Ya sabemos que somos lo que comemos, y por ello es necesario cuidar los alimentos que ingerimos a diario, ya que de ellos dependerá nuestro estado de salud. Por ello en este post vamos a detenernos en algunas sustancias que no deben faltar en nuestra dieta por lo importantes que son, sobre todo cuando practicamos deporte o tenemos una fuerte actividad física.
Muchas veces nos llevamos alimentos a la boca que no sabemos el verdadero efecto que van a tener en nuestro organismo. Por ello vamos a dar algunas pistas para que conozcamos mucho mejor cómo hacerlo para estar en perfectas condiciones.
Las vitaminas
En primer lugar vamos a detenernos en las vitaminas. Esenciales para el correcto funcionamiento del organismo, ya que ellas son las responsables de que muchas funciones del organismo se lleven a cabo. Nos vamos a detener en primer lugar en la vitamina C, un esencial si queremos reforzar el sistema inmunológico, proteger las células de la oxidación, generar colágeno y mantenernos en perfecto estado. Pero lo que ya no sabemos es que alimentos como la acerola es la que más vitamina C, mucho más incluso que la naranja o que el kiwi. Aunque estas dos opciones son muy válidas. La vitamina D y la A son imprescindibles sobre todo a la hora de conseguir unos tejidos y unos huesos fuertes. Ambas actúan directamente en la asimilación del calcio y en la elasticidad y recuperación de músculos y tendones. Aunque no solemos reparar en que los lácteos las contienen en altas cantidades. Por ello os recomendamos ingerir yogures o queso fresco, que son mucho más ligeros y fáciles de digerir.
Los minerales
En el caso de los minerales vamos a destacar el hierro, fundamental en toda la dieta del deportista. Entre otras funciones nos ayudará a generar más glóbulos rojos mejorando el aporte de oxígeno al organismo. Entre los alimentos que lo contienen no se puede olvidar la carne roja, pero a qué seguro que nadie ha reparado en los mejillones, una importante fuente de este mineral bajo en calorías. Si a esto le añadimos un zumo de cítricos mejoraremos la absorción y asimilación del hierro por parte del organismo.
El calcio también es fundamental para fortalecer los huesos. Al igual que lo es el magnesio, que nos ayudará a conseguir mayor densidad ósea. Por ello os recomendamos la ingesta de ciruelas, ya que contienen un tipo de polifenoles que actúan como antioxidantes que ayudarán a fijar el calcio y evitarán el deterioro óseo. No olvidar la importancia de la vitamina D en la fijación del calcio, y con ello la luz solar, ya que el organismo asimila esta vitamina y con ella el calcio a partir de la fotoexposición (con 10 minutos basta al día).
Si hablamos de minerales no podemos olvidar el potasio, importante en la dieta, pero más en la del deportista, ya que se encarga de regular los niveles de líquidos del cuerpo, fijación y asimilación de los hidratos de carbono, aprovechamiento de la energía, transmisión de los impulsos nerviosos, ritmo cardiaco… Todos sabemos que los plátanos nos aportan altas cantidades, pero seguro que no te has parado a pensar que el germen de trigo lo contiene en altas cantidades y además nos aportará una energía muy valiosa para la actividad física.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son esenciales también en la dieta del deportista. Son una de las principales fuentes de energía, ya que mantendrán los niveles de glucosa en perfecto estado. Pero hay que tener presente la importancia de decantarnos por un tipo u otro (simples o complejos) para la actividad que vayamos a desempeñar.
Los hidratos simples se obtienen a partir de harinas refinadas. Casi siempre es el tipo de hidratos que todo el mundo evita, ya que el organismo los asimila rápidamente y aumentan los niveles de glucosa aportando energía momentánea que perdemos al poco tiempo. Pero es buena su ingesta en el caso de querer tener fuerzas para una actividad que vamos a realizar en un corto periodo de tiempo.
Los hidratos complejos son de asimilación lenta y se encuentran en harinas integrales, sin refinar. El organismo los asimila lentamente y con ello conseguiremos mantener las pilas cargadas por más tiempo, administrando mucho mejor la energía a lo largo de la jornada.
Las proteínas
Son fundamentales en toda dieta deportiva, ya que son necesarias para mantener unos tejidos musculares en perfecto estado. Es necesario que si mantenemos una actividad deportiva elevada nutramos a nuestro organismo de las cantidades diarias adecuadas, que en el caso de los deportistas serán de unos dos gramos por cada kilo de peso corporal.
Las podemos encontrar en carnes y pescados, pero lo que muchos no saben es que muchos alimentos vegetales las contienen en altas cantidades como la leche, los frutos secos o las legumbres. Es necesario que seamos conscientes de las cantidades, ya que no es demasiado recomendable sobrecarga rel organismo con una dieta hiperprotica, ya que podemos saturar la actividad del hígado y de los riñones y acabar lastimándolos a la larga.
Las grasas
En último lugar vamos a destacar las grasas, también importante en la dieta del deportista, ya que son parte fundamental de la composición celular y refuerzo para las arterias. Pero eso sí, es necesario que sepamos el tipo de grasa. Los ácidos graos monoinsaturados y polinsaturados son los más recomendables al igual que el omega-3 y omega-6. Pero las saturadas, en su justa medida, también son necesarias para mantener el proceso natural del organismo de asimilación de las grasas. Eso sí, en muy pequeñas dosis y muy de vez en cuando.
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