Por mucho que pasen los años el spinning o ciclo indoor sigue estando de moda: las clases de los gimnasios están siempre hasta la bandera y cada día son más las personas que deciden formarse en esta disciplina. Si en su día hablamos de las cinco cosas que deberíamos tener en cuenta en nuestra primera clase de spinning, hoy os traemos los cinco errores más comunes que se suelen cometer en esta disciplina para que evitemos cometerlos.
Hacer una buena clase de spinning es mucho más que subirse a la bici y dar pedales a lo loco, existen unas pautas de seguridad que debemos seguir para evitar lesiones y para maximizar los beneficios de la sesión. Saber reconocer los errores más habituales es el primer paso para corregirlos y evitarlos.
Mirar al suelo o esconder la cabeza entre los hombros: o lo que yo llamo "la tortuga". ¿Qué hay en el suelo que nos interesa tanto? La postura correcta pasaría por mantener una alineación óptima del cuello con el resto de la espina dorsal, es decir, mirar hacia delante de forma cómoda. Al mirar hacia el suelo generamos una desalineación que crea una gran tensión en las cervicales, pudiendo desembocar en posteriores dolores de cuello.
Apoyar todo el peso de nuestro cuerpo sobre el manillar: no te preocupes, que el manillar no te lo van a quitar. Todos los días veo a personas que se aferran al manillar de la bicicleta como si les fuera la vida en ello, echando todo el peso de su cuerpo encima de él. Esto deriva en una gran tensión en los hombros y en las muñecas. Lo correcto sería repartir el peso del cuerpo a través de nuestros músculos estabilizadores (la musculatura del core) y utilizar el manillar sólo como un ligero apoyo.
Pedalear de pie con las puntas de los pies mirando hacia abajo: esto es fácil que ocurra si no utilizamos un calzado específico para spinning, pero también puede darse aún si usamos calas. Durante las escaladas, sobre todo de pie, la planta del pie debería estar plana, con la punta del pie mirando ligeramente hacia arriba. Así optimizamos la pedalada y economizamos nuestro esfuerzo. Asegúrate de que, en caso de usar calas, estas se encuentran bien colocadas en la zapatilla.
Carga incorrecta por exceso o por defecto: con las bicicletas tradicionales de spinning (las manuales, que no cuentan con un sistema digital en el que podamos ver la carga que llevamos) tenemos que calcular la resistencia "a ojímetro", y nunca hay dos bicicletas iguales. En ocasiones tenemos que dar mil vueltas a la ruleta para llevar una carga ligera mientras que el de la bici de al lado, con un toquecito, casi no puede moverla. Esto se debe a que el freno de zapata de la mayoría de bicicletas sufre un gran desgaste con el uso.
Lo ideal es encontrar nuestro "set point" en la bicicleta: un punto en el que no nos cueste dar pedales, pero en el que sí llevemos carga para no rodar en vacío, y a partir de ahí realicemos las modificaciones que consideremos necesarias, siguiendo siempre las indicaciones del instructor. El instructor ha diseñado previamente la sesión, y sabe por qué en un determinado momento tenemos que ir al 60 % de nuestra FCM, y por qué en otro momento vamos al 80 %: hazle caso y no vayas a tu rollo para realizar la sesión de forma correcta.
No quedarse a realizar los estiramientos: ¿a quién no le ha pasado alguna vez? Bajas de la bici y, de repente... ¡estampida! Entiendo que todos tenemos mucha prisa en nuestra vida diaria, y que andamos corriendo de aquí para allá, pero debemos entender la importancia de los estiramientos.
Los estiramientos son parte de la sesión de spinning, y son tan importantes como el calentamiento o cualquier otra parte de la sesión. Debemos realizar una bajada progresiva de las pulsaciones para posteriormente centrarnos en estirar: esto evitará posibles dolores musculares, posteriores lesiones y facilita la recuperación, ya que aumenta la oxigenación de los músculos.
Tened en cuenta estos posibles errores en vuestra próxima sesión para minimizarlos y aprovechar al máximo vuestro entrenamiento evitando lesiones. ¿Qué otros errores se repiten en vuestras clases de spinning?
Imagen | iloveagrigento.it en Flickr
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