La tirada larga forma parte del entrenamiento de maratón de manera intrínseca. No conozco planes de maratón, que no incluya varias salidas de un kilometraje más o menos alto con distintos fines. Es una de las partes estrella del proceso de entrenamiento específico, que durante 3-4 meses tiene como objetivo que logres correr los 42 kilómetros y 195 metros con garantías. Es la gran herramienta para probar zapatillas, equipación, suplementación etc.
Tras doce preparaciones de maratón especificas como corredor popular, he realizado múltiples variables de tiradas largas que me gustaría enumerar. Contarte de corredor a corredor los distintos tipos de tiradas largas y el objetivo de cada una de ellas, con un lenguaje cercano huyendo de tecnicismos. No vais a encontrar una nomenclatura científica.
Aunque en muchas ocasiones os hablare de kilometrajes concretos, parece haber cierta unanimidad entre los profesionales de la actividad física, en recomendar realizarlas con un objetivo de tiempo y no de kilómetros. Esto tiene una explicación práctica. Cuanto más tiempo estemos corriendo, más difícil será la recuperación posterior y continuar con el plan de entrenamiento.
Es decir, una tirada larga pautada por tu entrenador de 120 minutos obviamente, le cundirá mas en kilometraje a un corredor de 4 minutos/kilómetro que a uno de 6 minutos/kilómetro. Es importante no acomplejarse ni dejarse influenciar por los kilometrajes de otros corredores que, siendo mas rápidos están menos tiempo haciendo la actividad
Creedme, no os preocupéis. Podéis ir perfectamente preparados habiendo corrido sólo 24/25 kilómetros como distancia máxima. Lo importante es cumplir con los tiempos pautados. Por lo general sea cual sea tu ritmo, los profesionales no recomiendan estar corriendo más de dos horas y media para preparar maratón. Haced caso a vuestros entrenadores.
Tirada larga "quemagrasa"
Suele ser una tirada a un ritmo muy suave, muy por debajo del que sería nuestro ritmo de competición. Se trata de mantener un ritmo bajo que permita ir con las pulsaciones bajas. Suelen estar muy presentes al inicio de los planes de entrenamiento, cuando la capacidad física aun es baja. Al funcionar en bajas pulsaciones, vamos enseñando al cuerpo a no solo consumir las reservas de glucógeno, sino a aprovechar también las reservas de grasa. También ayudan a que nuestra estructura muscular, articular y tendinosa comience a adaptarse a la larga distancia. Con este tipo de tirada larga logramos un doble objetivo, colaborar en la bajada de peso (consecuencia/ objetivo del corredor de maratón) y darle herramientas al cuerpo para superar el muro (fin de las reservas de glucógeno).
Tirada larga "ritmo maratón"
La tirada larga a ritmo de maratón es un ensayo general. Suele rondar las 2 horas /2 horas y cuarto donde se prueba si el ritmo de maratón que hemos entrenado esta dentro de nuestras posibilidades. Es el momento de ensayar si ese ritmo podemos mantenerlo con facilidad durante bastante tiempo. En mi caso es quizás, la que a nivel anímico más me refuerza.
Tirada larga de confianza
Como ya hemos explicado con anterioridad, existe cierta unanimidad entre los profesionales del entrenamiento en programar las tiradas largas, más en función del tiempo que del kilometraje final. Aun así, cierto tipo de corredores (sobre todo corredores debutantes en la distancia maratón) necesitan realizar una tirada que les de confianza para poder terminar la prueba.
Este tipo de tiradas suelen acercarse e incluso superar los 30 kilómetros. Insisto que el peaje a pagar la semana posterior es alto y puede comprometer el resto de la preparación según casos. Un corredor de 6 minutos el kilómetro, pasara entorno a tres horas para completar 30 kilómetros.
Tirada larga en doble sesión
En las semanas de más carga de la preparación de maratón, en ocasiones he realizado un alto kilometraje, pero repartido en dos sesiones. 20 kilómetros en la mañana a ritmo suave mas unos 10/12 kilómetros a la tarde/noche. Para esto es importante asegurarse que como corredor vas a tener oportunidad de descansar en las horas entre sesiones. Busca como objetivo sumar muchos kilómetros a las piernas para fortalecerlas y correr en fatiga.
Tirada larga con competición 10 kilómetros
En ocasiones he recurrido a inscribirme en algunos 10 kilómetros cercanos para comenzar a correr hora y cuarto antes por las cercanías de la carrera, para llegar apenas unos minutos antes de que comience. De esta manera el tramo final de nuestra tirada larga, coincidirá con la carrera, corremos acompañados de muchos corredores y podremos disfrutar del avituallamiento del kilómetro 5 y de el de meta. Además tiene la ventaja de introducir el asfalto para irse adaptando los corredores que habitualmente corren en tierra.
Tirada larga con series
La tirada larga con series incluidas, busca sobre todo que tu cuerpo reconozca y asimile las sensaciones del temido muro, pero sin llegar a un kilometraje excesivo, que impida continuar con normalidad el plan de entrenamiento. Se trata de rodar unos 8-10 kilómetros, para a continuación incluir por ejemplo 8 series de 1000 metros (recuperación según niveles y objetivos). Acto seguido seguir corriendo para completar otros 30 minutos. Vaya por delante que las sensaciones serán horrorosas (piernas con plomo, pulsaciones altas y ritmo bajo). Estarás encontrando el muro tras 16-18 kilómetros, pero es un entrenamiento físico y mental tremendo.
Tirada larga en competición de media maratón
El día de la maratón vas a correr sobre asfalto con más gente alrededor y con avituallamientos cada 5 kilómetros. La manera más práctica para simular estas circunstancias es aprovechar una carrera de medio maratón (casi todas las grandes maratones tienen una un mes antes cerca). La manera recomendable de afrontar este tipo de competiciones, si es objetivo es la maratón, es no competirlas a tope.
Lo ideal sería unos 15 kilómetros ensayando nuestro ritmo maratón, para en la parte final, si apetece, acelerar hasta meta. Las mejores marcas personales en medio maratón solo deben ser consecuencia de un buen entreno de maratón en este caso, no un objetivo en sí. Competir a tope estas carreras suele comprometer en muchos casos el objetivo en maratón.
Imágenes | iStock
En Vitónica | Nueve tipos diferentes de entrenamientos de running
