanto la comida pre entrenamiento como la post entrenamiento son dos ingestas muy importantes en los deportistas. Primeramente, la comida pre entrenamiento nos permite tener mayor cantidad de glucógeno en las células musculares y poder rendir mejor en el entrenamiento. Luego, la comida post entrenamiento es muy útil para aportarle al cuerpo los nutrientes que ha podido emplear y gastar durante una actividad física y reponerse del duro entrenamiento.
Es cierto que hay personas que no tienen mucho tiempo para realizar alguna de estas dos ingestas e incluso las dos. Por lo que aquí os dejamos algunas recetas de batidos y smoothies llenos de nutrientes para recuperarnos del entrenamiento.
Algunas de las recetas que os vamos a mostrar a continuación no llevan incluida la proteína, pero es tan sencillo como añadir a la receta proteína whey de sabor neutro para que no altere el sabor del smoothie o batido. Por otro lado, también podemos incluir otras fuentes de proteína a la receta con yogur alto en proteínas de sabor natural, kéfir, etc. Si no queremos respetar los ingredientes de la receta, podemos tomar la proteína a parte.
Estas recetas son muy sencillas de hacer. Además para aquellas personas que no les guste la textura de las frutas o verduras, estos batidos son perfectos ya que se toman muy rápido y no hay que estar masticándolos, por lo que podremos aprovecharnos de todos los nutrientes de este grupo de alimentos.
Batido casero de proteínas sabor plátano
La elaboración, como la de cualquier batido, es más que sencilla sólo debéis picar la banana y junto con la leche, la ricota y la avena y pasarla por la licuadora. Si os gusta el batido muy fresco podéis añadirle unos hielos o, si sois muy golosos, un poco de endulzante o miel al gusto.
El queso fresco batido nos aporta la fuente de proteína que buscamos y la banana la fuente de hidratos perfecta para la recuperación muscular, en el caso de tomarlo como post-entreno, que ya hemos comentado que no es indispensable, pero puede ser otra toma perfecta sin problema, y la avena, que decir de la avena y sus propiedades que no se haya dicho ya.
También podéis incorporar proteína a los batidos incluyendo, por ejemplo, en lugar de queso fresco batido , unas claras de huevo (4-5 claras), según gustos, porque hay personas que les cuesta o desagrada tomar batidos que incluyen claras.
Otras recetas de batidos y smoothies llenos de nutrientes
- Smoothie de plátano y uva: Este smoothie es perfecto para cualquier pre o post entreno, pero lo puedes igualmente disfrutar en la tarde para refrescarte o para acompañar una merienda. En todos los casos, es mejor beberlo frío y recién hecho. Eventualmente lo puedes conservar unas dos o tres horas en refrigeración pero no mucho más.
- Lassi o batido de yogur y mango: El lassi es una especie de batido espeso elaborado a base de yogur originario de la India, muy consumido también en otros países asiáticos. Hay diversas variantes y no todas son dulces, y es una bebida perfecta para el verano. El lassi o batido de yogur y mango es uno de los más populares y muy fácil de preparar en casa.
- Smoothie de frutos rojos y mango El smoothie de frutos rojos y mango no sólo tiene una presentación espectacular, perfecta para fiestas y días especiales, sino que además es realmente sabroso y refrescante. Es un poco más entretenido de preparar que otros batidos, y los ingredientes más difíciles de conseguir, pero merece la pena.
- Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía: Si buscamos una comida más completa podemos añadir a la mesa un poco de buen pan -mejor si es de corteza crujiente y con cereales, o tostado-, frutos secos o una mezcla de muesli casero sin azúcares.
- Smoothie de piña, mango y agua de coco: Para tenerlo listo, no necesitamos más que un buen cuchillo y una batidora potente. El resto es coser y cantar y, en cuestión de menos de 15 minutos, tendremos un refrescante smoothie de piña, mango y agua de coco.
- Batido de manzana y kiwi: Como para aprovechar todas las vitaminas de la fruta lo mejor es consumirla enseguida, en lugar de guardarlo en la nevera una vez hecho, lo que haremos será mantener las frutas en la nevera hasta el momento de hacer el batido.
- Smoothie de kiwi, aguacate y pera: Como mencionado al comienzo de esta entrada, el mejor momento para este smoothie de kiwi, aguacate y pera es el post entrenamiento. Es una bebida saciante y muy nutritiva, por lo que no necesita de ningún acompañamiento.
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena: Este smoothie bowl verde con kiwi, rúcula y avena sienta de maravilla como pre entrenamiento. La base se puede hacer con antelación y añadir los ingredientes extra en el momento de servir.
- Batido de chocolate, dátiles y avena: Para que este batido de chocolate, dátiles y avena esté realmente delicioso, os aconsejo realizarlo con los ingredientes previamente enfriados. Si guardamos en la nevera el plátano, los dátiles y la leche veréis como gana en sabor.
- Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos: El smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos debería servirse inmediatamente, ya que así conservará toda su textura y los ingredientes extra no se reblandecerán. Se pueden añadir otros ingredientes o sustituir algunos de los sugeridos al gusto, por ejemplo con semillas de sésamo, nueces o avellanas, una cucharada de tahina, coco rallado, etc.
- Licuado de chocolate, plátano y amaranto: Ya se imaginarán que los amantes del chocolate estarán fascinados con esta receta, pues es el sabor predominante de este licuado de chocolate, plátano y amaranto.
- Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena: La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede hacer la base y añadir los toppings al servirlo.
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