Cuando buscamos perder grasa corporal, no solo basta con estar atento a las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos que estamos consumiendo, sino también a los propios alimentos que ingerimos, pues no será lo mismo 2.000 kcal de comida ultraprocesada que de alimentos poco procesados. Aun así, dentro de los alimentos no procesados también podemos hacer un filtro con la finalidad de que no pasemos tanta hambre.
Cuando hablamos de hambre, muy pocas personas entienden realmente qué es. El hambre no es una "sensación" sino una experiencia compleja a nivel fisiológico, endocrino, emocional, etc. que se junta para proporcionarnos ese hambre que depende de muchísimos factores.
Qué tener en cuenta
Cada alimento tiene distintas características en cuanto a densidad energética, calorías, macronutrientes e impacto sobre la saciedad, y se ha de aprovechar cada característica para que sea más sencillo alcanzar cada objetivo que nos propongamos.
Por ejemplo, alguien que busca ganar masa muscular puede aprovechar estas diferentes características de los alimentos y comidas para crear una dieta que utilice comidas sabrosas para proporcionar muchas calorías sin reducir su apetito.
Por el contrario, alguien que busca perder grasa corporal (o mantener un porcentaje graso bajo) puede usar esta información para diseñar una dieta que promueva al máximo la saciedad con una cantidad moderada en calorías, mientras evita alimentos o comidas que puedan provocar el deseo de un consumo excesivo.
Alimentos duros o blandos
Una característica de los alimentos de la que no se suele hablar mucho es la textura, de si un alimentos es duro o blando. Un estudio bastante actual (estudio) propone una guía simple y práctica sobre la influencia de la textura de los alimentos en la ingesta de energía. El estudio fue realizado de la siguiente manera.
Cada participante consumió cuatro comidas de prueba ad libitum diferentes en cuatro ocasiones distintas, y cada una de las comidas difería según la textura y el grado de procesamiento. Las cuatro comidas incluían:
- Textura suave y mínimamente procesada
- Textura suave y ultraprocesada
- Textura dura y mínimamente procesada
- Textura dura y ultraprocesada
Los sujetos completaron una serie de cuestionarios relacionados con resultados como el apetito y las calificaciones sensoriales de cada comida, pero los principales resultados de interés incluyeron la cantidad de alimentos ingeridos en las comidas de prueba (en gramos), la cantidad de energía consumida en las comidas de prueba (en kcal), y la cantidad de energía consumida en las comidas posteriores (después de cada comida de prueba).
Qué resultados obtuvo el estudio
En cuanto a la cantidad de energía total consumida (en gramos), tanto la textura como el procesamiento fueron bastante impactantes. La energía consumida fue mayor en la comida blanda + ultraprocesada, seguida por la comida blanda + mínimamente procesada, dura + ultraprocesada y dura + mínimamente procesada.
Se observó el mismo patrón para la tasa de consumo de energía (kcal/min) en cada comida de prueba. A pesar de una mayor ingesta de energía en las comidas más blandas y altamente procesadas, las calificaciones de saciedad después de la comida no fueron significativamente diferentes entre las cuatro comidas de prueba diferentes, y la ingesta de energía en las comidas posteriores no se vio afectada significativamente.
Esto significa que a pesar de que las personas que ingirieron alimentos duros y mínimamente procesados y menos kcal, luego no tuvieron más hambre y estuvieron tan saciados como aquellas personas que ingirieron más kcal.
Conclusiones
Como se puede observar, hay muchos factores que influyen en una alimentación. Ya no solo si los alimentos tiene un porcentaje X de macronutrientes o calorías, sino también la textura del alimento. Por ello, si buscas perder grasa corporal, lo mejor es introducir alimentos sólidos y de una textura dura.
Por poner un ejemplo, podemos poner la equivalencia de comer una manzana y tres higos (mismas kcal más o menos). Aunque ambas frutas son sólidos, la manzana tiene una textura más dura y seguro que te saciará más y hará que ingieras menos calorías durante el día.
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