Hace ya varios años que nutricionistas y endocrinos señalan que el principal problema de nuestra alimentación para mantener un peso sano y una vida saludable no son las grasas, como llevábamos décadas pensando, sino el azúcar. El exceso de azúcares añadidos en nuestra alimentación está relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad, de enfermedades cardiovasculares y metabólicas e incluso un mayor riesgo de algunos tipos de cáncer.
Por eso nunca es mal momento para replantearnos nuestros hábitos alimenticios y tomar decisiones que nos ayuden a reducir la cantidad de azúcar añadido que tomamos al día. Aunque evitarla completamente es complicado, hay algunos consejos que puedes seguir.
1. Adiós a los refrescos azucarados
Una Cocacola tiene 11 gramos de azúcar por cada 100 gramos de producto; un Sprite son 9 gramos; una Fanta, 8,5 gramos; en un Nestea, 7,7 gramos. La cantidad de azúcares en estas bebidas es enorme, y más aun si tenemos en cuenta que no nos aportan a cambio ninguna propiedad nutricional interesante.
Se trata por tanto de una de las primeras medidas a tomar si queremos reducir el azúcar añadido que se pasea por nuestra dieta: dejar de beber refrescos azucarados y cámbialos por infusiones frías o agua con gas.
2. Dale una vuelta a tu desayuno
Haz un repaso mental de los productos que conforman tu desayuno habitual: ¿hay galletas? ¿Colacao o similares? ¿Bollos de algún tipo? ¿Cereales de desayuno? Si echas un vistazo a los ingredientes de todos estos productos verás como su contenido en azúcar es muy alto.
Es desmoralizador encontrarse con que a menudo en esa primera comida del día ya hemos cubierto, y nos hemos pasado, la cantidad máxima de azúcar que recomienda la OMS (5 gramos de azúcar al día) porque los productos que solemos asociar al desayuno suelen ser extremadamente azucarados.
Así que si quieres reducir la cantidad de azúcar total que tomas al día, puede ser una buena idea replantearte el desayuno:** cambia esos productos por otros no procesados**, como tostadas, frutas, copos de cereales sin azúcares añadidos, huevos, queso, yogur... Aquí te dejamos algunas ideas.
3. Mejor fruta que zumo (aunque sea casero)
La fruta es parte imprescindible de cualquier dieta (a no ser que alguien padezca un problema específico de salud) y aunque también contenga azúcar, se trata de azúcares intrínsecos, no añadidos, que no solo no hay que excluir, sino que conviene incluir en nuestra alimentación.
Ojo, pero es importante que en la medida de lo posible tomemos la fruta entera, y no solo en zumo. El motivo es que la fruta, además de azúcares, tiene otros componentes importantes, principalmente una buena aportación de fibra, que hacen de ella un alimento muchos más completo que si la convertimos en zumo y desechamos todo lo demás.
4. En general, evita los alimentos procesados
Lo alimentos preparados pueden parecer una ventaja por su variedad y comodidad para prepararlos, pero de hecho a la hora de cuidar nuestra salud, cuanto menos recurramos a ellos, mejor. El motivo es que si le damos la vuelta al paquete y echamos un vistazo a los ingredientes, veremos que además de los que podríamos identificar, suelen llevar incorporados otros que no nos esperamos.
Y entre ellos, el azúcar es el rey. A veces se llama azúcar directamente, otras veces es jarabe y otras veces recibe otros nombres, pero el resultado es el mismo: estamos ingiriendo más azúcar del que esperábamos.
5. Ojo con los postres
Los productos lácteos y derivados que solemos tomar como postre (y que damos a menudo a los niños) tienen una estrecha relación con el azúcar que debemos tener en cuenta. En algunos la relación es obvia (helados o natillas, por ejemplo) pero en otras, no tanto (yogures griegos o 0% materia grasa).
Eso no quiere decir que tengas que desterrarlos de tu nevera, pero sí que harías bien en comprobar la etiqueta de los que echas en tu cesta de la compra para elegir con criterio aquellos que contengan menos azúcares.
6. Endulza con otra cosa
Abandonar poco a poco el omnipresente sabor dulzón e ir aprendiendo a apreciar otros sabores es una forma de ampliar la experiencia gastronómica, pero no es fácil para todo el mundo hacerlo del tirón. Eso sí, si compras yogures sin azúcar, con su etiqueta bien consultada, pero según llegas a casa los saturas bien con un par de cucharadas de azúcar... No habrás avanzado demasiado.
Plantéate otras opciones de endulzado: edulcorantes artificiales, miel, siropes... Ten en cuenta que ninguno es inocuo para tu salud y que todos debes consumirlos con moderación, pero algunos de esos productos, como la stevia o la miel, tienen un gran poder endulzante en menores cantidades, de forma que si no puedes prescindir de un toque dulce, estas pueden ser buenas alternativas para ti.
Imágenes | Unsplash
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