Un elevado estrés diario puede llevarnos a sufrir ansiedad y trastornos del sueño. Si no dormimos bien, estamos peor, nos estresamos aún más y aumenta nuestra ansiedad. Es un círculo vicioso que finalmente nos acerca a buscar una solución a base de medicamentos o plantas con el objetivo de disminuir el estrés y la ansiedad, logrando así dormir mejor.
La opción herbal consiste en consumir infusiones relajantes para relajarnos y eliminar el insomnio, en lugar de medicamentos. Actualmente hay escasez de evidencia científica sobre los efectos ansiolíticos del uso de infusiones y productos elaborados a base de plantas, según una revisión reciente.
Pero que haya escasez, no significa que no exista. Vamos a hablar sobre las plantas más estudiadas que se utilizan para fabricar infusiones, así como profundizar si realmente funcionan para relajarnos y dormir mejor, o no.
Infusiones y fármacos relajantes a base de plantas
Las infusiones a base de plantas consisten en mezclar una o más hierbas que poseen ingredientes bioactivos. Al uso de plantas o vegetales (phyton) para un tratamiento (therapeia) se le conoce como fitoterapia.
El mercado fitoterapéutico ha crecido en las últimas décadas, tanto en su uso para la salud en general, como para el tratamiento de la ansiedad y el insomnio en particular.
De hecho, ha crecido más rápido de lo que lo ha hecho su regulación a nivel de calidad, eficacia y seguridad. La idea de que el uso de hierbas es seguro y no tiene efectos secundarios es falsa.
Tomar una infusión relajante no va a acarrear problemas de salud casi nunca, pero es necesario abordar su consumo con cuidado, tanto en infusiones como en cápsulas que concentran componentes bioactivos.
La diferencia entre una infusión y una pastilla de esa misma planta, es la concentración de los componentes. Una infusión tendrá una cantidad muy pequeña del componente que se ocupa de producir la relajación, mientras que la pastilla extrae dicho componente y lo introduce en cantidades elevadas.
A modo de ejemplo podemos utilizar el vino y el concentrado de resveratrol. El resveratrol es un componente natural de la uva que tiene efectos beneficiosos para nuestra salud. Si consumimos una copa de vino, estamos consumiendo resveratrol pero a cantidades muy bajas.
Para realmente obtener los beneficios que nos aporta el resveratrol tendríamos que tomarnos algunas botellas completas de vino. Y entonces ya no hablaríamos de beneficios saludables sino de perjuicios.
Existe solución para obtener los efectos beneficiosos del resveratrol sin tener que alcanzar una intoxicación etílica. No es más que extraer ese componente que nos interesa, el resveratrol y meterlo en altas cantidades en una cápsula. Y de esa forma obtenemos un suplemento dietético interesante.
El mismo caso se da con las infusiones y sus beneficios para la ansiedad, el sueño y otros muchos. Una infusión, según su calidad y la cantidad herbal, puede ser insuficiente para lograr esa relajación y mejora del sueño.
Plantas estudiadas por sus efectos relajantes
Existe una larga lista de plantas relacionadas con la relajación, y por relación, con la mejora del sueño. Vamos a describir aquellas que han tenido más atención científica, aunque hay otras que también debemos considerar.
Reiteramos una vez más, que los estudios se realizan con concentrados de las plantas, no con infusiones u otra forma de consumo. Es por ello que los efectos positivos que puedan obtenerse son con unas dosis determinadas, que difícilmente podríamos alcanzar con una infusión.
Si eso te lleva a introducir cinco bolsitas en tu próxima infusión, no lo hagas. Puede acarrear un riesgo porque al final la dosis hace el veneno, y normalmente en las infusiones no viene la concentración de los componentes bioactivos, por lo que no sabemos qué cantidad estamos tomando.
Infusión de valeriana
La Valeriana officinalis (valeriana) cuenta con 350 especies a lo largo del mundo, y la composición química puede variar entre ellas. Sus metabolitos activos son los protagonistas de sus efectos relajantes y analgésicos. Es por ello que suele recomendarse para tratar la ansiedad y el insomnio con pocos o ningún efecto secundario.
A diferencia de otros fármacos para controlar la ansiedad, la valeriana puede ser una buena alternativa. La toma de un concentrado a base de hierbas (valeriana) tiene un efecto ansiolítico similar a otros fármacos de referencia en ese aspecto, y mucha menor incidencia de efectos secundarios.
Es una de las plantas más estudiadas en relación al control de la ansiedad y la relajación. Pero la variación en su composición y contenido, así como la inestabilidad de algunos de sus componentes, plantean serios problemas para su estandarización.
Infusión de hierba Melisa
La Melissa officinalis es otra de las plantas que se utiliza como sedante suave y ansiolítico. En ocasiones se mezcla con la valeriana para potenciar sus efectos. Podemos encontrarla como limoncillo, menta melisa, hoja de limón o toronjil.
Infusión de lúpulo
La planta Humulus lupulus tiene diferentes propiedades, entre ellas, calmante e inductor del sueño. Parece ser eficaz para mejorar la calidad y el inicio del sueño por diferentes mecanismos de acción que participan en el ritmo circadiano.
Al leer lúpulo puede que te haya venido a la mente la cerveza. Efectivamente es uno de sus ingredientes esenciales. Ya hemos hablado sobre el resveratrol de la uva presente en el vino, por lo que se recomienda erróneamente consumir vino con el objetivo de una mayor salud. Con el lúpulo y la cerveza ocurre igual.
Aunque todo tiene su momento, mejor tomar infusiones de lúpulo en lugar de utilizar la cerveza para nuestro fin en este artículo que es la relajación y la mejora del sueño. Pero hay varias investigaciones que indican que no es eficaz para mejorar la calidad del sueño tomándolo solo, pero sí mezclado con valeriana.
Infusión de azufaifo o jujube
La Ziziphus jujuba es otra de las plantas, como las anteriores, que tiene una larga tradición milenaria para paliar los trastornos de ansiedad y sueño. Cuenta con diversos componentes bioactivos que modulan diferentes sistemas que se encargan de dicha ansiedad y alteraciones del sueño.
Una mezcla de valeriana, lúpulo y azufaifo mostró una mejoría de todos los parámetros del sueño de manera significativa en una investigación. Pero como ya hemos comentado anteriormente, utilizan un compuesto herbal concentrado que extrae los principales componentes de cada planta, por lo que mezclar una infusión con las tres plantas del estudio puede quedar muy lejos de obtener esa mejora en los parámetros del sueño.
Infusión de lavanda
Se extrae de una lavandula (familia de plantas). La infusión de lavanda es otra de las que se relaciona con la ansiedad y el sueño. Varias investigaciones confirman que comprimidos a base de lavanda pueden ser igual de eficaces para la ansiedad y la eficacia del sueño como otros medicamentos.
Infusión de manzanilla
La chamaemelum nobile, más conocida como manzanilla o camomila es una de las plantas más estudiadas, junto con la valeriana y la lavanda, para el tratamiento de la ansiedad y el sueño alterado.
Es eficaz si se consume a modo de cápsula mediante un concentrado, pero no obtiene los efectos, o se obtienen efectos muy moderados, si se consume a modo de infusión. Es por ello que según la calidad de la infusión podemos obtener efectos relajantes o no.
Infusiones relajantes: por qué tomarlas, cuándo y cómo hacerlo
Por qué tomar infusiones relajantes
Hemos ido exponiendo las principales plantas estudiadas con las que podemos hacernos una infusión relajante, a la vez que las relacionábamos con la ciencia que confirma su utilidad.
Y aunque existe poca evidencia científica actualmente, las plantas comentadas tienen relación con una mayor relajación y pueden ayudar a diferentes aspectos de la calidad del sueño.
Esos efectos beneficiosos dependen de diferentes componentes bioactivos presentes en las plantas Con una infusión no sabemos que cantidad de dichos componentes estamos tomando.
Pero sí podemos afirmar, en base a la poca evidencia actual que hemos ido mostrando, que si ingerimos determinada cantidad de dichos componentes en nuestra infusión, podemos obtener efectos relajantes y beneficiosos para dormir mejor.
¿Cuándo tomar la infusión?
No es recomendable tomar infusiones relajantes antes de una tarea que requiera esfuerzos intensos, como pudiera ser antes de un entrenamiento. Por el contrario, hacerlo una hora antes de una tarea cognitiva como un examen que aumente nuestro estado de ansiedad, puede disminuir dicha ansiedad y mejorar la concentración en la tarea.
Tomar una infusión de una planta, o una mezcla de varias un rato antes de ir a dormir, puede ayudarnos a conciliar el sueño, especialmente en días de mayor necesidad por haber sido un día estresante.
¿Cómo consumir la planta para obtener los mayores beneficios?
Cada vez se estudia más el uso de los compuestos a base de plantas para ayudar a nuestra salud y funciones. Pero todas esas investigaciones se realizan con suplementos dietéticos, no con infusiones o de otra manera. Es por ello que si realmente buscamos optimizar el efecto relajante de las plantas, la forma idónea es mediante el uso de un extracto de dicha planta.
Consumir infusiones herbales puede tener algún efecto, pero normalmente necesitaremos grandes dosis para conseguirlo. Y por supuesto, no es nada seguro tomar por nuestra cuenta grandes dosis sin un control médico y dietético.
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