¿Una cerveza? Quién dice que no a eso, ¿eh? La ingesta de cerveza está instalada en la cultura general hasta el punto que mucha población cree que consumirla es bueno para la salud y para recuperarse después de entrenar. Después del ejercicio físico tenemos unas horas vitales para favorecer las adaptaciones que hemos conseguido con esa sesión, a la vez que nos recuperamos para volver a entrenar lo antes posible. Al tomar cerveza, o alcohol en general, interrumpimos aspectos claves para ello como la rehidratación y la síntesis de proteínas musculares.
Cerveza y rendimiento: ¿qué dice la ciencia?
La cerveza es una de las bebidas alcohólicas más consumida del mundo, también por los deportistas, que incluso pueden consumir más cantidad que los no deportistas. El vínculo entre cerveza y deporte puede verse en cualquier anuncio entre partes de un partido, o en las vallas publicitarias del evento.
Esta bebida fermentada con levadura consiste principalmente en agua, cereales malteados y lúpulo. Aunque su contenido de alcohol puede variar desde menos de un 1% a más del 15%, la cerveza típica contiene alrededor de un 5% de alcohol.
Esa es la razón por la que se ha utilizado en muchas ocasiones el mito consistente en que tomar una cerveza para reponer fuerzas es beneficioso. Sin embargo, dista mucho de la realidad ya que la cerveza tiene un impacto negativo en los resultados agudos y crónicos relacionados con el ejercicio.
Los últimos estudios científicos lo tienen claro
Una revisión sistemática sobre la cerveza y el ejercicio ha evaluado las investigaciones científicas de calidad sobre los efectos de la cerveza en el rendimiento, la adaptación y la recuperación después del ejercicio. Vamos a ver sus principales conclusiones.
El principal problema por el que se pueden encontrar resultados contradictorios en la literatura científica es por ese gran abanico de alcohol contenido y cantidad de la cerveza, así como el tipo de ejercicio y nivel del usuario.
El consumo de cerveza estimula la diuresis
Todos tenemos a ese amigo que cuando vamos a echar una cervezas tiene ganar de orinar todo el tiempo, y si no lo tienes, es que eres tú. Al ingerir cerveza se estimula la diuresis, lo que podría conducir a una rehidratación subóptima.
Varios estudios demostraron que, cuando se consume cerveza normal (>4% de alcohol) en cantidades estandarizadas después del ejercicio, el equilibrio de líquidos y la hidratación empeoran. Cuanto mayor sea el consumo de cerveza, mayor será el efecto diurético.
En función de la actividad física que realizamos podemos perder más o menos líquidos. Posiblemente has visto la bajada de peso drástica que se produce en un piloto de fórmula 1 después de una carrera, a pesar de hidratarse durante la misma.
Ocurre lo mismo en deportistas de fondo que pierden una gran cantidad de líquido durante el entrenamiento o la competición. Para rehidratarse es necesario ingerir agua y sales minerales. Al tomar cerveza conseguimos lo contrario: nos deshidratamos más.
Has podido comprobarlo tú mismo si una noche has tomado varias cervezas y al día siguiente te has despertado con la boca seca y dolor de cabeza. La alta ingesta de cerveza y nulo consumo de agua han hecho que te deshidrates.
Imagina lo que ocurre en ese piloto de fórmula 1 o deportista de fondo si utiliza una cerveza para rehidratarse después de la carrera. Lejos de reponer líquidos están haciendo más difícil esa tarea. Por lo tanto, la cerveza con alcohol es una pésima opción para reponer líquidos después del ejercicio físico.
Especial cuidado si vamos a volver a entrenar o competir en pocas horas
Cuanto más tiempo pase entre el entrenamiento o competición y la siguiente sesión, más opciones de rehidratarnos tendremos. Sin embargo, si por ejemplo entrenamos por la noche, nos tomamos una cerveza entrenando en lugar de hidratarnos correctamente, y salimos de nuevo a entrenar por la mañana hay una alta probabilidad de ir mal hidratados.
De ello dependerá la cantidad de líquidos que hemos perdido en el ejercicio físico, siendo totalmente no recomendable ingerir cervezas con 4º o más si hemos perdido 1,5% de la masa corporal en líquidos durante dicho ejercicio.
En cualquier caso, el periodo denominado "temprano" después del ejercicio (1 - 6 horas tras finalizarlo) es vital para mejorar los procesos fisiológicos y y de recuperación. De lo que hagamos en ese tiempo dependerá una recuperación más rápida o más lenta, y el consumo de cerveza no ayudaría en este momento.
Hay un pero...
Una cerveza con muy baja graduación, a poder ser sin alcohol, a la que añadimos sodio o los diferentes electrolitos que se utilizan para reponer, puede ayudar a hidratarnos, eliminando la diuresis. Lo que está claro es que el sabor de la cerveza al añadirle sodio no será el mismo.
Para paliar ese problema tenemos la opción de beber una cantidad limitada de cerveza (menos de 700 ml o unos dos tercios de cerveza) mientras bebemos a la par agua u otras bebidas de rehidratación adecuadas. Al hacerlo así, el efecto puede ser tan efectivo como si consumimos agua solamente.
Cerveza y aumento de masa muscular
Las altas dosis de alcohol afectan a la síntesis de proteínas musculares, y por tanto, al aumento de masa muscular o mantenimiento de la misma. Un comportamiento cultural es pararnos a tomar una cerveza después del entrenamiento, o tomarla en casa al llegar.
Como ya hemos comentado en el apartado anterior, lo que hagamos en las siguientes horas después del ejercicio físico determinarán la calidad de las adaptaciones al entrenamiento. En el caso del entrenamiento de fuerza, el crecimiento muscular podría verse minimizado al consumir cerveza en esa ventana de tiempo.
Entrenamiento intenso, pero adaptación a medias
Cuando entrenamos fuerza con el objetivo de aumentar masa muscular se producen una serie de adaptaciones después del ejercicio que harán que el crecimiento muscular se de. La tasa de síntesis de proteínas musculares es uno de los mecanismos que se elevan después de entrenar en el gimnasio.
Esa síntesis es el interruptor que nos ayuda a desarrollar masa muscular, y se mantiene activado durante uno o varios días después de la sesión. Una vez que pasa ese tiempo debemos volver a entrenar para volver a activarlo y así sucesivamente. Esa es la razón por la que debemos entrenar frecuentemente, para tener elevada constantemente la síntesis proteica.
Cuando ingerimos alcohol, especialmente en altas cantidades, interrumpimos esa elevación de síntesis proteica, y con ello, minimizamos las ganancias de masa muscular. Beber alcohol en forma de cerveza u otra bebida también altera los niveles hormonales como testosterona y cortisol, lo que tampoco nos interesa si queremos ganar músculo.
En épocas de definición en las que buscamos marcar esa musculatura que hemos desarrollado, el consumo de cerveza afectará a nuestro metabolismo y con ello, a nuestra eficacia para reducir la grasa corporal.
La cerveza puede afectar al sueño, y el sueño afecta a la masa muscular
El sueño es vital para la recuperación muscular y la reparación de tejidos dañados en el entrenamiento de fuerza. El alcohol de la cerveza es un depresor y puede ayudarnos a conciliar el sueño, pero el problema llega cuando la calidad del mismo disminuye por interrupciones del descanso debido a dicho alcohol.
Aquí también hay un pero...
Al igual que no ingerir más de 700 ml de cerveza, y acompañarla con agua y electrolitos hace que evitemos en gran medida la diuresis, consumir proteína puede rescatar parcialmente a la síntesis proteica. Aún así, dicha síntesis será menor que si evitamos la cerveza, por mucho que ayude en algo consumir proteína de forma simultánea.
¿Y si la bebo con moderación? ¿Cuánto es moderación? Una o dos cervezas es lo que el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) considera "moderación". Estas cantidades no afectarían a las ganancias de masa muscular por sí mismas.
El problema es que tomar esas dos cervezas desplace la ingesta de un batido de proteínas o el consumo adecuado de hidratos de carbono después del entrenamiento. Por lo tanto, no es la ingesta de una o dos cervezas en sí, sino lo que dejamos de beber y comer en su lugar.
Mensaje para llevar a casa
En muchas ocasiones salen titulares llamativos sobre "los beneficios de la cerveza", como lo hacen con el vino. Los componente de la cerveza y del vino se pueden encontrar en otros alimentos en dosis mucho mayores, además de evitar el alcohol de estas bebidas.
La cultura de tomarse unas cervezas después del entrenamiento está tan instalada en la sociedad, que hasta los atletas de élite de rugby lo hacen con los rivales después del partido. El problema llega cuando el listón de la "moderación" se mueve.
En cualquier caso, más allá de tomar o no cervezas cuando uno quiera, el objetivo de este artículo es eliminar el mito que dice que la cerveza es buena después de entrenar para recuperar. Aquí hemos demostrado que se aleja mucho de la realidad, aunque no nos guste.
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