Tras muchos días de confinamiento, la actividad física sin duda se ha visto afectada y por lo tanto, la composición de nuestro cuerpo. Si te has movido menos puedes haber experimentado perdida de músculo, por ello, dejamos 13 alimentos ricos en proteínas para recuperar tu masa muscular tras el confinamiento (y un montón de recetas para incluirlos en tu dieta).
Alimentos de origen animal
Para los que llevan una dieta omnívora o que incluyen alimentos de origen animal en su dieta, estas son las mejores opciones para obtener proteínas de calidad:
Pechugas de pavo o pollo, muy reducidas en grasas
Entre las carnes de bajo contenido graso podemos encontrar las pechugas de ave, sobre todo, pechugas de pavo o pollo muy fáciles de conseguir para sumar a nuestros platos
Con estos alimentos podemos elaborar desde una pechuga de pollo al horno, un salteado de pollo, unas brochetas de pavo, un pavo al curry o una ensalada con pollo.
Carnes rojas magras: lomo, solomillo y otros cortes
Entre las carnes frescas de calidad, algunos cortes de carne roja pueden ser muy bien recibidos para sumar proteínas magras a la dieta. Por ejemplo, podemos usar lomo, solomillo, paleta, contra y culata de ternera y cortes similares de cerdo, cabrito o cordero.
Con estas carnes podemos elaborar brochetas de ternera, un salteado de ternera y verduras, un estofado de ternera y vegetales, pierna de cordero al horno, o un salteado de lomo de cerdo con fideos de arroz.
Pescado de todo tipo y mariscos
Los pescados son buenas fuentes de proteínas al igual que los mariscos, estos últimos pueden también ofrecer hierro, yodo y otros micronutrientes de calidad como la vitamina B12.
Los pescados blancos son opciones reducidos en grasas, mientras que los azules proveen omega 3 que también beneficia nuestros músculos y por ello, resultan todas las opciones igualmente útiles para recuperar masa magra.
Con estos alimentos podemos elaborar un pescado al horno, un papillote, hamburguesas, albóndigas, ensaladas, brochetas, tartas, pastas con pescado o conservas caseras.
Huevo para variedad de preparaciones, dulces o saladas
El huevo es un alimento muy versátil que concentra proteínas en la clara (parte blanca o transparente), pero que podemos consumir en su totalidad en variedad de platos.
Buenas preparaciones son por ejemplo un pan keto colmado de proteínas, unos huevos nube o cloud egg muy fáciles de realizar, una tortilla junto a vegetales, unas tortitas sin harinas para el desayuno, unos huevos al horno con calabacín, ideales para una cena ligera pero con muchas proteínas o bien, unos huevos rellenos para el aperitivo.
Yogures, enteros o desnatados, sin azúcar añadido
Los yogures pueden concentrar igual o mayor proporción de proteínas que la leche de la que derivan, por eso, recomendamos su consumo en platos diversos.
Podemos escoger un yogur entero o desnatado pero lo importante es que siempre se trate de opciones sin azúcar añadido como puede ser un yogur natural o yogur griego.
Con estos yogures podemos elaborar desde un pastelito para la merienda o postre o unas barquitas de papaya para el desayuno hasta una sopa fría o tarator, una crema fría con pepino, una ensalada cremosa, un batido o bien, un bizcocho fitness.
Quesos en general, prefiriendo opciones bajas en grasas
Tenemos a nuestra disposición variedad de quesos que podemos consumir, pero alternativas como un queso fresco o tierno son las más aconsejables por tener un bajo contenido graso y menor aporte de sodio.
Con estas alternativas podemos sumar además de proteínas, calcio y vitamina D que son micronutrientes necesarios para los músculos.
Algunas preparaciones que los incluyen son este smoothie bowl para el desayuno, este mousse de fresas o este cheescake fitness para el postre, esa tosta con espinacas baby o estas endivias rellenas para el picoteo.
Alimentos de origen vegetal ricos en proteínas
Para quienes no consumen alimentos de origen animal o simplemente evitan algunos de ellos y desean sumar proteínas de fuentes vegetales, estas son las mejores alternativas para incluir en la dieta:
Judías, especialmente judías negras
Dentro de las legumbres, las judías concentran muchas proteínas que combinadas adecuadamente con un cereal por ejemplo, nos ofrecen todos los aminoácidos esenciales.
Las judías negras son una de las alternativas más proteicas y podemos sumarlas a platos como una ensalada, una sopa, bocaditos para el picoteo, burritos vegetarianos o una sabrosa hamburguesa vegana.
Algas desecadas, sobre todo alga nori y espirulina
Las algas son vegetales del mar que una vez deshidratadas o desecadas concentran nutrientes como las proteínas, siendo las mejores alternativas la espirulina o alga nori.
Con estas algas podemos elaborar un batido, unas tortitas, un pan, una sopa o una ensalada.
Soja y derivados como la soja texturizada
Las legumbres son sin duda buenas opciones vegetales para sumar proteínas y la soja así como sus derivados siempre es bienvenida por la calidad de este nutriente.
La soja texturizada, la harina de soja, el tofu o el tempeh son algunas de las alternativas a las que más provecho podemos sacar para añadir proteínas a la dieta.
Algunos platos recomendados son este salteado de tofu, estos pimientos rellenos de soja texturizada, unas hamburguesas de soja, unos tacos o un postre a base de tofu.
Cacahuete y crema de cacahuete
El cacahuete, como la soja, es una legumbre oleosa que concentra proteínas y grasas sobre todo, por eso, su consumo así como el de crema de cacahuete casera nos permite sumar proteínas vegetales a la dieta.
Con estos alimentos podemos preparar galletas, aliños, helados, smoothies, ensaladas o un salteado.
Frutos secos como almendras, pistachos o anacardos
Los frutos secos son buenas fuentes de proteínas vegetales y también, de grasas insaturadas. Las opciones que más concentran de este primer nutriente son las almendras, pistachos o anacardos que superan el 15%.
Las nueces también son buenas alternativas y podemos incorporar una mezcla de varios frutos secos a preparaciones como una ensalada, una mantequilla vegana, bizcochos, tartas, unas barritas fitness sin azúcar o un aperitivo.
Semillas, sobre todo pipas de calabaza, de girasol o chía
Al igual que los frutos secos, las semillas pueden ofrecernos buenas proteínas y grasas, y nutrientes importantes como el calcio o el potasio.
Ejemplares como las pipas de calabaza, las de girasol, semillas de chía o lino son las opciones que más proteínas concentran y podemos emplearlas en unas crackers, un cuscús salteado, un snack saludable o unas galletas sin harinas.
Seitán, derivado del trigo
Es un derivado del trigo que concentra más de 20% de proteínas de origen vegetal y se utiliza con frecuencia, en reemplazo de las carnes en dietas veganas.
Con seitán podemos elaborar un plato con salsa de almendras, en salsa de pimienta o unas brochetas tal como si de carne se tratase.
Estos son 13 alimentos que ofrecen proteínas y pueden ayudarnos a recuperar masa muscular tras el confinamiento, sobre todo, si los combinamos con entrenamiento regular.
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