La comida previo al esfuerzo físico resulta clave para proveer al organismo energía que perdure en el tiempo y nos permita retrasar la fatiga así como incrementar el rendimiento. Por eso, te mostramos 11 alimentos ideales para comer antes de salir a correr.
Plátano, fuente de hidratos y minerales valiosos
El plátano es una de las frutas frescas con mayor proporción de hidratos en su interior, que se asimilan lentamente debido a que se acompañan de fibra.
Al mismo tiempo, el plátano puede proveer azúcares naturales en cantidades variables y brindarnos potasio así como agua, que contribuye a la hidratación del organismo.
Recomendamos escoger un plátano no muy maduro, de manera tal que su índice glucémico no sea elevado y brinde energía a largo plazo; pudiendo incorporarlo a preparaciones diversas como por ejemplo, unos muffins, unas galletas, un porridge, unos bombones u otras.
Avena: el cereal más popular en el mundo del fitness
La avena es un cereal de gran calidad, de la cual podemos obtener no sólo hidratos complejos sino también fibra, proteínas vegetales y un mínimo de grasas insaturadas.
Como parte de preparaciones que incluyan otros ingredientes de calidad resulta muy valiosa para la comida previa al esfuerzo, especialmente si estamos habituados a su consumo.
Así, podemos elaborar un porridge, unas galletas, unas barritas fitness o platos salados como una sopa, unas hamburguesas o unos panecillos.
Pasta al dente o integral
La pasta constituye el alimento de referencia para los deportistas, ya que constituye una excelente fuente de hidratos de carbono complejos.
No obstante, para que obtengamos con su consumo energía a largo plazo, recomendamos cocinar la pasta al dente o bien, escoger alternativas integrales, si estamos habituados a su ingesta.
Así, podemos preparar una ensalada de pasta, una pasta con hortalizas gratinada al horno o bie,n una pasta de lentejas con salteado de tomates cherry.
Patatas, junto a ingredientes de calidad y no fritas
Las patatas, como el plátano, son de los alimentos de origen vegetal con mayor proporción de almidón o hidratos de carbono en su interior, que podemos aprovechar para obtener energía previo al esfuerzo.
Sin embargo, aconsejamos no consumir las patatas en puré ni tampoco fritas sino escoger las patatas en ensaladas, salteados, al horno, asadas o cocidas, siempre acompañadas de otros ingredientes de calidad que reduzcan el índice glucémico de la las mismas.
Arroz blanco o integral
El arroz es otro cereal que podemos sumar a nuestros platos antes de salir a correr, para obtener hidratos de calidad para el organismo.
Si acudimos al arroz blanco, recomendamos consumirlo junto a vegetales o proteínas que reduzcan su índice glucémico o bien, degustarlo cocido y enfriado. Aunque la mejor alternativa será el arroz integral, cuyo índice glucémico es inferior y nos proveerá energía durante más tiempo.
Con arroz podemos elaborar un salteado, una ensalada, unas hamburguesas y otros platos a base de ingredientes de calidad.
Leche, una opción muy hidratante
La leche constituye una bebida fuente de azúcares naturales así como también, con un alto contenido acuoso y micronutrientes que se comportan como electrolitos en nuestro organismo.
Por esta razón, se trata un alimento muy hidratante que podemos sumar a nuestra comida previa a la hora de correr, mediante platos como un smoothie o batido o bien, como parte de un Bircher muesli o un pudding.
Quinoa, fuente de hidratos y proteínas de calidad
La quinoa es un pseudocereal fuente de valiosos hidratos para el organismo que al mismo tiempo, se acompañan de proteínas vegetales en elevadas proporciones.
Su sabor neutro permite incorporarla a platos diversos tal como si de arroz se tratase, siendo aconsejable en preparaciones como una ensalada, un porridge, una sopa u otras.
Pan integral o de grano completo
El pan que podemos elaborar en casa o conseguir a base de una harina 100% integral o de grano completo, resulta una excelente opción para obtener hidratos de buena calidad nutricional.
Así, podemos disfrutar el pan antes de correr, como parte de bocadillos, tostas u otros platos que pueden ofrecernos energía durante el esfuerzo físico, retrasando esta forma la fatiga e incrementando el rendimiento.
Agua fundamental para una correcta hidratación
El agua antes, durante y después del entrenamiento resulta clave para lograr una buena hidratación y retrasar esta forma la caída del rendimiento físico o el cansancio.
Por ello, cada uno de los alimentos o platos que escojamos para degustar previo a la hora de correr debería acompañarse del consumo de agua para reducir el riesgo de deshidratación mientras estamos en movimiento.
Podemos consumirla como tal o bien, saborizarla naturalmente sin el agregado de azúcar, pudiendo acudir a infusiones frías siempre sin azúcar.
Frutas desecadas, el snack perfecto pre- entrenamiento
Para consumir como tal o para elaborar unas bolitas energéticas o unas barritas, podemos acudir a las frutas deshidratadas o desecadas que son fuente concentrada de azúcares naturales que poco a poco se liberarán en nuestro organismo a medida que se digieran.
Al mismo tiempo proveen fibra, hierro, potasio y otros nutrientes de calidad que irán perfectos junto a una bebida previo al esfuerzo. Por eso, podemos consumir a modo de snack pre- carrera, uvas pasas, dátiles, orejones, higos secos u otras.
Yogur natural y sin azúcar agregada
El yogur natural, entero, desnatado o griego siempre sin azúcar agregado; resulta una buena opción para obtener azúcares naturales y también proteínas de calidad, así como un alto contenido acuoso que favorece la hidratación del organismo.
Recomendamos incluirlo junto a fuentes de hidratos de calidad, por ejemplo junto a una granola o bien, como parte de un Bircher muesli.
Estos son 11 alimentos ideales para comer antes de salir a correr siendo siempre aconsejable no innovar en las comidas sino escoger preparaciones conocidas y habituales en nuestra mesa diaria, priorizando opciones fuentes de hidratos de calidad así como también, hidratantes y de alta densidad nutritiva.
En Vitónica | Recetas apropiadas para consumir previo al esfuerzo
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