Una de las preguntas que muchas veces nos hacemos cuando pensamos en nuestro bienestar y nuestro estado físico es cuánto ejercicio es el adecuado, si estamos haciendo mucho, poco, o si descansamos lo suficiente... No hay una respuesta universal que sirva para todo el mundo, pero la Organización Mundial de la Salud sí que nos aporta algunas pautas acerca de cuánto ejercicio es recomendable hacer en base a tu rango de edad.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los menores de 5 años
Bebés de menos de un año
En esa edad prioriza el ejercicio mental con interacciones con el medio ambiente para fomentar el desarrollo cognitivo así que es importante que el bebé esté físicamente activo varias veces al día mediante juegos.
La OMS también recomienda que no estén en el cochecito, en brazos o sillas altas durante más de una hora y por supuesto, nada de pantallas.
Niños de entre 1 y 4 años
La OMS recomienda que dediquen como mínimo 180 minutos a la realización de diversas actividades físicas de cualquier intensidad distribuidas durante el día.
Tampoco se recomienda tenerlos sujetados durante más de una hora ni tampoco sentados durante un periodo prolongado de tiempo. Al menos hasta los dos años es totalmente desaconsejable que pasen tiempo delante de una pantalla, y a partir de esa edad debería limitarse como máximo a 1 hora diaria.
A partir de los tres años, los niños deberían contar con 180 minutos de actividad, de los cuales al menos 60 minutos deberían ser de actividad moderada o vigorosa.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los niños y adolescentes de 5 a 17 años
En este periodo de edad, la OMS recomienda hacer mínimo 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada o vigorosa, de carácter aeróbico, empezando de forma progresiva.
En el caso de las actividades físicas aeróbicas intensas o vigorosas, se deben hacer al menos tres días a la semana con el objetivo de que los músculos y huesos se vayan fortaleciendo.
El sedentarismo es un problema que comienza a ser habitual en estas edades por lo que el tiempo delante de pantallas debería ser limitado.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos de 18 a 64 años
En esta franja de edad se recomienda cierta regularidad en la actividad física. Lo ideal, según la OMS, sería acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana, o bien un mínimo de entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa a la semana. También se pueden combinar ambas actividades.
En el caso de las actividades de fuerza muscular como el levantamiento de pesas, lo que recomienda la OMS es que se realice durante dos o más días a la semana, y que incluya todos los grupos musculares.
El sedentarismo sigue siendo el gran peligroso a esta edad, por eso hay que reemplazar el tiempo sedentario fuera del trabajo con actividad física siempre que sea posible.
Cuánto ejercicio físico deben hacer los adultos mayores de 65 años
Deben realizar los mismos minutos y las mismas condiciones que los adultos, es decir, que el apartado anterior.
Pero como parte de su actividad física semanal, estos deben realizar una actividad física que sea específica para trabajar el equilibrio funcional y el entrenamiento de fuerza , sugiriendo que este rango de edad debería dedicar tres o más días a la semana a este tipo de actividades.
Referencias
- Directrices de la OMS sobre la actividad física, el sedentarismo y el sueño para los niños menores de 5 años
- Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios
Imágenes | Anna Shvets, Pixabay
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