Cuando nos iniciamos en una dieta vegetariana podemos cometer una serie de errores. Entre ellos, se encuentra el no saber con qué reemplazar las proteínas de la carne. Esto puede llevarnos o bien a excedernos en el consumo de hidratos, para conseguir mayor saciedad o a tener que depender de suplementación, especialmente si somos deportistas.
Sin embargo, lo ideal es que intentemos llegar a la cantidad necesaria de proteína mediante nuestra alimentación. Existen otros alimentos, más allá de la carne, perfectamente aptos en una dieta vegetariana, que nos ayudarán a consumir la proteína necesaria y es importante que los conozcamos. Es verdad que, cuando no comemos carne, debemos complementar alimentos y que, seguramente, nuestra alimentación tenga que ser más variada. Por eso, para ayudaros a encontrar proteínas de buena calidad para una dieta vegetariana, aquí os traemos 13 alimentos con alto contenido en proteínas y aptos en una dieta vegetariana.
Lentejas
Una de las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal son las lentejas. Es por ello que se trata de un alimento muy utilizado en las dietas vegetarianas y veganas. En su composición, estas legumbres contienen alrededor de un 20% de proteínas. Una taza de lentejas cocidas puede proporcionarnos unos 18 gramos de proteínas.
Una de las mayores ventajas que tienen es que son muy versátiles y pueden combinarse perfectamente con otros alimentos que nos aporten más proteínas y otros nutrientes.
Requesón
En el caso de que sigamos una dieta ovolacteovegetariana, el requesón puede ser una muy buena opción para obtener las proteínas necesarias. Este requesón ofrece unos 23 gramos de proteína por taza (226 gramos). Una investigación realizada en mujeres comparando el efecto del consumo de unos 30 gramos de proteína proveniente del requesón con 30 gramos provenientes de suplementos encontró que el efecto en el metabolismo era similar.
Además, la proteína proveniente del requesón no afectaba a su peso, ni a su sensación de hambre y, además, se veía mejorada su salud y la calidad de su tejido muscular. Para aquellos que consuman productos lácteos, es un alimento estupendo.
Espirulina desecada
Las algas son uno de los alimentos más de moda actualmente y no es de extrañar. En el caso de la espirulina desecada, al llevar un proceso de deshidratación mantiene todos sus nutrientes concentrados. Es por ello que unos 100 gramos de espirulina pueden aportarnos 60 gramos de proteína. Es difícil consumir 100 gramos de este producto, pero la ventaja es que lo podemos incluir en numerosos platos como los batidos, sopas, cremas e, incluso, panes y otras masas.
Brócoli
El brócoli es un vegetal que contiene importantes cantidades de proteína. Debemos tener en cuenta que la proteína supone alrededor del 20% de sus calorías. La ventaja de este vegetal es que se puede utilizar como plato principal, pero también como acompañamiento y es tan sencillo como cocerlo al vapor, con poca agua, o simplemente sofreírlo en la sartén.
Huevo
Igual que en el caso del requesón, el huevo solo será apto para aquellos que sigan una dieta ovolacteovegetariana. De ser así, se trata de un alimento que nos ofrece mucha cantidad de proteína. Es importante que consumamos el huevo entero, con la yema, ya que más de la mitad de las proteínas de este alimento se encuentran ahí.
Durante mucho tiempo se ha temido que el alto consumo de huevo, especialmente de la yema, estuviera relacionado con un aumento del colesterol y del riesgo cardiovascular. Sin embargo, la investigación ha encontrado que el consumo de huevo es perfectamente seguro para nuestra salud.
Cacahuetes
Los frutos secos, en general, contienen importantes cantidades de proteínas. Entre ellos, uno de los que más contiene es el cacahuete. Este fruto seco contiene alrededor de un 30% de proteína. Es complejo conseguir un alto consumo de proteína por medio de los cacahuetes dado que supondría consumir mucho.
En cualquier caso, la ventaja que nos ofrecen es que los podemos comer solos, añadidos a nuestro desayuno, a las ensaladas, a nuestros postres y a muchas recetas más.
Soja texturizada
La soja texturizada es uno de los alimentos que más se utilizan como sustituto de la carne ya que se puede elaborar en hamburguesas, en albóndigas, con salsa boloñesa y de otras maneras similares a la carne. En lo que se refiere a la proteína, contiene alrededor de un 50% de proteínas. Además, suponen una importante fuente de otros nutrientes como el hierro y otros minerales.
Alubias negras
Igual que en el caso de las lentejas, las alubias son una de las legumbres que más proteína contienen. Entre ellas, especialmente las alubias negras concentran cerca de un 25% de dicha proteína. Es un alimento de los más versátil con el que no solo podemos elaborar guisos y cocidos, sino también ensaladas, burritos, y un largo etc.
Quinoa
Se trata de un pseudorecereal y, en este caso, es uno de los cereales que más proteínas tienen. Aproximadamente, nos puede aportar unos 15 gramos de proteína por cada 100 gramos de quinoa. La ventaja de este producto no está solo en su versatilidad, sino en que es realmente sencillo alcanzar los 100 gramos de producto en una sola comida.
Además, se puede combinar perfectamente con multitud de alimentos, lo que facilita la tarea de combinarlo con otros alimentos que nos aporten más proteína.
Pipas de calabaza
Las semillas pueden ser de gran ayuda para conseguir tener una alimentación saludable, equilibrada y llena de nutrientes. Entre esas semillas, las que más proteína nos aportan son las pipas de calabaza. Tanto es así que pueden llegar a alcanzar los 24 gramos, lo cual es una cifra nada despreciable.
Las semillas de calabaza podemos comerlas solas si nos gustan, también tostadas o añadirlas a nuestros desayunos, recetas o postres. A mí me gusta esparcir unas pocas encima de las cremas para darles un poco de textura.
Guisantes
Los guisantes son también una buena legumbre que aporta importantes cantidades de proteína. En este caso, contiene 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de dichos guisantes. Para los amantes de los guisantes es una estupenda noticia. Personalmente, me gusta comerlos solos, únicamente con un poco de jamón. Sin embargo, se pueden utilizar en diferentes guisos, como guarniciones, etc.
Pistachos
Los pistachos son uno de los frutos secos más cotizados - y con mayor precio -, pero también son unos de los que más proteína nos aportan. Su aporte ronda los 20 gramos por cada 100 gramos de alimento. También nos ofrecen hidratos, fibra, grasas saludables, potasio y fósforo. Además, son unos de los frutos secos que menos calorías nos aportan.
Almendras
Las almendras son el fruto seco que se lleva la palma en lo que a proteína se refiere. Se trata del fruto seco que más proteína nos aporta, además de grasas saludables. Entre otras cosas, también nos ofrecen potasio, vitaminas, y otros minerales beneficiosos. Se trata de un alimento que nos ayuda a mantenernos en nuestro peso, y que favorece nuestro bienestar digestivo.
Además, lo podemos consumir por sí mismo crudo, tostada o en infinidad de recetas, desayunos, postres, panes e incluso cremas o como un toque crujiente en otros platos.
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