La alimentación resulta el complemento perfecto para tu entrenamiento. Por eso, te mostramos 13 alimentos para recuperar mejor después del gimnasio y reducir las agujetas.
Agua, mucha agua
Una correcta hidratación resulta fundamental para recuperarnos post entrenamiento y favorecer la circulación sanguínea que al mismo tiempo, nos ayuda a llevar nutrientes, oxigenar fibras musculares y eliminar sustancias de desecho.
Por eso, recomendamos una adecuada ingesta de líquidos pudiendo estos ser sólo agua o bien, infusiones, bebidas sin azúcares ni alcohol agregado, o preparaciones con alto contenido acuoso como pueden ser sopas o cremas frías, smoothies y demás.
Leche, hidratante y nutritiva
La leche constituye una excelente fuente de agua y de nutrientes que pueden favorecer la recuperación muscular tras el entrenamiento como es el caso del potasio, calcio, proteínas y azúcares naturales.
Podemos ingerir la leche como tal o bien, incluirla en preparaciones tales como un porridge, un smoothie u otras.
Pescados, especialmente ejemplares azules o con alto contenido graso
Los pescados resultan excelentes fuentes de proteínas de calidad para el organismo que se requieren como sustrato para reparar las microrroturas de las fibras musculares y así, promover la recuperación.
Pero además, los ejemplares de pescado azul o con alto contenido graso proveen omega 3 que tiene un efecto antiinflamatorio en el organismo y por ello, pueden ser de mucha ayuda para reducir las agujetas.
Así, podemos incluir en nuestra dieta pescados como el jurel, el arenque, el atún, las anchoas, las sardinas, la caballa y otros para incorporar proteínas, vitaminas, minerales y omega 3 al organismo.
Frutas y verduras, de todo tipo y color
Las frutas así como las verduras y hortalizas, proveen agua y micronutrientes de calidad así como compuestos con efecto antioxidante que ayudan a reducir el estrés que el esfuerzo físico ocasiona y favorecer la recuperación.
De igual forma, pueden brindar compuestos fenólicos con efecto antiinflamatorio en nuestro organismo lo cual no sólo acelera la recuperación muscular sino también, nos ayuda a reducir el dolor muscular o las agujetas post- entrenamiento.
Por ello, las frutas y verduras siempre serán de utilidad para garantizar una dieta que complemente adecuadamente el entrenamiento, siendo recomendable la ingesta de al menos cinco raciones diarias.
Café, en cantidades moderadas
El café es una infusión que puede promover la recuperación muscular y reducir el dolor post entrenamiento según ha señalado un estudio, debido a su riqueza en compuestos fenólicos y en cafeína.
No obstante, recomendamos no abusar de su ingesta sino ingerirlo en cantidades moderadas, intentando no superar nunca las cinco tazas diarias.
Aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal
El aceite de oliva extra virgen constituye una buena fuente de grasas insaturadas para el organismo y al mismo tiempo, provee compuestos fenólicos con potente acción antiinflamatoria en el organismo. Este es el caso del oleocanthal que en nuestro cuerpo posee un efecto semejante al ibuprofeno, aunque por supuesto, no podría sustituir este fármaco.
Recomendamos el uso del aceite de oliva extra virgen como cuerpo graso principal, especialmente si además aliñar deseamos someter a cocción el mismo, ya que soporta muy bien las altas temperaturas.
Con aceite de oliva extra virgen podemos elaborar además una clásica vinagreta, una conserva casera o bien, una crema para untar u otros platos saludables.
Jengibre, un potente antiinflamatorio
El jengibre, como muchos otros alimentos, tiene propiedades que ayudan a detener procesos inflamatorios en nuestro organismo según ha sido comprobado. Por lo tanto, resulta de mucha utilidad del momento de reducir la presencia de agujetas o el dolor muscular post entrenamiento.
Recomendamos consumir el jengibre como parte de infusiones, batidos u otras bebidas, para al mismo tiempo hidratarnos y mejorar la recuperación muscular o bien, incorporarlo a cremas, sopas, galletas u otras preparaciones.
Cúrcuma: para dar sabor y color a diferentes platos
El uso de hierbas y especias puede ser de mucha ayuda para enriquecer nuestra dieta y en este sentido, la cúrcuma posee propiedades anti-inflamatorias como señala un estudio publicado en 2009.
Es posible emplear la cúrcuma para dar color y sabor a por ejemplo, una hamburguesa, un coliflor al horno, unas galletas, una sopa u otros platos.
Avena: fuente de proteínas vegetales e hidratos de calidad
Para reponer los depósitos de glucógeno así como también para proveer los sustratos que se requieren para reparar fibras musculares dañadas, la avena constituye un excelente alimento que podemos incorporar en nuestra dieta habitual.
Para el post entrenamiento aconsejamos preparaciones como un porridge de avena, unas galletas, unos muffins, unas barritas e incluso un pastel fitness que podemos acompañar con agua u otra infusión para lograr una comida perfecta después del gimnasio.
Cacao, en lo posible sin azúcar agregado
El cacao puro y sin agregado de azúcar resulta una excelente fuente de antioxidantes y compuestos fenólicos que pueden reducir el efecto del estrés que el esfuerzo físico genera así como también, disminuye los procesos inflamatorios y entre otras cosas, favorece la ganancia muscular.
Es importante aclarar que el cacao no es lo mismo que el chocolate sino que recomendamos utilizar el primero para saborizar diferentes preparaciones como pueden ser unos gofres, unas trufas, un bizcocho o un postre.
Té verde, para sumar agua a nuestra dieta
El té verde es otra infusión que puede proveernos cafeína y compuestos fenólicos con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, científicamente probadas.
El té verde ingerido como infusión contribuye a la hidratación del organismo pudiendo también incorporarlo a un smoothie, un helado o un pastel.
Pasta integral para reabastecernos de glucógeno
La pasta integral o derivada de granos enteros, constituye una excelente fuente de hidratos de calidad para el organismo que favorecen el reabastecimiento de los depósitos de glucógeno en nuestro cuerpo.
Al mismo tiempo, los granos enteros o integrales pueden ofrecernos polifenoles con efecto antiinflamatorio en el organismo y así, ayudarnos a recuperarnos mejor y reducir las agujetas después del gimnasio.
De igual forma, con el consumo de pastas integrales podemos obtener proteínas vegetales, vitaminas y minerales de utilidad para el funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Frutos secos y semillas: concentrados en antioxidantes
Para obtener proteínas vegetales, vitaminas minerales y compuestos con efecto antiinflamatorio y antioxidante en el organismo los frutos secos y semillas son de mucha utilidad.
Pueden brindarnos también grasas insaturadas beneficiosas para la salud entre las cuales se encuentra el omega 3, de ayuda para recuperarnos post entrenamiento y prevenir el dolor muscular.
Podemos emplear frutos secos y semillas en platos varios como por ejemplo, un aperitivo, unas galletas, unos muffins, unos panes u otras preparaciones.
Estos son 13 alimentos que nos ayudan a recuperarnos mejor y a reducir las agujetas después del gimnasio, siendo aconsejable la incorporación de los mismos en el marco de una dieta equilibrada y junto a otros hábitos de calidad que contribuyan a complementar adecuadamente nuestro entrenamiento.
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