Muchos runners son reacios a llevar a cabo ejercicios de fuerza, cuando lo cierto es que este tipo de entrenamiento puede reducir sus probabilidades de sufrir una lesión y puede mejorar su rendimiento en carrera.
Tan solo llevando a cabo los cinco ejercicios que te proponemos a continuación podrás beneficiarte del impacto positivo que tiene el entrenamiento de fuerza sobre los runners.
Aunque si tu nivel de entrenamiento es muy alto te recomendamos recurrir a material especializado, si llevas poco tiempo o si dispones de poco material te será suficiente con una única goma.
La rutina de entrenamiento
|
EJERCICIO |
SERIES Y REPETICIONES |
DESCANSO |
|---|---|---|
|
SENTADILLA CON GOMA |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
|
HIP THRUST CON GOMA |
3 x 10 - 15 |
1' - 1'30" |
|
PESO MUERTO CON GOMA |
3 x 6 - 10 |
2' - 2'30" |
|
flexiones plantares CON GOMA |
3 x 15 - 20 |
1' - 1'30" |
|
PRESS PALLOF CON GOMA |
3 x 10 - 15 (por lado) |
1' - 1'30" |
Será conveniente que hagas esta rutina entre dos y tres veces por semana, pero siempre evitando que interfiera con tu rendimiento durante el running.
Un buen calentamiento que incluya al menos algunos ejercicios de movilidad articular y un poco de cardio ligero previo a la sesión también será imprescindible.
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy versátil y a la vez muy efectivo si lo que se busca es conseguir un estímulo global pero algo más enfocado en el tren inferior.
Para llevarlas a cabo correctamente, sitúa la goma de tal manera que ejerza resistencia contra el movimiento cuando vayas ganando altura, y no intentes que la sentadilla sea especialmente profunda; con superar ligeramente los 90 grados de flexión de rodilla será suficiente como para conseguir un buen estímulo.
Hip thrust
El hip thrust es un ejercicio enfocado en el trabajo del glúteo, que es uno de los principales músculos involucrados en el running. Hacerlo bien es realmente sencillo, pero si notas que algo no va bien, desiste cuanto antes.
Para hacer bien el hip thrust apoya la planta del pie por completo, busca que la rodilla quede flexionada a 90 grados en el punto de máxima altura, y después de fijar la goma en la cadera, trata de llevarla hacia el techo apretando los glúteos.
FitBeast Banda de Resistencia con Anclaje para Puerta Almohadilla de Mano（5 Pcs ），Pull Up Bands para Pilates, Entrenamiento, Fisioterapia, Estiramiento, Yoga, Gimnasio en Casa para Hombres y Mujeres
Peso muerto
El peso muerto es uno de los ejercicios que más masa muscular involucra en un movimiento, y además es uno de los ejercicios que más pueden ayudarte a que tus piernas se vuelvan fuertes.
Cuando hagas peso muerto, realiza la fase concéntrica de forma rápida y explosiva, y la fase excéntrica más lenta y controlada. Mantén la columna neutra y recuerda que el ejercicio no es una sentadilla, así que céntrate en el juego de cadera y no en el de rodilla.
Flexiones plantares
Las flexiones plantares son el gesto en el cual el gemelo se activa para que el pie pueda apuntar hacia abajo. Cada vez que damos un paso se lleva a cabo este gesto para que podamos despegarnos del suelo, así que es conveniente que busquemos ser potentes y fuertes al hacer flexiones plantares.
Para trabajar los gemelos con una goma nos sentaremos sobre una superficie cómoda, pasaremos la goma por debajo de las puntas de nuestros pies, y buscaremos que los dedos de los pies traten de alejarse de nosotros lo máximo posible para que el gemelo se contraiga.
Press Pallof
El press Pallof es un ejercicio de core que concentra el esfuerzo especialmente sobre los oblicuos, y tiene mucho sentido incluirlo en esta rutina para runners dado que estos músculos deben mantenernos estables mientras corremos.
Para hacerlo correctamente, ata la goma a algún lugar seguro, estira de ella, y pégala a tu pecho. Mientras espiras aleja la goma de tu pecho con los brazos, mantén la goma alejada, y poco a poco devuelve la goma hacia tu pecho mientras inspiras.
En Vitónica | Cómo fortalecer tus piernas, rodillas y tobillos para practicar trail running
En Vitónica | Entrenamiento funcional en casa para runners: mejora en carrera con esta rutina
Imagen | iStock
Vídeos | hegalak videos, Fidias Health & Sport, MARCOS DE LA MATA COACH, Ejercita-T Valencia, RendimientoSalud, en YouTube
