La nutrición del triatleta (I)

Desde Vitónica os vamos a dar unas pautas a seguir sobre la nutrición del triatleta pero tenéis que tener claro que para seguir una dieta concreta para cualquier deporte lo mejor es acudir a un especialista pero desde aquí os vamos a dar las pautas que suelen seguir muchos triatletas profesionales y como tal hay que leerlas con sentido común.

Esto quiere decir que aunque la nutrición del triatleta profesional puede que no nos sirvan para nosotros ya que nosotros no nos ganamos la vida con esto y no debemos ser tan estrictos con lo que metemos al cuerpo, pero si nos servirán como pauta a seguir en el día a día alimenticio.

En esta primera entrada sobre la nutrición del triatleta hablaremos de conceptos generales de lo que debe ser la dieta y hablaremos de la dieta diaria en una etapa de pretemporada. En las siguientes entradas hablaremos de aspectos concretos de la dietam vitaminas, que debemos comer antes de la competición, en la prueba en sí y después de la prueba, y de la hidratación.

La base de la dieta

La dieta de un triatleta se puede simplificar en un párrafo ó una linea: la dieta debe ser variada y moderada. Es bastante sencillo aplicar estos dos conceptos simplemente hay que hacer comidas no copiosas y variar los alimentos que nos llevamos a la boca, con estos dos principios básicos podíamos resumir una buena dieta para el triatlón.

Pero lo que buscamos es saber que cantidad de macronutrientes o que alimentos nos pueden ayudar a caer mucho menos enfermo, podemos mejorar los niveles energéticos, podemos ganar o perder peso dependiendo de nuestro objetivo o simplemente correr a más velocidad durante más tiempo.

Nutrición diaria

Vamos a dar unas pautas sencillas en torno a la cantidad de macronutrientes que se deben ingerir por termino medio sin ser muy estrictos con lo que digamos hay que realizar una dieta a medida que ronde los valores que marcamos con el fin de tener la energía del cuerpo en plena carga constantemente:

• Hidratos de carbono: con el fin de mantener cargado el glucógeno muscular para conseguir tener un buen nivel de resistencia, se recomienda entre 2000 y 2400 calorias provenientes de los hidratos, que equivale a entre 500 y 600 gramos (aunque varía dependiendo del peso corporal).

• Proteína: para una atleta de resistencia se recomienda entre 1,5 y 2 gr diario de proteína por cada kilogramo de peso muscular tenga dicho atleta (se generaliza aunque lo que se tendría que mirar el peso muscular).

• Grasas: aunque no se especifican unas cantidades exactas de grasa lo normal es no pasar del 30% de las calorías ingeridas, aunque hay que particularizar entre grasas buenas y malas.

Grasas buenas y grasas malas

Antes hemos especificado que lo ideal es comer siempre grasas "buenas" en vez de malas, estas son aceites de semillas de lino y aceite de oliva. Hay que intentar equilibrar el nivel de los ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6 ya que ambos son cruciales para la reparación de la membrana muscular, tan importante para los deportes de resistencia.

Además estos ácidos grasos se ha demostrado que actúan con un efecto antiinflamatorio sobre los músculos y las articulaciones, algo que también es muy importante para los deportes de resistencia ya que debido al largo tiempo que los músculos y las articulaciones sufren los impactos al correr y pedalear, sobretodo, más necesario es poder recuperarse cuanto antes.

Los alimentos que incluyen ácidos grasos omega-3 y omega-6 son los pescados, las semillas de lino, el aceite de semilla de lino ... y los suplementos nutricionales. Las grasas que hay que evitar son las saturadas (grasas animales y alimentarias fritas), grasas poliinsaturadas (galletas y mantequillas) y cualquier tipo parcialmente fraccionadas e hidrogenadas.

Como ya hemos dicho al principio lo importante para saber concretar al máximo lo que hay que comer es consultar con un nutricionista profesional, ya que hay estudios que dicen que comer más proteína o más grasa puede mejorar el rendimiento deportivo (paleodieta). Cada día se adapta la nutricion deportiva aún más así que nadie como un profesional para consultarle y dejarse asesorar.

Imagen | Wikimedia Commons, Wikimedia Commons

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