El azúcar libre o añadido es aquel que se asimila muy rápidamente y por ello puede ocasionar diferentes consecuencias negativas sobre nuestra salud si abusamos de él. Para unas fiestas más sanas proponemos lograr Navidades sin azúcar y dejamos distintas opciones para un menú sin azúcar añadido.
No debemos olvidar que hablamos de azúcares industriales o naturales que se asimilan rápidamente, es decir, hablamos de azúcar blanco, jarabes y siropes, miel, zumos de frutas o jugos concentrados de frutas (naturales o industriales) como señala la OMS.
Teniendo en cuenta esto, te proponemos las siguientes opciones para crear un menú de Navidad sin azúcar añadido:
Aperitivos y entrantes sin azúcar añadido
Para comenzar el menú de Nochebuena o la comida de Navidad, proponemos alguna de las siguientes alternativas como aperitivo o entrante:
- Crema de coliflor al azafrán: es un entrante ligero pero muy nutritivo y que puede saciarnos debido a su alto contenido acuoso.
- Salpicón de rape y gambones: una opción rica en proteínas es este salpicón que va perfecto como entrante saciante.
- Cucharitas de crema de patata y huevo de codorniz: son una excelente alternativa para un aperitivo elegante y sencillo de realizar. Saciante debido a su riqueza en proteínas y también, por poseer almidón resistente derivado de la patata.
- Paté vegetal: para veganos, este paté es una excelente alternativa, rica en fibra, potasio, hierro vegetal y magnesio.
- Pimientos rellenos de gambas: una opción rica en proteínas de calidad derivadas de las gambas son estos pimientos rellenos que ofrecen una gran cantidad de potasio y calcio para el organismo.
- Carpaccio de hongos con nueces y granada: aprovechando ingredientes de estación esta es una excelente alternativa como entrante, rica en potasio, grasas de calidad y antioxidantes varios para el organismo. Además, muy fácil de realizar.
Primeros platos nutritivos sin azúcar añadido
A modo de primeros platos, sugerimos las siguientes alternativas nutritivas y sin azúcar añadido, debiendo siempre considerar que el uso de salsas comerciales u otros productos industriales puede conllevar el agregado (sin darnos cuenta) de azúcar libre.
Timbal de brandada de bacalao confitado y pimientos del piquillo: un excelente primer plato, elegante y equilibrado por su aporte de grasas buenas, proteínas e hidratos complejos es este timbal que también puede servirse en vasitos para el aperitivo.
Champiñones al horno rellenos de salsa de tomate y avena: una buena opción rica en fibra que va muy bien con una ensalada como primer plato son estos champiñones que nos permiten aprovechar las setas de temporada. Además, es una gran alternativa para vegetarianos.
- Salteado de pak choi con setas y huevo poché: una alternativa rica en fibra, sin harinas en su interior e ideal para aprovechar las virtudes del pak choi es este salteado muy fácil de realizar.
- Aguacates al horno rellenos de salmón y huevo: verificando que el salmón ahumado no tenga azúcares añadidos este plato es una excelente alternativa para quienes llevan una dieta baja en hidratos y puede acompañarse de unas hojas verdes si deseamos.
- Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate: una receta fácil de realizar, rica en vitamina C, potasio y proteínas de calidad que además, ofrece fibra que promueve la saciedad con pocas calorías.
Platos principales libres de azúcar
Usando ingredientes frescos y de temporada, alejándonos de los ultraprocesados, podemos lograr los siguientes platos principales libres de azúcar:
- Bacalao en salsa de azafrán y gambas: muchas proteínas y antioxidantes en esta receta que podemos acompañar de una legumbre, un cereal integral recién cocido o bien, unas patatas al natural.
- Pollo asado con manzanas y setas: una buena alternativa para acompañar con verduras asadas o bien, de una cereal y una legumbre si queremos más hidratos en la mesa. Es además, una preparación sencilla de realizar.
- Solomillo de ternera con setas y arroz salteado: un plato único saciante, rico en potasio, hierro y proteínas de calidad que nos saciará con facilidad.
- Merluza al horno con ajada al limón: para quienes desean incorporar un alimento tan sano como el pescado al menú de Navidad esta es una buena alternativa que incluye guarnición.
- Arroz salvaje con pollo y setas: una alternativa con hidratos de calidad es este arroz salvaje que además ofrece fibra, proteínas de alto valor biológico y minerales varios para el organismo como el potasio.
- Salmón al horno con frutos secos: para obtener grasas de calidad y sobre todo, el tan beneficioso omega 3, este salmón al horno con frutos secos es una muy buena opción que puede servirse con el calabacín de la receta y si deseamos, algún cereal o legumbre.
- Curry de tofu con patatas: un plato único, saciante y muy nutritivo, recomendable para veganos o para que aun siendo Nochebuena respetan el "lunes sin carne".
Postres y dulces sin agregado de azúcar
Lo más desafiante siempre es encontrar postres y dulces sin azúcar como los que mostramos a continuación y que perfectamente pueden reemplazar a los clásicos dulces navideños comerciales:
- Castañas asadas: una alternativa tradicional, fácil de realizar y colmada de buenos nutrientes es ésta que nada tiene de agregado más que agua y una pizca de sal que incluso, podemos evitar.
- Pastelitos de queso sin azúcar: muchas proteínas y calcio en esta receta que casi no aporta hidratos y sacia con facilidad.
- Helado de plátano, mango y melón: para los amantes del helado esta es una excelente opción sin azúcar añadido y colmado de buenos nutrientes derivados de las frutas que le dan origen.
- Pudding de chocolate sin azúcar: una alternativa para veganos a base de tofu y por lo tanto con proteínas de calidad.
- Brownie fitness jugoso: para reemplazar el mazapán o el turrón tras la cena de Nochebuena podemos acudir a este brownie chocolatoso pero sin azúcar añadido.
- Pastel de frambuesa y avena: más fibra y nutrientes de calidad en este pastel que nada tiene que envidiarle a las alternativas tradicionales ricas en azúcar y harinas refinadas.
- Turrón de chocolate y almendras con aceite de oliva: con un chocolate de alto grado de pureza y frutos secos podemos lograr un turrón mucho más sano sin azúcar agregado.
- Copas de queso fresco, mango y frutos rojos: mucho color en estas copas que denotan su riqueza en buenos nutrientes pero por sobre todo, su capacidad de saciar al organismo con pocas calorías.
Si quieres lograr un menú sin azúcar para esta Navidad, estas son las mejores opciones que recomendamos probar.
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
