El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes. Su presencia puede alterar nuestro descanso tanto en cantidad como en calidad y por ello, en el día mundial del suelo revelamos los alimentos que te ayudan a luchar contra el mismo.
Para combatir el insomnio y así, lograr un descanso adecuado, reparador y beneficioso en diferentes sentidos, resulta crucial desarrollar una rutina al momento de dormir así como cuidar nuestra dieta.
Además de evitar los alimentos excitantes como la cafeína y todo lo que lo contenga, el consumo de los siguientes alimentos puede ser de utilidad para reducir el insomnio:
Leche
La leche y la leche fermentada así como los yogures son poseedores de un lactobacilo que se ha vinculado en adultos mayores a un mejor descanso nocturno.
Asimismo, la leche como otros alimentos ricos en proteínas animales es poseedora de un aminoácido denominado triptófano que es precursor de serotonina, una hormona que nos relaja y puede favorecer la conciliación de sueño.
Además, la leche es fuente de proteínas y su baja ingesta se asoció en un estudio publicado en Journal of Epidemiology con dificultad para conciliar el sueño, razón por la cual deberíamos cuidar el consumo de este nutriente y la leche puede ser de ayuda en ese sentido.
Entonces, beber un vaso de leche tibia un rato antes de ir a dormir puede ser de utilidad al momento de controlar el insomnio.
Plátano
El plátano favorece la producción de serotonina, el neurotransmisor antes mencionado que favorece la relajación influenciando positivamente el sueño.
Sus hidratos de carbono y su azúcar natural también tienen un efecto relajante y placentero en nuestro cuerpo que puede favorecer el descanso pero además, una investigación publicada en Journal of Pineal Research señala que el plátano contribuye al aumento de los niveles de melatonina, una sustancia clave para los adecuados ciclos de sueño y vigila cuyo déficit se asocia con insomnio.
Entonces, podemos consumir un plátano tras la cena o antes de acostar así como también, podemos elaborar con este alimento un batido, unas tortitas o unas simples galletas para consumir este alimento y controlar el insomnio.
Nueces
Las nueces son un alimento que puede reducir la ansiedad en nuestro cuerpo y favorecer la relajación tras su ingesta, sobre todo, porque se ha comprobado que poseen magnesio, serotonina y melotonina, todos componentes que podrían contribuir al cuidado de los ritmos circadianos y así, beneficiar al descanso nocturno.
Si nos sentimos estresados las nueces también pueden ser de utilidad para reducir sus niveles y así, ayudarnos a controlar el insomnio.
Por ello, un puñado de nueces cada día o como tentempié entre la cena y la hora de dormir resulta recomendable.
Kiwi
Es un alimento rico en antioxidantes y que puede incrementar los niveles de serotonina en nuestro organismo. Un estudio ha observado que su ingesta reduce el tiempo en quedarse dormido y mejora tanto al calidad como la duración del descanso.
Así, si buscamos controlar el insomnio podemos incluir a modo de postre tras una cena ligera un kiwi fresco o bien, elaborar con este un plato reconfortante como puede ser un cuscús con leche y frutas o un smoothie.
Cerezas
Las cerezas son un sabroso postre, colmado de antioxidantes y azúcares naturales que pueden inducir placer y relajación en nuestro cuerpo.
Pero además, una investigación publicada en Journal of Medicinal Food señala que su consumo en forma de zumo contribuye a reducir el insomnio en adultos mayores.
Entonces, un puñado de cerezas a modo de tentempié un tiempo antes de ir a dormir o bien, como parte de la dieta habitual es recomendable si sufres de insomnio u otro desorden que no te permite descansar adecuadamente cada noche.
Pasta u otros cereales
Los alimentos ricos en hidratos de carbono brindan la energía que nuestro cuerpo necesita pero también, se ha observado que pueden actuar en nuestro cerebro de manera similar al triptófano y así, su consumo ser favorable al momento de lograr un sueño de calidad.
Por otro lado, un estudio realizado en adolescentes comprobó que aquellos cuya energía derivaba en mayor medida de hidratos de carbono tenían un mejor descanso y de más duración cada noche en comparación con quienes ingerían más calorías derivadas de grasas.
Por eso, si bien debemos evitar azúcares libres o añadidos, recomendamos la presencia en la dieta habitual y sobre todo, pocas horas antes de ir a dormir de fuentes de hidratos complejos como frutas, hortalizas y también, pasta, arroz, avena u otros granos en lo posible sin refinar o integrales.
Si sufres de insomnio y no logras un descanso adecuado cada noche, estos alimentos pueden ayudarte a mejorar el sueño así como favorecer su conciliación junto a otros hábitos saludables.
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