La ingesta de fibra dietética proporciona muchos beneficios para la salud. Una ingesta generosa de fibra dietética reduce el riesgo de desarrollar las siguientes enfermedades: enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad, y ciertos trastornos gastrointestinales.
Además, un mayor consumo de fibra dietética mejora las concentraciones de lípidos séricos, reduce la presión arterial, mejora el control de la glucosa en sangre en la diabetes, promueve la regularidad, ayuda a perder peso, y parece mejorar la función inmunológica.
Desafortunadamente, la mayoría de las personas consumen menos de la mitad de los niveles recomendados de fibra dietética diariamente. Esto se debe a una ingesta subóptima de alimentos integrales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos (de los cuales hablaremos a continuación).
Qué es la fibra
Tradicionalmente, la fibra dietética se definía como las porciones de alimentos vegetales que eran resistentes a la digestión por la enzima digestiva humana; esto incluía polisacáridos y lignina.
Más recientemente, la definición se ha ampliado para incluir oligosacáridos, como la inulina y almidones resistentes. De manera simplista, las fibras se han clasificado como solubles, como fibras viscosas o fermentables (como la pectina) que se fermentan en el colon, y fibras insolubles, como el salvado de trigo, que tienen una acción voluminosa pero que solo pueden fermentarse hasta cierto punto en el colón.
Las recomendaciones actuales para la ingesta de fibra dietética están relacionadas con la edad, el sexo y la ingesta de energía, y la recomendación general para una ingesta adecuada (IA) es de 14 g/1000 kcal, por lo que la ingesta diaria recomendada de fibra dietética es de 28 g/día para mujeres adultas y 36 g/día para hombres adultos.
Beneficios de los frutos secos
Los frutos secos son una parte integral de los patrones alimentarios mediterráneos, y se cree que su incorporación a la dieta habitual de los seres humanos proporciona muchos beneficios para la salud. El reconocimiento de los frutos secos como alimentos "saludables para el corazón" por parte de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. ha dado un gran impulso a la imagen positiva de los frutos secos.
El consumo de frutos secos se ha asociado con varios beneficios para la salud, como beneficios antioxidantes, hipocolesterolémicos, cardioprotectores, anticancerígenos, antiinflamatorios y antidiabéticos, entre otras propiedades funcionales.
Sin embargo, aunque los frutos secos poseen muchos beneficios para la salud, su consumo se ha visto obstaculizado por la falta de información adecuada sobre esos beneficios. Además, debido a que los frutos secos son alimentos densos en energía con alto contenido de grasa, existe la idea errónea entre los consumidores de que un mayor consumo puede conducir a un aumento no deseado de peso corporal con el riesgo de desarrollar sobrepeso/obesidad.
No obstante, los estudios epidemiológicos disponibles y los ensayos de alimentación controlados a corto plazo han respaldado la teoría de que la inclusión de nueces en la dieta típica no induce aumento de peso, a pesar de un aumento esperado en la ingesta calórica total. Todos estos beneficios, en parte, se deben a la cantidad de fibra que poseen estos alimentos.
Qué fruto seco tiene más fibra
Como se ha comentado anteriormente, uno de los grandes beneficios de los frutos secos es su alto contenido en fibra, y entre los frutos secos con mayor cantidad de fibra están los siguientes:
- Nuez pecana: 8,4/100 gramos
- Nuez de brasil: 8,5/100 gramos
- Almendras: 8,8/100 gramos
- Pistachos: 9,0/100 gramos
- Avellana: 10,4/100 gramos
Por tanto, si una de tus elecciones a la hora de comprar un fruto seco es la cantidad de fibra que tiene, sin duda, tu elección ha de ser las avellanas.
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