Existe evidencia abrumadora de que el ejercicio de por vida está asociado con un período de salud más prolongado, llegando a retrasar la aparición de 40 afecciones/enfermedades crónicas.
En 1953, Jeremy N. Morris y su equipo, realizaron el primer estudio epidemiológico riguroso que investigó la actividad física y el riesgo de enfermedades crónicas, en el que las tasas de enfermedad coronaria aumentaron en los conductores de autobús físicamente inactivos en comparación con los conductores activos.
Desde ese estudio, una gran cantidad de evidencia muestra que la inactividad física está asociada con el desarrollo de 40 enfermedades crónicas, incluidas las principales enfermedades no transmisibles, como la diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades cardiovasculares y la mortalidad prematura.
En la revisión de Ruegsegger y Booth destacan los beneficios para la salud a largo plazo de la actividad física, que son los siguientes.
Ejercicio y salud cardiovascular
La enfermedad cardiovascular (ECV) es la principal causa de morbilidad y mortalidad en todo el mundo. Entre los muchos factores de riesgo que predisponen al desarrollo y la progresión de las ECV, un estilo de vida sedentario, caracterizado por niveles constantemente bajos de actividad física, ahora se reconoce como uno de los principales contribuyentes a la mala salud cardiovascular.
Una de las medidas más importantes para la salud que la aptitud cardiorrespiratoria o CRF (comúnmente medida por el consumo máximo de oxígeno, VO2max).
La actividad física y la inactividad son los principales moduladores ambientales de la CRF, aumentándola y disminuyéndola, respectivamente. Se conoce que el ejercicio de resistencia mejora la CRF y los factores de riesgo cardiovascular.
El ejercicio mejora numerosos factores como la capacidad de transportar oxígeno, la difusión de oxígeno a los músculos activos y la generación de energía.
Lo más importante es que el entrenamiento con ejercicios aeróbicos de por vida preserva el VO2máx hasta la vejez. El CRF generalmente aumenta hasta la edad adulta temprana, luego disminuye el resto de la vida en humanos sedentarios, de la misma manera que pasa con la masa muscular.
Uno de los estudios concluyó que la capacidad de ejercicio es un predictor de mortalidad más importante entre los hombres que otros factores de riesgo establecidos para la enfermedad cardiovascular.
Por otro lado, es bien conocido que niveles altos de colesterol, triglicéridos y glucemia son predictores de enfermedades cardiovasculares. Con el ejercicio físico, tanto aeróbico como de fuerza, se ha visto que reduce cualquiera de estos valores.
Por otro lado, la hipertensión también juega un papel importante en la salud cardiovascular. El ejercicio a largo plazo puede promover una reducción neta de la presión arterial en reposo. Un estudio encontró que el ejercicio regular de moderado a intenso realizado de 3 a 5 veces por semana reduce la presión arterial en un promedio de 3,4/2,4 mmHg.
Por lo tanto, las reducciones en la presión arterial observadas cuando se incluye el ejercicio como una intervención junto con la modificación de la dieta y la pérdida de peso podrían tener un impacto significativo en la incidencia de ECV.
Ejercicio y salud mental
Muchos estudios respaldan la actividad física como una terapia no invasiva para mejorar la salud mental en la cognición, depresión, ansiedad, enfermedades neurodegenerativas (es decir, enfermedad de Alzheimer y Parkinson) y adicción a las drogas.
Este estudio comenta que las modificaciones del estilo de vida pueden adquirir una importancia especialmente grande en personas con malestar psicológico. Además, muchas de estas personas tienen un alto riesgo de enfermedades crónicas asociadas con el comportamiento sedentario y los efectos secundarios de los medicamentos, como diabetes, hiperlipidemia y enfermedades cardiovasculares.
Parece que los profesionales de la salud mental no comprenden ni aprecian adecuadamente la importancia del ejercicio. La evidencia ha sugerido que el ejercicio puede ser una intervención a menudo desatendida en el cuidado de la salud mental. La evidencia se ha centrado tanto en la mente, que se ha dejado totalmente desatendido el cuerpo.
Se ha mostrado que los ejercicios aeróbicos, como trotar, nadar, ir en bicicleta, caminar, hacer jardinería y bailar, reducen la ansiedad y los síntomas de depresión. Se propone que estas mejoras en el estado de ánimo son causadas por el aumento de la circulación sanguínea a ciertas regiones del cerebro que controlan la motivación y el estado de ánimo.
Otras hipótesis que se han propuesto para explicar los efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud mental incluyen la distracción, la autoeficacia y la interacción social. Los programas grupales estructurados pueden ser efectivos para personas con malestar psicológico grave, pero los cambios en el estilo de vida que se enfocan en la acumulación y el aumento de actividad de intensidad moderada a lo largo del día pueden ser también muy apropiados para la mayoría de los pacientes.
Los beneficios para la salud del ejercicio regular que todo profesional de la salud mental debe enfatizar y reforzar con sus pacientes incluyen los siguientes:
- Sueño mejorado
- Mayor interés en el sexo.
- Mejor resistencia
- El alivio del estrés
- Mejora en el estado de ánimo
- Reducción del cansancio que puede aumentar el estado de alerta mental
Ejercicio y mejora de la salud metabólica
El ejercicio físico es un regulador formidable de la sensibilidad a la insulina y del metabolismo, dando como resultado una reducción significativa de padecer enfermedades metabólicas crónicas, incluida la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Existe mucha evidencia de que los beneficios del ejercicio actúan a través del hígado, el tejido adiposo, el tejido vascular y el páncreas.
La resistencia a la insulina y la incapacidad de la insulina para estimular eficazmente la captación de glucosa en los tejidos es el inicio de la diabetes tipo 2. La resistencia a la insulina no solo contribuye a la hiperglucemia en la diabetes tipo 2, sino que supuestamente también juega un papel en el exceso inadecuado de almacenamiento de grasa en el hígado.
A su vez, niveles más altos de almacenamiento ectópico de lípidos en el músculo y el hígado también está asociado con la resistencia a la insulina.
La resistencia a la insulina también juega un papel fundamental en la reducción de la flexibilidad metabólica, que se define como la capacidad de cambiar entre sustratos metabólicos (glucosa o ácidos grasos).
Se ha visto que una cantidad pequeña diaria de ejercicio físico (>3500 pasos/día o >20 min/día) ha mostrado ser protector en la reducción de las probabilidades de tener resistencia a la insulina. En general, los resultados combinados muestran que 150 min/semana de actividad física de moderada a vigorosa reducirá el riesgo de diabetes tipo 2 en un 30 %.
El músculo esquelético es el tejido metabólico más grande del cuerpo humano, y durante el ejercicio, el músculo esquelético utiliza tanto las reservas de glucógeno muscular como la glucosa plasmática circulante, optimizando la acción de la insulina y la oxidación y almacenamiento de la glucosa.
Finalmente, el ejercicio físico de alta intensidad, al ser una actividad que demanda grandes cantidades de glucosa y ácidos grasos, los depósitos de grasa ectópicos como en el hígado, van disminuyendo. Por lo tanto, se considera y muchísimos estudios han mostrado que el ejercicio ayuda a prevenir el hígado graso no alcohólico.
En Vitónica | Todo lo que tienes que saber para organizar tu propia rutina de fuerza: ejercicios, series, repeticiones y descansos
En Vitónica | Así puedes empezar a entrenar la fuerza en el gimnasio si eres principiante
