Para perder peso podemos poner muchas estrategias en marcha. Una opción muy efectiva es escoger alimentos que nos ayudan a producir saciedad y de esta forma, contribuyen a reducir la ingesta de calorías. Para ello, mostramos los alimentos que te ayudan a controlar el hambre para adelgazar:
Frutas y verduras
Las frutas y verduras son alimentos de baja densidad calórica, es decir, aportan mucho volumen con pocas calorías debido en gran parte a su alto contenido acuoso. Esta cualidad puede favorecer la saciedad como señala un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, al permitirnos comer grandes volúmenes de comida pero sin demasiadas calorías.
Asimismo, las frutas y verduras aportan fibra que retrasa el proceso digestivo y por ello, ayuda a mantener el hambre a raya. Son alimentos de índice glucémico reducido y ello también se ha vinculado a mayor saciedad y menores ingestas de alimentos posteriores.
Y como si fuera poco, algunos ejemplares como las coles, el aguacate o los espárragos pueden ofrecer una concentración superior de proteínas vegetales que son otro nutriente que ayuda a reducir el hambre.
Por eso, si quieres adelgazar recomendamos el consumo de frutas y verduras varias en proporciones de cinco raciones diarias como mínimo, incluyendo las mismas en ensaladas, sopas, guisados, hamburguesas, tartas, empanadas, postres, desayunos y muchas otras recetas más.
Legumbres
Las legumbres son una excelente fuente de fibra y proteínas vegetales para el organismo, y ambos nutrientes incentivan la saciedad al inducir la liberación de sustancias que calman el hambre y el apetito en nuestro organismo tal como ha sido estudiado.
Por esta razón y también porque son alimentos relativamente duros que exigen masticación, las legumbres se han relacionado con mayor saciedad en nuestro cuerpo o lo que es igual, con menos hambre.
Así, cuando buscamos adelgazar una excelente fuente de hidratos así como de otros nutrientes para nuestra dieta pueden ser las legumbres, que podemos incluir en diferentes platos: desde guisados y ensaladas hasta hamburguesas, albóndigas, tacos, salteados, sopas, hummus o sabrosos snacks o aperitivos.
Granos enteros
A diferencia de los refinados, los granos enteros poseen más proteínas y fibra, requieren mayor trabajo digestivo y por lo tanto, permanecen más tiempo en el estómago incentivando de esta forma la saciedad o el tiempo entre una ingesta y otra.
La fibra de estos ingredientes pueden absorber mucha agua dentro de nuestro organismo y así, favorecer la distensión abdominal ocupando volumen en nuestro aparato digestivo. Esto nos mantiene sin hambre y ha sido comprobado por ejemplo con la avena.
Dentro de este grupo podríamos también incluir al cuscús integral, trigo integral y derivados, arroz integral o pseudocereales como la quinoa o el amaranto que han demostrado reducir niveles de grelina o hormona que incentiva el apetito e incrementar sustancias que producen la saciedad como la colecistoquinina y leptina.
Con granos enteros recomendamos elaborar desde un porridge y galletas para el desayuno hasta tortitas, panes, hamburguesas, guisados, salteados o ensaladas.
Carnes y pescados
Son ante todo fuente de proteínas en nuestra dieta: el nutriente más saciante que estimula la liberación de hormonas que neutralizan el hambre como señala un estudio publicado en 2008.
Asimismo, retrasan el proceso digestivo y pueden reducir el índice glucémico de una comida, favoreciendo también de esta manera el control del hambre en nuestro cuerpo.
Por supuesto, siempre recomendamos las carnes frescas y magras y los pescados de todo tipo en mayor medida, pues estos últimos pueden ofrecer además grasas de calidad para el organismo.
Y siempre aconsejamos evitar carnes y pescados procesados tales como fiambres, embutidos, palitos de merluza o surimi que pueden tener sustancias adictivas que lejos de calmar el hambre producen el efecto contrario.
Con carnes de calidad y pescados podemos elaborar diferentes platos para saciarnos: redondo de pavo en olla a presión, ensalada tailandesa de ternera, pechugas de pollo jugosas, salmón al horno en papillote, hamburguesas de atún, bacalao guisado, albóndigas de merluza y muchas otras recetas más.
Huevo
El huevo es una combinación perfecta de proteínas y grasas junto a variedad de micronutrientes de calidad que pueden ser favorables al momento de adelgazar. Pero por sobre todo, es un alimento muy saciante.
Se ha comprobado en personas obesas que su ingesta reduce el apetito hasta 24 horas después, por lo tanto, es un ingrediente versátil que no puede faltar en nuestra dieta si queremos mantener el hambre bajo control.
Con huevo podemos elaborar un desayuno de aguacates con huevos, una tortilla, tortitas, frittatas, sartén de verduras y huevos, revueltos, flanes y mucho más.
Frutos secos y semillas
Tanto frutos secos como semillas son ingredientes de muy buena calidad nutricional, concentrados en energía pero muy saciantes debido a que son fuente de fibra, proteínas vegetales y grasas sanas que estimulan la saciedad mediante la liberación de colecistoquinina.
También son alimentos de extrema dureza que requieren mucha masticación y esto puede inducir el control del hambre aun sin ingerir el alimento sino por el solo hecho de masticar y escuchar este proceso.
Demoran el proceso digestivo y pueden aportar textura crujiente a nuestros platos volviéndolos más sabrosos y saciantes al mismo tiempo.
Así, con semillas y frutos secos podemos elaborar galletas, crackers, ensaladas, aperitivos, tartas, desayunos o meriendas, barritas u otros snacks saludables.
Estos son los alimentos que te ayudan a controlar el hambre si quieres adelgazar de forma sencilla. No olvidemos incluirlos en el marco de una dieta equilibrada y acompañar su ingesta de otros buenos hábitos como el ejercicio regular.
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