Esta misma semana hemos comenzado con los entrenamientos de carrera para pasar de los 10 kilómetros a la media maratón y, como lo prometido es deuda, aquí tenéis la rutina de entrenamiento de fuerza sin material que tendréis que incluir una vez a la semana para llegar en buenas condiciones a la meta, que es nuestro objetivo en esta ocasión.
Aunque hacer esto es una buena idea, también te recomendamos que lleves a cabo entrenamientos de fuerza como el que te proponemos para mejorar la resistencia de tus músculos y articulaciones, e incluso para mejorar la funcionalidad de tu musculatura a la hora de correr.
El entrenamiento de fuerza para la media maratón
Aunque evidentemente te recomendamos trabajar también los músculos del torso, esta rutina estará enfocada en el trabajo del tren inferior, ya que será el determinante a la hora de terminar la media maratón.
Ninguno de estos ejercicios requiere el uso de material específico, así que si esta era tu excusa, ya puedes dejarla a un lado.
| Ejercicio | Series y repeticiones | Descansos | Anotaciones |
|---|---|---|---|
| Hip thrust a una pierna | 3 x 10 - 15 (cada pierna) | 2' | Apretar el glúteo en la fase de mayor altura. |
| Pistol squats | 2 x 6 - 12 | 2'30" | No comprometer la estabilidad de la rodilla por aumentar el número de repeticiones. |
| Peso muerto a una pierna | 4 x 6 - 10 (cada pierna) | 1'30" | - |
| Air squats | 3 x 10 - 15 | 1'30" | - |
| Frog pumps | 3 x 4 repeticiones hasta el fallo (4 en recámara) | 1' - 1'30" | - |
| Plancha frontal | 10 x 8 - 15" | 15 - 20" | Ligera retroversión pélvica para aumentar la implicación del abdomen. |
Los ejercicios de la rutina para correr una media maratón
Hip thrust a una pierna
El glúteo es uno de los músculos más importantes en carrera debido a su alto grado de activación durante los impulsos horizontales, así que no podíamos dejar al rey de los ejercicios de glúteo fuera de esta rutina.
Para llevar a cabo este ejercicio, flexiona a 90º la rodilla de la pierna que vas a apoyar, y aprieta bien el pie contra el suelo para maximizar la activación del glúteo. En la fase de mayor altura trata de contraer el glúteo al máximo.
Pistol squats o sentadillas a una pierna
Las pistol squats serán el ejercicio de la rutina enfocado a la ganancia de fuerza en todo el rango de la extensión de la rodilla.
Para llevarlas a cabo buscaremos descender lo máximo posible en la fase excéntrica sin comprometer en ningún momento la estabilidad de la rodilla, evitando que esta articulación venza hacia dentro o hacia fuera.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto a una pierna será el ejercicio indicado para el trabajo específico de los isquiosurales en esta rutina. No es necesario añadir lastre, sino que tu propio peso corporal puede ser suficiente.
Para llevarlo a cabo correctamente solo tendrás que flexionar la rodilla ligeramente, ya que será la cadera la que mayor grado de extensión y flexión genere. La pierna que no vaya a trabajar será usada como contrapeso de tu torso para que no te caigas hacia delante.
Air squat jump
Las air squat jump son sentadillas convencionales con una fase concéntrica muy acentuada que termina en un pequeño salto vertical.
Respeta la fase excéntrica durante este ejercicio porque es habitual que la gente se deje caer hacia abajo, en lugar de descender poco a poco haciendo que las piernas resistan poco a poco el movimiento y trabajen realmente.
Frog pumps
Los frog pumps son un ejercicio similar al puente de glúteo, con la diferencia de que en este caso es necesario enfrentar las suelas de los pies para desplazar la activación hacia el glúteo medio, reduciendo la del glúteo mayor.
Verás que es un ejercicio que te permite hacer una cantidad enorme de repeticiones, así que nosotros te recomendamos que llegues a una cantidad de repeticiones que te permita hacer un máximo de cuatro más. O sea, te recomendamos que te dejes una cantidad de cuatro repeticiones hasta el fallo.
Plancha frontal
La plancha frontal es uno de los ejercicios más básicos para el trabajo del core. Aunque el resto de ejercicios también lo involucran, con las planchas el trabajo se vuelve algo más específico, así que conviene incluirlo ya que los músculos del core se activan en todo momento en una media maratón para mantenerte estable.
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