Las vitaminas son por definición un micronutriente, es decir son compuestos que en pequeñas cantidades resultan imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Para preservar la salud es fundamental cubrir la cuota de cada una de ellas, por eso te proponemos: dime que vitamina buscas y te diré que alimentos sumar a tu dieta, para garantizar su inclusión en la mesa diaria.
Vitaminas hidrosolubles
Dentro de las vitaminas podemos encontrar dos grandes grupos: aquellas solubles en agua o hidrosolubles y aquellas solubles en lípidos o grasas. Dentro de las primeras encontramos la vitamina C y todas las vitaminas del grupo B.
Vitamina C, un reconocido antioxidante no tan fácil de obtener
La vitamina C es una de las vitaminas más populares, vinculada a las defensas del organismo debido en gran medida a su efecto antioxidante.
Se trata una vitamina muy volátil, que se oxida con relativa facilidad y que al mismo tiempo no se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos.
Para obtenerla debemos acudir ante todo a alimentos de origen vegetal sobre todo frescos y en su estado natural. Son excelentes fuentes de vitamina C las hojas verdes, los cítricos, las coles, los pimientos, la guayaba y algunas hierbas y especias que podemos utilizar como condimentos como por ejemplo, perejil, cilantro, laurel, azafrán y en menor medida el tomillo, comino y romero así como también el ají en polvo y el estragón seco.
Pero sobre todo, debemos considerar que para obtener vitamina C y garantizar su cuota diaria es fundamental que no falten frutas y verduras en la dieta habitual.
Vitamina B1 o tiamina, fundamental para el sistema nervioso
La vitamina B1 o tiamina es una vitamina que junto a otras del grupo B tiene gran influencia del metabolismo así como también en el funcionamiento del sistema nervioso central.
Se trata de una vitamina ampliamente distribuida entre diferentes alimentos de origen vegetal como las legumbres, los granos enteros, la levadura de cerveza o frutas y verduras así como también, en alimentos de origen animal tales como el hígado, carnes rojas y blancas.
Vitamina B2 o riboflavina: esencial para diferentes procesos metabólicos
Tal como otras vitaminas del grupo B, la vitamina B2 tiene gran influencia en diferentes procesos que forman parte del metabolismo en nuestro cuerpo.
Así, interviene en la oxidación o quema de grasas, en los procesos que tienen lugar para obtener energía, para formar ácido úrico y otros.
Se encuentra fácilmente en alimentos de origen animal como la leche, el hígado vacuno, los pescados y los huevos así como también abundan en vegetales de color verde pudiendo estar presente en otros alimentos también en menores proporciones.
Vitamina B3 o niacina, clave para el metabolismo de la glucosa
La vitamina B3 o niacina tiene una influencia muy marcada en el metabolismo de la glucosa siendo importante para degradar este azúcar en nuestro cuerpo y obtener energía.
Asimismo, participa en el funcionamiento del aparato digestivo, la piel y los nervios siendo fundamental para prevenir problemas circulatorios o del sistema nervioso central, así como para sintetizar neurotransmisores y contribuir a la adecuada transmisión del impulso nervioso.
La vitamina B3 o niacina se encuentra ampliamente extendida diferentes alimentos de origen vegetal como animal, pudiendo obtenerse con el consumo de carnes, frutos secos, legumbres, granos enteros o bien, semillas, frutas y verduras como las hojas verdes.
Vitamina B5 o ácido pantoténico: fundamental en el metabolismo graso
La vitamina B5, que se encuentra sobre todo en carnes, pescados y huevos así como también en legumbres, frutos secos y granos enteros tienen una función muy importante en el metabolismo de las grasas.
No sólo se requiere para asimilar grasas dietarias en el organismo sino también, para degradar grasas almacenadas en el cuerpo.
Por otro lado, interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, y tiene un papel importante en la síntesis de proteínas.
Vitamina B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento de nuestros nervios
La vitamina B6 o piridoxina es una vitamina que interviene en muchos procesos que ayudan a obtener energía de los alimentos consumidos así como también, participa en la producción de glóbulos rojos y resulta esencial para el adecuado funcionamiento de los nervios.
Cómo sucede con otras vitaminas del grupo B es difícil tener déficit de éste micronutriente, ya que se encuentra en muchos alimentos, pudiendo encontrarlo en mayores proporciones en hígado, nueces, granos enteros, carnes, pescados como el atún o salmón, quesos, plátano, aguacate y hojas verdes.
Vitamina B8, biotina o B7 clave para digerir y metabolizar nutrientes
La biotina, también llamada vitamina B7, B8 o vitamina H, es de mucha importancia para el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, participando tanto en la degradación como en la síntesis de los mismos.
Al igual que muchas otras vitaminas del complejo B, podemos encontrarla fácilmente en diferentes alimentos tales como hígado, riñón, yema de huevo, coles, patatas, frutas en general, leche, frutos secos, legumbres, pescados y pollo.
Vitamina B9 o ácido fólico, fundamental para prevenir anemias y cuidar la salud cardiovascular
El ácido fólico también denominado vitamina B9, es conocido por su participación en el desarrollo del tubo neural y su importancia debido a ésto, en el embarazo.
No obstante, esta vitamina también participa en la producción de glóbulos rojos y por ello, es de utilidad para prevenir anemia nutricionales, siendo también te ayuda para mejorar la salud cardiovascular.
Podemos encontrarlo fácilmente en carnes diversas, cereales integrales y derivados así como también, vegetales de color verde oscuro.
Vitamina B12 o cianocobalamina, el nutriente crítico de veganos y vegetarianos
La vitamina B12 o cianocobalamina es una vitamina que abunda en los alimentos de origen animal, siendo por ello necesaria su suplementación en quiénes llevan una dieta vegana y también vegetariana.
Predomina en carnes, huevo y vísceras como el hígado o los riñones, así como también en pescados y mariscos.
Interviene en la formación de glóbulos rojos y en la formación de ADN, siendo por ello importante para prevenir anemias nutricionales pero también, para cuidar el funcionamiento del sistema nervioso, la síntesis de proteínas, y para prevenir trastornos neurológicos y problemas cardiovasculares.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles o solubles en grasas son un menor número que las hidrosolubles y entre ellas encontramos la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Vitamina A: para la salud visual y de la piel
La vitamina A, que podemos sintetizar a partir de carotenos en nuestro organismo tiene un rol muy importante en la salud visual así como también en el mantenimiento y desarrollo de estructuras, especialmente la piel, cabello y demás.
Tiene un efecto antioxidante en el organismo y se encuentra en alimentos como el pescado, la mantequilla, los lácteos, la yema de huevo y también podemos obtenerla mediante carotenos ampliamente extendidos en alimentos vegetales de color verde oscuro, naranja o amarillo.
Vitamina D, la vitamina del sol
La vitamina D es reconocida por su síntesis en el organismo cuando nos exponemos a la radiación solar. Sin embargo, en invierno o otoño en que la exposición al sol es inferior, podemos obtenerla de alimentos como huevos, lácteos, hígado, pescados grasos, ostras y en menor medida hongos y setas así como también cereales enriquecidos que pueden ser útiles en dietas veganas.
La vitamina D tiene un papel muy importante en el metabolismo del calcio y para la salud de nuestros huesos. Sin embargo, también contribuye a las defensas el organismo, participa en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular, así como favorece la salud cardiovascular.
Vitamina E, un potente antioxidante
La vitamina E tiene un efecto antioxidante muy marcado en nuestro organismo y puede neutralizar el efecto de radicales libres del oxígeno ayudando entre otras cosas, a prevenir enfermedades degenerativas y favorecer la recuperación muscular.
Puede encontrarse en semillas y aceites vegetales, así como también en vegetales de color verde oscuro, coles, frutas desecadas y frutos secos.
Vitamina K: la vitamina de la coagulación
La vitamina K interviene en diferentes procesos metabólicos siendo de utilidad para la correcta coagulación de la sangre así como también, para la distribución del calcio en el organismo, y la formación de estructuras óseas.
Podemos encontrarla fácilmente en alimentos vegetales de color verde oscuro tales como brócoli, espinacas y acelgas o bien, en frutos secos y deshidratados.
Estas son todas las vitaminas que contribuyen al adecuado funcionamiento del organismo y los alimentos dónde puedes encontrar cada una de ellas para preservar la salud con su ingesta adecuada.
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