Es cierto que cada persona es un mundo y que no siempre a todos nos funcionan las mismas pautas, pero siendo sinceros, el camino de la pérdida de grasa es mucho más sencillo de lo que pensamos: la dieta es clave, si generamos un déficit calórico, perderemos grasa, si no lo generamos, no.
Aún así, es cierto que cuando estamos en un porcentaje bajo de grasa, cada vez se hace más duro el perder los últimos gramos de grasa corporal, sin embargo, hay una serie de consejos que si los seguimos, pueden ayudarnos a pegar un empujón y perder la poca grasa que nos falta por eliminar de nuestro cuerpo:
- Elige el número de comidas que más se adapte a ti: en primer lugar, muchos piensan que para perder grasa hay que comer cinco veces al día, otros quizá piensan que hay que hacer obligatoriamente ayuno intermitente, y lo cierto es, que mientras exista un déficit calórico y un balance adecuado de macronutrientes, el número de comidas no influye. Sí que es cierto que el ayuno intermitente e incluso realizar estrategias de ayuno 24 horas, pueden ayudar a eliminar mejor la grasa final cuando tenemos un porcentaje muy bajo.
- Realiza un ciclado de carbohidratos: aunque generemos un déficit calórico siempre, una buena estrategia es realizar ciclados de carbohidratos, es decir, combinar días altos con días bajos en carbohidratos. Una buena estrategia semanal es realizar un día o dos altos en CH, dependiendo de nuestros tipos de entrenamiento y el resto de días reducirlos bastante. Yo mismo hice un artículo especial hablando sobre el ciclado de carbohidratos.
- Utiliza el cardio como herramienta extra: no sirve de nada realizar largas horas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad todos los días, porque nuestro cuerpo se adaptará y al final nos costará más eliminar grasa. Con lo cual, es bueno utilizar el ejercicio cardiovascular como herramienta para perder grasa, pero no para realizarlo a diario.
- HIIT y LISS, la combinación es la clave: en vitónica os hemos contado en qué consiste el HIIT y también hemos hecho un artículo especial comparándolo con el LISS. Realmente el HIIT tiene muchos beneficios sobre el LISS en muchos sentidos, sin embargo, si buscamos eliminar la grasa rebelde, lo mejor que podemos hacer es combinarlos.
- No olvidar los entrenamientos de fuerza: los entrenamientos de fuerza son clave para poder activar nuestro metabolismo y quemar más calorías cuando estemos en reposo. Los beneficios que tienen los entrenamientos de fuerza, no son equiparables a la realización de otras actividades físicas más orientadas a nuestro sistema cardiovascular, como caminar, nadar, ir en bici, etc. Así que lo mejor que podemos hacer es mantener un estímulo en nuestra musculatura con una buena rutina de fuerza.
Ver 11 comentarios
11 comentarios
cavere
Estimado José A., en primer lugar agradecerte la información que nos prestas a la comunidad virtual, no sólo en este blog, sino en los podcast, que tienes a bien grabar, donde podemos seguirte, y claro que nada de lo que dices es dogma de fe, pero nadie, ni el más erudito en la materia y más con las investigaciones que continuamente hay en curso, lo es, ahora bien no me cabe ninguna duda, de que estás sobradamente documentado y lo que escribes y dices, al menos ha sido objeto de una mínima investigación.
Ahora bien, me ha gustado el matiz, que ha referido un miembro de la comunidad, al referirse al índice glucémico de los alimentos y su influencia en el tema objeto del blog. (Apunta idea próxima entrada, seguro que tienes mucho que decirnos).
Estoy completamente de acuerdo, en no eliminar ningún macronutriente, y por ello, tampoco me gustan las dietas cetogénicas puras, ni las absolutamente proteicas, y aunque el déficit calórico nos hará perder peso como tú bien dices, será en un principio, porque después, el cuerpo al igual que sucede con el entrene se adaptará y no todos tendrán la suerte de conseguir eliminar esa grasa rebelde. Por ello, creo que lo señalado en el artículo es muy correcto, pero añadiría, reduce todos los alimentos de tu dieta con un índice glucémico alto, aunque no superes tu dieta hipocalórica diaria y tómalos únicamente (ej. fruta madura) tras un entrenamiento, con los depósitos de glucógeno vacios.
Además, poder tomar hidratos de bajo índice glucémico, ej. verduras (no cocinadas) y legumbres, nos permitirá permanecer más tiempo en esta dieta, y no estar deseando llegar al objetivo y/o abandonar por hastío. Además no tener picos de insulina altos, nos ayudará a tener menor ansiedad por la comida. Eso sí, no perder la máxima, de que para perder grasa debe existir un déficit calórico muy controlado.
En resumen, al igual que no todas las grasas son perjudiciales, tampoco todos los hidratos, lo son a la hora de conseguir esa reducción de grasa rebelde que dices en el artículo y sobre todo cuando estamos estancados en la reducción de la grasa.
En cualquier caso, hablo desde mi propia experiencia y tampoco poseo titulación específica, ni ejerzo profesión médica alguna, escribo desde la libertad de expresión y por tanto este comentario, es sólo una opinión no cualificada.
Un saludo a todos.
rafa_vit
¡Buenas Jabe!
¿Qué opinas de evitar los hidratos simples antes de los entrenos para no tener picos de insulina y poder así quemar grasas?
serginho10zgz
Nada que añadir, sin duda los conceptos que comentas son la clave a la hora de lograr una buena definición.
Leyendo esto se me vienen a la mente la gran cantidad de "artículos" que te encuentras por ahí hablando de como adelgazar, como perder grasa, etc...