No es la primera vez que escucho a alguien decir "estoy estancado con mi peso", "no consigo perder más grasa", "no sé qué más hacer para seguir bajando peso", así que hoy voy a comentar distintas razones y soluciones a los estancamientos en lo que a pérdida de grasa se refiere.
Siempre nos gusta buscar culpables externos y nos cuesta mucho llegar a la conclusión de que el principal error nace de nuestra planificación y de una serie de factores que dependen única y exclusivamente de nosotros mismos. Todos podemos conseguir reducir nuestro porcentaje graso corporal, salvo en excepciones muy concretas en gente que posee algún problema de salud concreto que puede hacer más costosa la pérdida de grasa.
El problema principal, el autoengaño
Sí, este es el problema más grave y más extendido entre todas aquellas personas que no logran perder grasa o que se estancan en un peso. El autoengaño es muy común y puede verse en distintas situaciones, como por ejemplo:
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Tengo hipotiroidismo: efectivamente el hipotiroidismo es un problema relacionado con la hormona de la tiroides y que, en este caso del hipotiroidismo, ralentiza el metabolismo, de forma que, si nuestro organismo generalmente debe gastar unas 1600Kcal diarias en realizar las funciones vitales (es decir, es nuestra Tasa de Metabolismo Basal) es posible que gaste por ejemplo 1200Kcal. Pero, una vez tomamos la medicación correspondiente, nuestro metabolismo funciona con normalidad y no hay excusa alguna para perder grasa corporal.
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Soy de hueso ancho: siento decirte que el hueso ancho "no existe", ni una "constitución fuerte". Sí que es cierto que todas las personas partimos de un somatotipo, que puede ser: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo (aunque generalmente tenemos mezcla, siempre hay uno predominante), pero ello no implica que no podamos perder grasa corporal, simplemente deberemos ajustar bien nuestra dieta y nuestro entrenamiento, pero sobre todo nuestra dieta si queremos eliminar grasa corporal.
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Consumo las calorías necesarias pero no logro perder grasa: en este caso pueden pasar varias cosas, por una parte, que el cálculo real de calorías que necesitamos no sea el idóneo, en ese caso, simplemente hay que probar a seguir reduciendo las calorías un poco más. Y por otra parte, puede suceder que realmente no estés pesando todos los alimentos de forma correcta o directamente que ni los estés pesando (hay gente que dice saber cuántas calorías ingiere pero que nunca pesa los alimentos, me gustaría saber cómo).
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Realizas mucho ejercicio físico pero no pierdes ni un gramo
Esto es algo bastante común, algunas personas dicen realizar mucho ejercicio físico pero no perder un gramo. Como siempre decimos, lo que va a provocar que perdamos grasa corporal es mantener un déficit calórico mediante una dieta ajustada, con lo cual, si hacemos ejercicio físico y no perdemos grasa, principalmente será porque estamos consumiendo más calorías de las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día.
La causa más común es la anteriormente expuesta, aunque otra posible causa relacionada con este punto, puede ser la de que estemos en lo que se conoce como tumba metabólica.
Se suele entrar en este estado cuando realizamos únicamente ejercicio cardiovascular y no entrenamos fuerza. En este caso conseguimos de forma progresiva que nuestro organismo se vuelva cada vez más eficiente y sea capaz de gastar menos calorías realizando un mismo esfuerzo.
Por ejemplo, si comenzamos a correr 30 minutos a 10km/h y nuestro cuerpo quema 300Kcal extra, quizá, cuando llevemos un mes entrenando a diario, nuestro cuerpo se habrá vuelto más resistente y eficiente y no quemará esas 300Kcal extra sino que serán muchas menos. Por eso hemos comentado en alguna ocasión los beneficios de los ejercicios con cargas en la pérdida de grasa.
Cabe recordar que podéis calcular las calorías que necesitáis en base a vuestros objetivos utilizando la información que tenéis en los artículos que redactamos en Vitónica sobre el cálculo de la dieta:
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Calcula tu dieta paso a paso: calcular necesidades calóricas(I)
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Calcula tu dieta paso a paso: ajustes extras de calóricas(II)
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Calcula tu dieta paso a paso: macronutrientres de un alimento (III)
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Calcula tu dieta paso a paso: porcentajes de macronutrientes (IV)
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Conclusiones para eliminar grasa corporal
Aunque en muchas ocasiones algunas personas intentan por las redes sociales hacer muy complicado un proceso bastante sencillo, el poder eliminar nuestra grasa corporal no tiene ningún truco en especial, sencillamente tenemos que mantener unos hábitos saludables, seguir una dieta hipocalórica, realizar ejercicio físico moderado y descansar de forma adecuada.
No obstante, aunque estos tres son los pilares básicos del fitness y en esta ocasión de eliminar grasa corporal, lo más importante de los tres a la hora de perder grasa corporal es cumplir con un déficit calórico, sino, por muy bien que entrenemos y descansemos, si no cumplimos con dicho déficit, no perdermos ni un gramo de grasa.
También cabe destacar, que si nuestro objetivo es eliminar grasa corporal y mantener la mayor masa magra posible, el entrenamiento es importantísimo, ya que, si no entrenamos de forma adecuada y seguimos una dieta hipocalórica, además de eliminar grasa corporal, perderemos también mucha masa muscular. Así que sed pacientes y constantes y conseguiréis lo que os propongáis siempre.
En Vitónica | Pautas para eliminar grasa corporal y mantener la musculatura, Tres errores muy comunes en la pérdida de grasa
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Juancamina
Excelente José. Las fallas son personales y somos nosotros los que debemos aceptarlas y corregirlas. Las excusas suman kilos. Menos olla y mas movimiento. No hay magia. Una maravilla tu docencia. Abrazo Juanca.
leosantone
Pues voy a aprovechar este articulo para contar brevemente mi historia. Hace 4 meses pesaba 125 kilos y realmente ya me costaba muchisimo hacer vida normal. Solo ponerme las zapatillas era un esfuerzo tremendo. Habia intentado perder peso haciendo cardio, pero nunca, NUNCA, habia cuidado mi alimentacion. Comia cualquier cosa. Bolleria, helados y litros de Coca-Cola. Evidentemente estaba frustrado porque no perdia ni un gramo. Me pegaba unas palizas tremendas en la eliptica y lo unico que lograba era empaparme de sudor. Nada mas.
Un dia decidi coger el toro por los cuernos y ponerme en manos de profesionales. Solamente con cambiar algunos habitos alimenticios y suprimir las cosas OBVIAS que no puedes comer si quieres perder peso, he adelgazado 20 kilos en cuatro meses. Estoy mas que contento. Mi cuerpo ha cambiado radicalmente, pero aun me falta mucho camino para llegar al objetivo que me he marcado.
Ahora creo que ha llegado el momento de añadir el ejercicio fisico al proceso. Que tipo de rutinas recomendais para perder peso sin ganar, de momento, demasiada masa muscular. Cardio? Pesas? Cualquier informacion será bienvenida. Saludos.
Lady Fitness
Mi experiencia es que la gente no es consciente de lo que come. Muchas veces me he encontrado con gente con sobrepeso/obesidad que me dice que come muy poco pero no pierden peso; hablas con ellos un rato y al final resulta que están comiendo una barra de pan al día (por poner un ejemplo) sin darse cuenta. Si a esto le sumas el sedentarismo, apaga y vámonos.
La buena noticia es que nunca es tarde para cambiar hábitos y llevar una vida más sana :) (y bajar grasa corporal, si es el caso).
angeles45
Hola a todos, durante toda la vida he tenido sobrepeso. Últimamente estaba ya resignada. He probado toda clase de dietas y sin ningún éxito hasta ahora, estoy probando con el método del Factor Quema Grasa y me está yendo muy bien, perdí 3 kilos en los primeros 10 días. Estoy muy ansiosa por ver cómo serán los resultados en la semana que viene. Les dejo el link en mi perfil, para que vean que si funciona, y que se puede bajar de peso sin sufrir,
vienen muchísimos consejos interesantes. Yo he seguido varios y me ha ido muy bien, estoy muy contenta.
jose.c.padillalopez
Creo que ese debe ser mi problema, seguro que no cumplo con el déficit calórico, hago bastante ejercicio cardiovascular y con pesas, mi alimentación es bastante sana y equilibrada, y sin embargo me cuesta perder grasa, al final lo que cuenta es el total de calorías injeridas al cabo del día.
vifa.srl.92
en mi caso yo si pierdo peso pero no cintura, no se si era que me media antes la cintura mal o que pero eso me pasa a mi yo pesaba 133.8 kilos y ahora peso 96 con 1.70M de altura y 32 de IMC si tube un tiempo de estancamiento pero lo supere, entonces mi caso que crees que pasa o solo debo seguir trabajando hasta esperar resultados??
alexsanchez14
Como vemos todas las razones son de procedencia mental, siempre es nuestra debilidad interior nos estanca. Debemos ser fuertes mentalmente.