No todas las mujeres padecen síntomas asociados al síndrome premenstrual (SPM), y las que lo hacen no siempre lo hacen con la misma intensidad. Para algunas de ellas son unas ligeras molestias unos días antes de que les baje la regla, mientras que para otras son dolores, calambres y cambios de humor que pueden afectar seriamente a su actividad cotidiana.
El SPM no tiene cura como tal y no hay forma de evitarlo completamente, pero sí que hay algunas cosas que se pueden hacer para hacerle frente, atenuar sus síntomas y evitar que se convierta en un problema que te paralice una vez al mes.
Eso sí, puesto que cada mujer y cada caso es único, lo mejor que puedes hacer es ir probando estos consejos poco a poco y durante un par de ciclos cada uno para comprobar si sientes algún efecto positivo o si te quedas igual que estabas. En este caso es muy útil hacer un diario de síntomas para que vayas registrando cómo te encuentras cada día del ciclo, especialmente durante los días de menstruación, los de antes de la menstruación y los que rodean a la ovulación.
Para prevenir el SPM
Como decimos, el síndrome premenstrual no tiene cura ni puedes evitarlo completamente, pero sí hay algunas cosas que puedes hacer para evitar que aparezca con toda su virulencia.
- Para empezar, haz ejercicio de forma regular, algo que te ayudará a reducir el dolor en general y te dará sensación de bienestar. Intenta moverte como mínimo unas 2 horas y media a la semana (media hora, cinco días a la semana).
Asegúrate de seguir una alimentación sana y variada, prestando especial atención a alimentos ricos en calcio.
Limita tu ingesta de sustancias que alteren el sistema nervioso, como la cafeína, el alcohol o el chocolate. Reduce también el consumo de sal, que afecta al sistema circulatorio y te hace retener líquidos.
Encuentra modos de reducir el estrés, descansa lo suficiente y practica técnicas de relajación como el yoga, el taichi o el pilates.
Si fumas, es una buena razón más para dejarlo.
Para manejar el dolor
Distintas técnicas pueden funcionar bien para distintas personas.
Por ejemplo, si habitualmente te molesta el pecho unos días antes de tener la regla porque lo notas más hinchado y sensible, prueba a utilizar sujetadores con mayor sujeción, como los deportivos, que sostienen más normalmente sin recurrir a aros u otras estructuras metálicas.
Aplicar calor en la zona del abdomen es una forma de relajar los músculos que producen los calambres asociados al SPM. Puedes hacerlo sosteniendo bolsas de agua caliente sobre la zona, así como bebiendo bebidas calientes, como sopas, caldos o infusiones. Intenta evitar añadirles mucha sal, azúcar, y también que no tengan teína o cafeína.
Para controlar los cambios de humor
Irritabilidad, depresión, ansiedad, problemas para concentrarse. El SPM es para muchas mujeres un terremoto de síntomas emocionales que puede afectar a su trabajo y sus relaciones personales.
En esos casos, también hay algunas medidas caseras que puedes tomar. Para empezar, prueba con el ejercicio, ya que la actividad física libera endorfinas que mejoran nuestro humor y ayudan a combatir la depresión y la ansiedad.
Reduce el consumo de todas aquellas sustancias que pueden afectar a tu humor, como la cafeína, la teína, el alcohol y el tabaco, así como los azúcares refinados, que pueden causar estragos en tus niveles de glucosa en sangre.
De hecho, algunos médicos recomiendan comer pocas cantidades más veces cada pocas horas, en vez de hacer menos comidas de mayor tamaño, para así mantener estables los niveles de glucosa en la sangre y así evitar los cambios de humor que esto puede provocar.
Para mantener a raya el estrés
El estrés es uno de los factores que puede acentuar los síntomas del SPM, así que puedes mejorar mucho simplemente manteniéndolo bajo control.
Para ello, trata de organizar tu agenda de forma que esos días sean tranquilos, evitando aquellas actividades que puedas posponer y que te supongan una carga extra de cansancio o negatividad.
Practica técnicas de relajación, ya sea yendo a clases como el yoga o el taichi, o ya sea practicando ejercicios de respiración en tu propia casa.
Asegúrate de dormir lo que necesitas en un ambiente tranquilo, silencioso y con poca luz. No tomes bebidas estimulantes antes de irte a dormir y si lo necesitas, ayuda a tu cuerpo a relajarse con una ducha templada antes de irte a dormir.
Busca tiempo para dedicarlo a cosas que te gustan y te hagan sentir tranquila, como leer un libro, cocinar o ver unos capítulos de tu serie favorita. Lo que sea para evitar que el estrés empeore tus sensaciones esos días.
Cuando es necesaria medicación
Si nada de todo esto funciona y sigues padeciendo dolores, alteraciones de humor o calambres durante los días previos a la regla, lo mejor es que consultes con un profesional que pueda hacerte una revisión para detectar si hay algún problema más grave de lo habitual.
Si sientes fuertes dolores, es probable que te aconseje tomar algún antiinflamatorio no esteroideo, como el ibuprofeno, que te ayudará a reducir el dolor de la menstruación y los días previos. Pueden comprarse sin receta, pero sigue siempre la dosis que te recomiende tu médico.
En casos más serios, la medicación puede ser otra. Por ejemplo, en casos de cambios de humor muy intensos, el médico puede recetar un tipo de antidepresivos llamados inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina, que son la primera línea de tratamiento de los casos severos de SPM. Si es tu caso, de nuevo recuerda seguir siempre las indicaciones de tu médico en cuanto a dosis y tiempo del tratamiento.
A veces el médico puede considerar apropiado recetar un medicamento diurético para tratar los casos de excesiva hinchazón y retención de líquidos, cuando reducir el consumo de sal y el ejercicio regular no consiguen ese efecto.
En muchos casos, ante un SPM intenso una solución puede ser recetar un anticonceptivo hormonal, algo que no solo ayuda a evitar la ovulación e implementación del óvulo fecundado, sino que también reduce la intensidad de los síntomas del SPM.
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