Los que salís a correr con la intención de superaros y mejorar tiempos, ya sabéis que con eso de correr cincuenta minutos a diario al mismo ritmo no sirve. Hay que introducir otros métodos de entrenamientos, como las series. Hoy vamos a dedicarle unas líneas a las series en cuesta, un entrenamiento con muchos beneficios.
Si corres por diversión o no sueles entrenar con frecuencia la carrera, las series en cuesta no tienen tanta importancia. Pero si quieres un salto de calidad en tus entrenamientos de carrera, las series en cuestas son necesarias. Echemos un vistazo a qué beneficios tiene, cuándo hacerlas y cómo.
¿Qué beneficios tiene hacer series en cuesta?
Una de las ventajas de hacer cuestas es que no necesitas aumentar mucho la velociad para aumentar la intensidad de entrenamiento. Eso de correr en contra de la gravedad proporciona un estímulo mayor para el sistema cardiorrespiratorio y para los músculos que intervienen en la carrera.
Cuando corremos con desnivel, se movilizan mayor cantidad de fibras musculares que si lo hiciéramos en terreno llano, algo que mejora la potencia de nuestra zancada y la economía de carrera. Correr en cuesta exprime más a nuestro sistema muscular.
Es un entrenamiento muy completo porque trabajamos de forma simultánea sistema aeróbico y anaeróbico (sobre todo este último), aunque va a depender de la distancia y velocidad que le metamos a las cuestas, como veremos más tarde.
Las cuestas podemos decir que es un entrenamiento de fuerza para nuestras piernas en el que no necesitamos ir al gimnasio (aunque no sustituye al entrenamiento de fuerza en sí). Esta carga mayor a lo habitual también hace trabajar de forma extra al corazón, que se asimila a un entrenamiento HIIT.
¿Con qué frecuencia se debe de hacer este entrenamiento?
Al ser un entrenamiento específio e intenso, podemos meterlo una vez cada una o dos semanas. Depende también de nuestro nivel de entrenamiento y objetivos. De forma orientativa y según nuestra forma física podemos decir que:
- Nivel bajo: una vez cada dos semanas
- Nivel medio: una vez cada 10 días
- Nivel alto: una vez a la semana
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Si estamos entrenando para una carrera que tenga más desnivel, está claro que tendremos que meter con más frecuencia el entrenamiento en cuestas. Y si estamos entrenando para un trail, lo aconsejable es correr prácticamente a diario con cuestas y hacer series una o dos veces a la semana con desnivel.
Algunos ejemplos de entrenamiento en cuesta
Aquí os dejamos algunos ejemplos para hacer entrenamientos de series en cuesta. Son orientativos y se puede ir jugando con la distancia, inclinación y tiempo de descanso en función de la distancia que estemos entrenando. Pero para preparar unos 10 kilómetros populares, te puede servir para mejorar tu potencia de zancada y potencia aeróbica.
Como te indicamos, es aconsejable hacer un calentamiento más largo de lo normal antes de comenzar las series, ya que se exige una cierta intensidad y debemos llegar con músculos y corazón preparados. Te aconsejo hacer la primera y segunda serie a una intensidad media, para ir acomodando a músculos y corazón.
Aunque la primera vez que ser realiza este tipo de entrenamiento resulta muy duro e intenso, los beneficios son prácticamente instantáneos. En los posteriores entrenamientos de rodajes largos notarás como tu zancada es más sólida y tu corazón va bajando de pulsaciones para un ritmo de carrera de crucero.
Este artículo fue publicado originalmente por Juan Lara en febrero de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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