Incluir variedad de frutas y verduras en la dieta habitual resulta clave, pues a mayor diversidad de estos alimentos más vitaminas, minerales y otros compuestos que nuestro cuerpo necesita se harán presentes en nuestra mesa. Por esta razón, te proponemos decir qué verdura no te gusta y te diremos como incluirla en el menú diario.
Coles: las más hortalizas más desplazadas
Las coles, constituyen uno de los grupos de hortalizas más desplazadas de la dieta habitual, debido principalmente a su contenido compuestos sulfurados que les atribuye un olor y sabor característico.
Sin embargo, también se trata de alimentos muy nutritivos que resultan fuentes de vitamina C, calcio vegetal, fibra en altas proporciones, potasio y otros fitonutrientes con efecto antioxidante, antiinflamatorio y anticancerígeno en nuestro organismo.
Por ello, te diremos cómo incluir diferentes coles en la mesa habitual para lograr su aceptación en platos diarios:
Brócoli
El brócoli, de color verde intenso y sabor así como olor acentuado, constituye una gran fuente de fibra y proteínas vegetales con reducida proporción de hidratos de carbono.
Su sabor y su textura se disfrutan si realizamos una cocción al vapor o una breve cocción como por ejemplo para elaborar un cuscús falso de esta hortaliza.
Sin embargo, si aun con el punto de cocción justo el brócoli no es de tu agrado, recomendamos incluirlo en preparaciones como una tarta o una tortilla, en las cuales otros ingredientes saborizan el vegetal brindando un plato final muy sabroso y nutritivo. O bien, aconsejamos combinarlo con alimentos de sabor más suave que reducen la intensidad propia del brócoli.
Así por ejemplo, podemos elaborar unas albóndigas veganas de brócoli garbanzos y arroz; o combinar el brócoli con merluza para elaborar también unas albóndigas o hamburguesas muy saciantes.
Otras opciones que pueden ayudarnos a lograr la inclusión del brócoli en la mesa diaria son unas tortitas de brócoli, unas croquetas o bien, una ensalada junto a otros ingredientes nutritivos, pues en algunos casos se acepta mejor esta hortaliza en platos fríos.
Coliflor
De sabor y aroma más suave que el brócoli, la coliflor igualmente resulta habitualmente desplazada, puediendo su textura no resultar agradable a todos los paladares.
Lograr una consistencia crujiente con métodos de cocción como un horneado o a la plancha puede facilitar su aceptación aunque también podemos incluirla por ejemplo, en una salsa para pastas, una ensalada o una hamburguesa muy nutritiva e ideal para vegetarianos.
Por experiencia personal, la coliflor también va muy bien tras una cocción al vapor sin pasarnos en su punto y una vez fría, acompañada de un dip, una salsa o bien, incluyendola en ensaladas junto a otros ingredientes de sabor más marcado y agradable para el consumidor.
Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otra se las coles que se desplazan con frecuencia de la dieta habitual, pues poseen un sabor característico pese a tener un aroma mucho más aceptable que la coliflor o el brócoli.
En este caso, recomendamos probar la cocción al horno que a mi criterio resulta mucho más agradable, por la textura crujiente que logra, que la cocción al vapor, tras un ligero hervido o un breve salteado.
Así, podemos elaborar coles de Bruselas muy crujientes como parte de una ensalada o una guarnición, y lograr de esta forma que su textura así como su sabor y aroma queden perfectos en un plato más completo pero igualmente nutritivo.
Repollo o col, col morada y kale
Estás coles constituyen excelentes alternativas para consumir en fresco y obtener platos crujientes así como con alto contenido de fibra, pues de esta forma el olor que suelen emanar las coles al cocinarlas se evita por completo.
Entonces, aconsejamos por ejemplo masajear la kale antes de consumirla como parte de una ensalada o bien, elaborar unos chips de kale al horno así como también incorporar al repollo o col morada a ensaladas.
Asimismo, podemos consumir estos ingredientes tras una breve cocción a la plancha o al horno para conservar de esta forma su firmeza y su contenido en fibra.
Calabacín o berenjena, vegetales sin sabor marcado
Tanto el calabacín como la berenjena suelen ser otras de las hortalizas desplazadas en muchas dietas, pues en el caso del calabacín su sabor es muy suave y en el caso de la berenjena, suele ser su consistencia o su textura tras la cocción lo que menos agrada.
Es importante tener en cuenta que se trata de vegetales con muy alto contenido acuoso, lo cual obliga a realizar una muy breve cocción si no queremos un plato completamente soso o un vegetal que se deshace ante el contacto con el paladar o los cubiertos.
Por esta razón, pueden ser más aceptadas la cocción a la plancha de estos vegetales para elaborar por ejemplo una ensalada o bien, podemos incluirlos en platos más complejos como por ejemplo en una tortilla, unas albóndigas o una hamburguesa en los cuales el vegetal gana textura al combinarse con otros ingredientes.
Calabaza o zanahoria, más bien dulces
Tanto la calabaza como la zanahoria constituyen hortalizas con alto contenido en azúcares naturales y esto suele ser contradictorio para algunos paladares, sobre todo tras una cocción marcada.
Por ello, lo primero que aconsejamos es cocinar las mismas al vapor o bien al horno o a la plancha, siendo también posible consumirlas en crudo tras un ligero procesamiento como por ejemplo ralladas o picadas.
Si la calabaza no es de nuestro agrado en un puré o al vapor, aconsejamos incluirlas en otros platos que contrarresten su marcado sabor dulce y su alto contenido acuoso como por ejemplo unos zoodles, una ensalada o una tortilla.
De igual forma, podemos acudir a platos dulces para incluir tanto calabaza como zanahoria siendo esta última más aceptada en fresco y rallada, sobre todo por los niños.
Así, aconsejamos probar unas galletas, unas tortitas, bizcocho sin azúcar, unas hamburguesas o bien, ensaladas diversas que incluyen estás hortalizas.
Espinacas o acelgas, vegetales verde intenso
En muchos casos, especialmente con los niños, ocurre que los vegetales color verde intenso se desplazan por naturaleza y si bien se toleran y se incluye en la mesa habitual lechugas, no ocurre lo mismo con las acelgas y las espinacas.
Estos alimentos resultan fuentes de vitaminas del grupo B, vitamina E, vitamina C, hierro vegetal y potasio, siendo también una buena opción para sumar fibra y proteínas vegetales a la mesa diaria.
Lo primero que aconsejamos es incluirlas en platos más complejos que agreguen sabor a estas hortalizas y al mismo tiempo textura, sobre todo si previamente realizamos una cocción de las acelgas o espinacas.
Es decir, podemos preparar con acelgas o espinacas una tarta salada, unas tortitas, unas albóndigas e incluso unos sabrosos ñoquis, siendo aconsejable también probar su consumo en fresco, especialmente de la espinaca tras un adecuado lavado previo, ya que suele ser bien aceptada debido a su textura crujiente y a su firmeza tal cómo ocurre con la lechuga.
Cebollas y aliáceas, picantes para algunos paladares
Las cebollas así como el ajo y otras hortalizas de la familia de las aliáceas, suelen ser también desplazadas de muchas dietas debido que resultan picantes para algunos paladares.
Sin embargo, es fundamental saber que la cocción y manipulación adecuada puede reducir este ligero picor que algunas hortalizas como el ajo o la cebolla producen en crudo e incluso, podemos disfrutar de un sabor más bien dulce si las preparamos cocidas.
Así, podemos preparar una cebolla caramelizada para incluir en bocadillos, ensaladas, tartas o bien, elaborar por ejemplo ajo asado para utilizar en platos varios.
Remolachas, judías verdes y otros vegetales
Cómo podemos ver, hay muchas hortalizas que pueden ser desplazadas de la mesa diaria porque no resultan del agrado de uno o más consumidores en nuestro hogar. Sin embargo, siempre es cuestión de probar métodos de cocción diferentes, combinaciones con otros ingredientes y platos que las incluyen sin que su presencia sea protagonista.
En el caso de la remolacha, puede no ser agradable debido a su intenso color así como tambien, su acentuado sabor dulce o su textura; siendo por ello aconsejable probar su ingesta en crudo como parte de una ensalada tras un previo rallado o picado fino.
También podemos combinarla con otros ingredientes para elaborar por ejemplo una hamburguesa, un hummus o una original salsa.
Si se trata de judías verdes que se encuentran en perfectas condiciones puede ser un vegetal muy sabroso con un ligero sabor dulce que aconsejamos mejorar su textura o consistencia cocinandolas por ejemplo, al horno o bien tras un breve salteado, siendo también mejor aceptada la judía verde cocida al vapor que hervida en abundante agua o pasado de su punto de cocción.
Otras hortalizas pueden ser poco aceptadas como por ejemplo, el apio de gran firmeza y un sabor muy particular, aunque siempre podemos incluirlo siempre para saborizar un guisado, una sopa, o un salteado si no nos agrada el consumo de esta hortaliza fresca y con todo su sabor, fibra y textura.
Los rabanitos, que si se consumen frescos y en plena temporada tienen un sabor ligeramente dulce y poco picante, pueden ser bien aceptados en crudo por algunos paladares mientras que en otros casos se toleran mejor cocidos como por ejemplo, al horno.
Estas son algunas ideas para incluir aquellas verduras y hortalizas que no son de nuestro agrado, permitiendo de esta forma mayor diversidad y garantizar la presencia de nutrientes varios en nuestros platos.
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Imagen | Jumpstory, Unsplash y Pixabay
