Cuando entrenamos, normalmente se busca el mejorar marcas o preparar una competición, pero en otros casos hay gente que simplemente quiere entrenar para ponerse o mantenerse en forma. Este tipo de entrenamientos son algo diferentes a los que buscan rendimiento y la diferencia fundamental va a estar en la intensidad de los ejercicios.
Tipos de ejercicios para ponerse en forma
Por normal general podemos decir que entrenar para estar en forma debe constar de tres ejercicios fundamentales:
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Ejercicio cardiovascular: debemos hacerlo de 4 a 6 horas semanales, distribuidas en 3-5 sesiones. Con este tipo de ejercicio se busca fortalecer el corazón y mejorar el sistema cardiorrespiratorio, retrasando así la fatiga para esfuerzos cotidianos y mejorando la calidad de vida al reducir el riesgo de padecer enfermedades metabólicas.
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Ejercicios de fuerza-resistencia: y cuando decimos pesas también se incluyen aqui máquinas o ejercicios de autocargas tipo flexiones. Este tipo de ejercicio podemos realizarlo 2-3 veces a la semana en sesiones de 60-90 minutos. Lo más sencillo es trabajar por circuito, aunque también puede venirnos bien alguna clase de body pump o simplemente hacer ejercicios en la sala de musculación. Los ejercicios de fuerza-resistencia mejorarán el tono muscular y evitarán dolores de espalda y posibles lesiones del aparato locomotor.
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Ejercicios de estiramientos: lo aconsejable es estirar a diario, y es fácil si incluimos este tipo de ejercicios en el calentamiento. Pero también podemos ejercitar y mejorar la flexibilidad con sesiones específicas 3 días a la semana. Hacer nuestros músculos más flexibles también evitará lesiones y ganaremos en calidad de movimiento.
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Intensidad de los ejercicios
Como hemos dicho al inicio, aqui no se persigue superar marcas, simplemente mantener activo el organismo, y para ello utilizaremos intensidades medias en cada tipo de ejercicio. Cuando realicemos un ejercicio cardiovascular tipo correr, nadar, elíptica o similar, la intensidad debe estar entre el 60-80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. Que no sabes calcular ese rango, fácil, sólo tienes que ir a una intensidad en la que tu respiración no esté muy agitada y te permita hablar con un compañero sin problema.
En los ejercicios con pesas utilizaremos el mismo método, intensidades medias que nos permitan levantar una carga durante 15-20 repeticiones sin excesivo problema, cambiando de un ejercicio a otro sin apenas descanso y haciendo 2-3 series de cada tipo de ejercicio, procurando incluir los músculos principales en casa sesión de entrenamiento.
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¿Descanso?
Cuando buscamos el rendimiento, los días de descanso se hacen necesarios para asimilar las cargas de entrenamiento, en cambio, cuando simplemente entrenamos para estar en forma podemos entrenar todos los días de la semana, no hay riesgo de sobreentrenamiento al ser entrenos suaves y fácilmente asimilables por el organismo.
Podemos por ejemplo establecer un día de descanso a la semana el día en que hagamos aquel entreno que consideremos más duro, o justo en mitad de la semana para darle un respiro al cuerpo. En estos casos suele ser más el problema de disponibilidad, ya que hay gente que dificilmente podrá entrenar a diario y el descanso será casi obligado, pero si no es tu caso procura entrenar a diario.
En la variabilidad está el secreto
Si buscamos rendimiento en carrera está claro que el ejercicio predominante de nuestro entrenamiento será la carrera, aunque mezclemos otras disciplinas, pero el caso de ponerse en forma es totalmente diferente, aqui todo vale con tal de mover el cuerpo y cuanta más actividad diferente hagamos mejor.
No hagas siempre el mismo ejercicio de cardio o los mismos ejercicios de pesas, procura que cada vez que te toque un ejercicio hagas algo diferente al del día anterior. Por ejemplo en cardio: correr, nadar, remo, bicicleta, elíptica, aerobic, spinning…elige una cada día y ve alternándolas. Y lo mismo con las pesas: body pump, máquinas, circuito, pesas, autocargas…
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Imágen | lululemon athletica
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6574
Si hacemos ejercicio cardio durante cierto rato al 60-80%, ciertamente quemaremos grasa, pero el cuerpo termina adaptándose. Lo hacemos más eficiente. Si siempre salimos a correr 45 minutos, el cuerpo lo hará cada vez quemando menos (será capaz de hacer lo mismo pero quemando y fatigandose menos). Y eso está muy bien si queremos ganar resistencia, pero si el objetivo que buscamos es perder grasa ya no lo es tanto. Siguiendo esta lógica deberíamos correr un poco más...pero el cuerpo terminaría por adaptarse otra vez. Y no podemos estar subiendo los minutos de entreno.
En lugar de fijarnos en lo que quemamos durante el rato que estamos entrenando, yo soy partidario de fijarme en lo que ocurre después del entrenamiento. Si hago cardio a media intensidad, el cuerpo, al cabo de 1 hora, tiene su metabolismo funcionando otra vez en modo "normal".
En cambio si hacemos un ejercicio intenso (Adaptado a cada uno), durante el ejercicio a lo mejor no quemamos tanta grasa, pero haremos que durante las siguiente horas el cuerpo queme más y más. Son los entrenamientos HIIT (entrenamientos intervalicos de alta intensidad). Combinamos segundos muy intensos con segundos de pausa. Son entrenamientos muy cortos, pero que ayudan a quemar más durante las 24 horas del día. http://slooping.net/a-mas-intensidad-mejor-puesta-a-punto
mielina
No sé a los demás pero a mi me faltan horas en la semana...
Juancamina
Hola Juan, mira siempre he sido un autodidacta tardio (!) y he aplicado lo que he considerado "mi sentido común" a estos temas (además de leer y resumir mucho ) . El resultado es casi un calco de tu post lo que me deja muy tranquilo je je. Si yo hubiese tenido necesidad de explicar lo que he hecho para estar en forma no lo habría hecho mejor que tu. Un abrazo y gracias. Juanca.
emif_iron
muy buen resúmen! lo mas importante, ponerlo en práctica...