Llegamos al supermercado, le damos la vuelta a un producto y ahí está: ese galimatías que suponen los ingredientes o la etiqueta nutricional. Pero la dieta saludable comienza por el carro de la compra. Aprender a seleccionar los productos más sanos es indispensable, y muy útil.
Hoy os ayudaremos a seleccionar mejor estos productos, y os diremos las pistas que indican si son, o no, saludables, desde varios puntos de vista. Este artículo no pretende enseñar a leer el etiquetado, de lo que ya hemos hablado en otras ocasiones, sino a entender qué dice y cómo podemos usarlo en nuestro beneficio.
Paso número 1: esto es lo que debes buscar en una dieta saludable
Lo más importante para saber si un producto es saludable es comprender por qué lo es. En primer lugar, no podemos medir un producto solo sin tener en cuenta el conjunto de lo que comemos. Nuestros hábitos saludables dependen, en gran medida, de la dieta que elegimos, que ha de ser equilibrada y saludable. Escoger los productos que la componen solo puede hacerse en su conjunto total.
Para entenderlo, hay que conocer las recomendaciones dadas por la Organización Mundial de la Salud, el organismo de referencia en este tema. Dichas recomendaciones incluyen:
- Añadir frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales a la dieta.
- Comer 400 gramos, unas cinco porciones, de frutas y hortalizas al día. Las patatas, boniatos, mandioca y otros tubérculos feculentos no cuentan.
- La ingesta calórica total de azúcares libres no puede ser superior al 10%, es decir, 50 gramos (unas 12 cucharaditas rasas) para una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día. Eso sí, se recomienda un consumo inferior al 5% de la ingesta calórica total, unos 25 gramos, para obtener todos los beneficios de esta recomendación.
- También hay que contar con menos del 30% de la ingesta calórica diaria procedente de grasas.
- Tomar unos 25 gramos de fibra diaria.
- Y, por último, ingerir menos de 5 gramos (aproximadamente una cucharadita) al día de sal. La sal debería ser yodada.
Hay que aclarar que, citando a la OMS, "los azúcares libres son todos aquellos que los fabricantes, cocineros o consumidores añaden a los alimentos o las bebidas, así como los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los zumos y concentrados de frutas".
Por otro lado, las grasas no saturadas, que están presentes en pescados, aguacates, frutos secos y en los aceites de girasol, soja, canola y oliva, son preferibles a las grasas saturadas; que encontramos en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, la mantequilla clarificada y la manteca de cerdo.
Las grasas trans de todos los tipos, especialmente las producidas industrialmente, y que están presentes en pizzas congeladas, tartas, galletas, pasteles, obleas, aceites de cocina y pastas untables; así como las grasas trans de rumiantes, que se encuentran en la carne y los productos lácteos de rumiantes tales como vacas, ovejas, cabras y camellos, son también menos saludables. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, podemos dar una serie de consejos que nos ayuden a identificar y elegir mejor los alimentos. ¿Cómo lo hacemos?
Paso número 2: familiarízate con las etiquetas
Cómo hemos dicho, este artículo no se va a centrar en cómo leer las etiquetas o cómo interpretarlas, algo que ya hemos tratado desde numerosos puntos de vista: cómo interpretar el valor nutricional, cómo leer los ingredientes, etc. Os dejamos arriba un vídeo que os ayudará a recordar los conceptos. En cualquier caso, leer e interpretar adecuadamente las etiquetas es fundamental para elegir los alimentos saludables más adecuados.
Paso número 3: ¿cómo sabemos si un producto es saludable?
Determinar si un producto es saludable o no, no es nada sencillo. No solo depende de los ingredientes o nutrientes que tiene. No obstante, podemos fijarnos en tres componente básicos para determinar, con mayor seguridad, si un alimento debería ir, o no, en nuestro carro de la compra.
Comprueba el azúcar
Como ya hemos aprendido, para obtener los máximos beneficios de salud deberíamos reducir la cantidad de azúcar libre a 25 gramos diarios en toda nuestra dieta. Normalmente comemos mucha más cantidad en nuestro día a día. Por tanto, podemos identificar los alimentos menos saludables cuando tienen más de un 5% de azúcares añadidos, o, probablemente, si el azúcar está entre los tres primeros ingredientes.
Esto es así porque los ingredientes se ordenan, por ley, según su peso en el alimento (si no sabías esto, es buena idea volver al paso 2). Si está entre los primeros, casi seguro que lleva demasiado azúcar. Cuidado con los azúcares ofuscados, aunque de eso hablaremos más adelante. Muchas veces, el azúcar se esconde en otros nombres y sustancias. Un producto saludable no lleva azúcares añadidos. Una dieta saludable, tampoco.
Hay que tener especial cuidado con el azúcar añadido y ocultado entre los ingredientes. Así, por ejemplo, podemos encontrar el azúcar en un sinfín de "eufemismos" como jarabe o sirope de maíz de alta fructosa, que también puede aparecer como JMAF o HFCS, el agave o sirope de agave, caramelo, dextrosa, melaza, jarabe o sirope de arce, fructosa, sacarosa, maltosa, maltodextrina, almíbar...
Identifica la grasa
La grasa, en sí, no es mala, como tendemos a pensar. Es más, es necesaria para el correcto desarrollo metabólico. De lo que sí podemos hablar es del origen de la grasa. Puesto que el máximo fijado al día de grasa es de un 30% de la ingesta calórica, podemos comer en torno a los 150 gramos al día. Pero no todas las grasas son iguales, y aquí es donde distinguimos un producto saludable del que no lo es.
Todos aquellos productos que contengan grasas trans deben ser motivo de sospecha. Todos aquellos cuyas grasas trans sean de origen industrial (hidrogenadas), podemos considerarlas como no saludables. En general, mejor si las evitamos por completo. Por otro lado, las grasas saturadas, aunque no son malas de por sí, las necesitamos en una ínfima cantidad, en comparación con las insaturadas. Los productos con mucha mayor proporción de grasas saturadas que insaturadas, normalmente, tampoco podemos considerarlos como saludables.
Los productos que mejor calidad de grasa presentan son los pescados, aguacates, frutos secos, aceites de girasol, soja, canola y oliva. La cantidad total de grasa, en sí, no es un motivo para decidir si un producto es saludable o no, ya que depende de la cantidad del mismo que comamos. Si tiene mucha grasa, pero esta no es saturada ni trans, y no hace que la cantidad dietética diaria supere ese 30% del que hablábamos, cabe, sin problemas, en nuestra mesa.
En cuanto a grasas vegetales de mala calidad, también pueden aparecer con otros nombres. Un ejemplo es el ceite de palma, que también encontramos como aceite de palmiste, grasa vegetal (palma), grasa vegetal fraccionada e hidrogenada de palmiste, palmitato (o palmitatio de sodio), estearina de palma, palmoleina u oleina de palma, manteca de palma o, incluso como Elaeis guineensis, que es el nombre científico de la palma aceitera.
Conoce la cantidad de proteínas
Existen muchas ideas preconcebidas y erróneas en torno a la cantidad y calidad de proteínas. En primer lugar, se puede obtener una calidad de proteínas de la misma calidad a partir de alimentos vegetales que de animales. Eso sí, la dieta ha de ser más variada y complementaria, ya que a partir de productos de origen animal, se obtienen las mismas proteínas con una variación menor de alimentos. Esto, sin embargo, no supone ningún problema para veganos y vegetarianos, que pueden obtener la cantidad necesaria de proteínas y nutrientes con una dieta adecuada.
Pero volviendo a la cuestión de los productos, la Sociedad Americana contra el Cáncer indica que el aporte diario de proteínas, debe rondar entre los 140 y los 180 gramos. El exceso de proteínas, siempre que no sea demasiado alto, lo excretamos a través de la orina. Es difícil alcanzar un exceso perjudicial de proteínas a partir de una dieta normal.
Por tanto, normalmente escogeremos como saludables aquellos productos cuyas proteínas sean altas en su composición, pero atención, siempre que los productos no sean ultraprocesados. No tenemos claro que las proteínas añadidas en productos ultraprocesados sean biodisponibles, o que merezca la pena considerarlas en comparación con otras sustancias.
Un ejemplo concreto, las barritas protéicas, que son un añadido dietético completamente innecesario y dentro de lo que consideramos como poco saludable. ¿Qué es saludable, en materia de proteínas? Avena, frutos secos, soja, atún, legumbres, leche de vaca, bebidas vegetales... Recordemos que el secreto, aquí, está en el conjunto.
Busca alimentos ricos en fibra
Puesto que tenemos que tomar unos 25 gramos de fibra diaria, algo que reduce un sinfín de enfermedades, incluyendo la incidencia de cáncer de colon, lo mejor es buscar aquellos alimentos ricos en fibra. Si no la tienen, no quiere decir que sean poco saludables. Pero si contienen más de cinco gramos de fibra, estamos ante un producto más saludable. Especialmente si escogemos pastas, pan, o cualquier otro producto integral o enriquecido con fibra. Pero ojo, no nos olvidemos del resto de nutrientes presentes.
Escoge menos sal
Otra decisión para identificar un producto saludable es si este contiene poca sal. Deberíamos tomar menos de cinco gramos de sal al día. Existen numerosos estudios que indican que con solo reducir la cantidad diaria de sal, ahorraríamos millones en tratamientos de enfermedades cardiovasculares. Si un producto contiene un gramo o más de un gramo de sal en su composición, podemos catalogarlo, sin duda alguna, como poco saludable. Por otro lado, será mucho más saludable si la sal es yodada.
Paso número 4: fíjate en los ingredientes
Si ya sabemos qué tenemos que identificar en los nutrientes, ahora vayamos a otro asunto importante: los ingredientes. Como veremos más adelante, la composición nutricional no siempre da un valor adecuado para evaluar si un producto es saludable. Todo depende de en qué ingredientes se incluya dicha composición.
La composición nutricional se realiza a partir de un análisis químico-físico que destruye (literalmente) el alimento. Pero no tiene del todo en cuenta de dónde vienen esos componentes. Así, si ya hemos seleccionado un producto siguiendo las pautas de composición que hemos visto arriba, ahora vamos a mirar los ingredientes que lleva. En primer lugar, será mucho más fácil entender qué contiene.
Tengamos en cuenta que los ultraprocesados contienen diversos conservantes y productos que alargan su tiempo de consumo y su palatabilidad. En su conjunto esto puede ser un indicativo de un producto no saludable. La razón no es tanto por los conservantes, lo cierto es que aunque aseguran la seguridad alimentaria, sino en el uso de azúcares y grasas de mala calidad, entre otros. Un alimento natural, o un procesado saludable, siempre será mejor.
Los procesados saludables son aquellos que no añaden sustancias indeseadas, ni ponen en peligro la composición original nutricional de los alimentos. Si de los ingredientes deducimos que ha sido muy calentado, se ha añadido una gran cantidad de azúcares, grasas o conservantes, probablemente estemos ante un producto no saludable.
Por otro lado, en los ingredientes podemos identificar azúcares libres, grasas de mala calidad y otros que no son saludables. Entre ellos, por supuesto, está el aceite de palma, los azúcares añadidos, y grasas trans.
Este artículo fue originalmente publicado por Santiago Campillo en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
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