El ácido fólico es una vitamina del grupo B que todos reconocemos por su participación en el desarrollo del tubo neural y su suplementación durante la gestación. Sin embargo, te mostramos sus funciones y beneficios más allá del embarazo, y cómo cubrir su cuota diaria.
Las principales funciones del ácido fólico
El ácido fólico, también llamado vitamina B9 o folato, es un nutriente que ayuda al organismo a crear células nuevas y por lo tanto, todas las personas necesitamos cubrir su cuota diaria.
Se trata de una vitamina de gran importancia para las mujeres en edad fértil, ya que ayuda a prevenir defectos congénitos en el cerebro y en la columna vertebral durante la gestación del bebé.
Más allá de esto, que parece ser la única función conocida de esta vitamina del grupo B, es importante saber que el folato interviene en la producción de glóbulos rojos y se necesita para que la vitamina B12 se convierta a sus formas activas y favorezca así la correcta síntesis de ADN. Por ello, resulta de gran importancia para prevenir anemias nutricionales.
Por otro lado, su participación en la formación de nuevas células en el organismo favorece el cuidado de la piel, el cabello, las uñas y otras estructuras que requieren constante recambio.
De igual forma, la vitamina B9 puede influir sobre los niveles de homocisteína en el organismo, cuya acumulación en caso de carencia de ácido fólico puede dar origen a problemas cardíacos. Por lo tanto, su ingesta en proporciones adecuadas contribuye a beneficiar la salud cardiovascular.
De hecho, hay estudios que constatan los beneficios de ingerir suplementos de ácido fólico en personas hipertensas, ya que ayudaría a disminuir el riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares.
Por último y no menos importante, el ácido fólico puede favorecer la utilización y creación de nuevas proteínas en nuestro organismo, al ayudar a la división celular e influir en el metabolismo. Esto se traduce en una vitamina de utilidad si buscamos por ejemplo, ganar masa muscular.
Cómo se puede ver, el ácido fólico desarrolla muchas funciones importantes en nuestro organismo y por ello, no sólo es relevante en el embarazo sino también, en todas las etapas de la vida.
Cómo cubrir la cuota diaria de ácido fólico
Se aconseja en adultos, una ingesta diaria de 400 microgramos de ácido fólico. Sin embargo, esta cantidad puede ascender hasta los 1000 microgramos en mujeres embarazadas o en período de lactancia.
Para alcanzar dicha cuota, se puede acudir a alimentos fuente o bien, en muchos casos a suplementos que son generalmente seguros debido a que los excesos de vitamina B9 se eliminan por orina, por ser un nutriente soluble en agua.
No obstante, siempre es aconsejable consultar con un profesional de la salud previo a ingerir suplementos de ácido fólico o de cualquier otro nutriente.
Alimentos fuente de ácido fólico o vitamina B9
El ácido fólico, como otras vitaminas del grupo B, se encuentra ampliamente extendido en los alimentos. Sin embargo, sus principales fuentes son la levadura de cerveza, el hígado de ternera o vaca, el alga agar desecada, el germen de trigo y otros granos enteros, el hígados de pollo, las legumbres como las alubias o los garbanzos, así como también la soja y derivados de esta.
Las semillas y los frutos secos también pueden brindarnos este micronutriente, siendo especialmente concentrada en ácido fólico la pipa de calabaza o de girasol, mientras que también podemos ingerir hojas verdes en general y alimentos enriquecidos para obtener ácido fólico y cubrir la cuota diaria aconsejada.
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