Los superfoods o súperalimentos son una tendencia en la actualidad y caracteriza a ingredientes colmados de buenos nutrientes y que por ello, pueden beneficiar la salud. Sin embargo, muchos de ellos son de origen exótico, se producen en escasas cantidades y fuera del país y por ello, poseen un elevado precio de venta. Por eso, hoy te contamos dónde puedes encontrar los nutrientes de los "súperalimentos" de forma más barata.
Quinoa
La quinoa, un pseudocereal rico en fibra y en proteínas vegetales de buena calidad, así como con un considerable aporte de hierro y vitaminas del complejo B y un mínimo de grasas buenas para el organismo es uno de los súperalimentos más conocidos en la actualidad.
Sin embargo, su precio es considerablemente elevado en comparación con otros ingredientes que pueden ofrecer similar contenido de nutrientes. Por ejemplo, la soja que es una legumbre oleosa y aporta más grasas poliinsaturadas que la quinoa por cada 100 gramos, también supera al pseudocereal en su aporte de proteínas de calidad y de fibra, por lo que sería una opción para obtener estos nutrientes. Podemos emplear soja como tal en guisados, salteados, ensaladas o bien, para elaborar las clásicas hamburguesas de soja en casa.
Otra opción es la avena que también posee valiosas propiedades o el germen de trigo, ambos con similar aporte de proteínas, grasas y fibra que la quinoa, aunque con menor proporción de potasio, vitaminas del complejo B y calcio, por lo que recomendamos su consumo junto a un lácteo o frutos secos y frutas frescas varias, en unas galletas por ejemplo, un porridge o un muesli casero.
La combinación de una legumbre y un cereal, por ejemplo arroz con lentejas o judías con arroz también es buena alternativa para obtener similar aporte y calidad de proteínas que la quinoa debido a que complementan sus aminoácidos esenciales, algunas ideas de estas combinaciones ideales para reemplazar a la quinoa son esta ensalada de lentejas y arroz o de arroz y legumbres, así como un guisado de alubias y pasta o una sopa minestrone.
Bayas Açai y bayas de Goji
Ambas bayas son frutos de pequeño tamaño de color morado o azul y rojizo, respectivamente que destacan como súperalimentos por la gran cantidad de antioxidantes que poseen siendo la mayoría de ellos flavonoides y antocianinas.
También son alimentos que se promocionan como ricos en fibra, en vitamina C y grasas insaturadas para el organismo, sin embargo, se encuentran a un alto precio y no son imprescindibles sino perfectamente reemplazables por otros frutos rojos como frambuesas o zarzamoras que poseen mayor aporte de compuestos fenólicos y antioxidantes que estas y que podemos encontrar fácilmente e incoporarlas a platos varios como ensaladas, limonadas o postres.
Las grosellas negras y los arándanos también son excelentes fuentes de antocianinas y se encuentran entre los alimentos con más vitamina C por lo que también son buenas opciones para reemplazar a las bayas exóticas consideradas súperalimentos en la actualidad y podemos sumar a la dieta mediante un helado, un postre o una ensalada.
Una última alternativa son las coles como el brócoli, coliflor, bimi, coles de Bruselas, lombarda y otros que poseen flavonoides y vitamina C en altas cantidades así como un buen aporte de fibra y que podemos incorporarlos a recetas varias.
Chlorella y espirulina
Son dos algas consideradas "súperalimentos", la chlorella por su riqueza en hierro y ácido fólico, y la espirulina por su gran aporte proteico en su versión desecada sobre todo.
Ambas son perfectamente reemplazables por otras algas como el alga nori desecada que poseen un alto aporte de proteínas, grasas insaturadas, mucha fibra y también un elevado contenido de minerales y vitaminas del complejo B. El alga kelp desecada es otra alternativa con similar aporte de micronutrientes. Todas estas opciones podemos sumarlas a un batido, unas tortitas, una sopa o bien, a un relleno de empanada o tarta salada sin inconveniente.
Otras opciones para obtener el hierro vegetal propio de las algas así como vitaminas del complejo B varias es la levadura de cerveza que podemos adicionar a una tortilla vegana, a una tosta u otras preparaciones o bien, acudir a legumbres y harinas de estas que poseen también estos nutrientes.
Aceite de coco
El aceite de coco es otro de los muchos alimentos de moda en la actualidad dada su promoción como un buen recurso para adelgazar. Es rico en grasas saturadas pero muchos de ellos son triglicéridos de cadena media y ello lo vuelve un aceite especial, sólido a temperatura ambiente aunque totalmente de origen vegetal.
En reemplazo del aceite de coco que tan costoso puede resultar, podemos emplear otros productos de coco como el coco rallado que posee las mismas grasas pero con más fibra y potasio que el aceite propiamente dicho. El coco rallado podemos emplearlo en galletas, batidos y variedad de platos de pastelería sana para dar sabor y textura.
Otra opción es acudir a una mantequilla vegetal elaborada en casa o crema de cacahuete casera que aunque no posee triglicéridos de cadena media como el aceite de coco, sí puede ofrecer buenas grasas, proteínas vegetales y mucho potasio al igual que el coco.
Semillas de chía
Las semillas de chía hoy se consideran un "súperalimento" por su riqueza en proteínas vegetales y además por ser fuente de omega 3 de origen vegetal y ser un excelente espesante de preparaciones.
No es un alimento que posea características mágicas y por el contrario, sus propiedades podemos encontrarlas en otras semillas como las de lino que también son una de las que más omega 3 poseen y tienen propiedades gelificantes o espesantes o bien, por frutos secos varios entre los que destaca las nueces con su riqueza en omega 3 y alto contenido de proteínas vegetales. Estos ingredientes que podemos usar en reemplazo de las semillas de chía se pueden incorporar a unas crackers, pan integral casero o a un muesli hecho en casa.
Las pipas de calabaza y girasol que podemos consumir tostadas como aperitivo o sumar a galletas o ensaladas también son buenas alternativas a las semillas de chía que tan de moda se encuentran.
Maca
La maca es un tubérculo con muy buenas propiedades nutricionales y por ello, hoy se considera un suplemento natural ideal para deportistas. Sin embargo, su origen fuera del país y su escasa producción vuelven a este alimento muy costoso, por ello, debemos saber que su reemplazo es posible.
Para obtener la variedad de vitaminas y minerales propias de la maca es posible acudir a levadura de cerveza o levadura nutricional que podemos adicionar a nuestro yogur o variedad de platos debido a que posee sabor neutro. Otra alternativa es acudir a germen de trigo que posee un considerable aporte de proteínas vegetales así como variedad de vitaminas y minerales en mayores proporciones que otros cereales y que podemos usar de igual forma que la maca.
También podríamos usar salvados de avena o de trigo o bien, frutos secos triturados que son excelentes fuentes de proteína y fibra vegetal, así como de vitaminas, minerales y antioxidantes. Estas opciones podemos sumarlas a galletas, panes o bien, adicionarlas a un yogur o batido sin problema.
Ya vemos que ningún súperalimento es imprescindible sino que es posible obtener sus nutrientes de otros alimentos que se encuentran al alcance de nuestras manos y que podemos obtener a mucho menor precio.
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