El miedo al consumo de azúcar ha derivado en un aumento considerable de edulcorantes artificiales. Hemos pasado de consumir un refresco azucarado a un refresco "zero". ¿Qué tiene eso de malo y de bueno? Algunos edulcorantes artificiales, como el aspartamo o la sucralosa, se encuentran en más alimentos de los que creemos. Eso reduce las calorías, pero puede que no sea bueno para otros aspectos de la salud, ni siquiera para la pérdida de peso a largo plazo.
"Efecto halo" de los alimentos bajos calorías con edulcorantes artificiales
La mayoría de las personas quieren cuidar su composición corporal y por eso eligen alimentos bajos en calorías. Por un lado tiene sentido ya que al introducir menos calorías tenemos más fácil cumplir con un déficit energético para perder peso, o no pasarnos de las calorías que necesitamos para no acumular grasa.
Sin embargo, en el lado contrario nos damos de bruces con el efecto conocido como "halo" que hace que ingiramos más cantidad de alimento al considerarlo como sano. Como el alimento no tiene azúcares añadidos y es bajo en calorías tendemos a comer más cantidad. Eso hace que tomemos como saludable un desayuno de cereales con 0% azúcares añadidos o "galletas dietéticas".
La industria alimentaria conoce el efecto halo y utiliza los frontales de sus productos para sacarle provecho. En esa parte delantera del alimento encontramos conceptos de todo tipo que nos hacen pensar que ese producto es saludable, pero si le damos la vuelta y miramos la parte trasera, la importante, veremos una lista de ingredientes larga y con sustancias que no sabemos ni lo que son.
Al modificar un alimento para no añadirle azúcares extras, deben incorporarse otras sustancias que potencien su sabor y simulen ese dulzor típico del azúcar. Ahí es donde entran en juego los edulcorantes artificiales, consumidos a diario en el café con sacarina, o en alimentos de todo tipo.
Edulcorantes artificiales: qué son y cuál es el riesgo de consumirlos
Los edulcorantes artificiales son sustitutos del azúcar que tienen la cualidad de imitar su dulzor, e incluso superarlo. El aspartamo, por ejemplo, es 200 veces más dulce que el azúcar, así que una mínima cantidad del mismo en nuestro producto hará que nos parezca dulce.
Existen muchos otros edulcorantes como el acesulfamo de potasio, sucralosa, sacarina, glucósidos de esteviol (extractos de la stevia) y fruta del monje. La diferencia entre unos y otros es que unos se consideran naturales porque provienen de plantas, como los glucósidos de esteviol y la fruta del monje, mientras otros se sintetizan de forma artificial.
Hay un grupo de edulcorantes conocidos como polialcoholes, o alcoholes del azúcar, que si bien tienen una pequeña cantidad de calorías, se alejan mucho de las que aporta el azúcar normal. Algunos de ellos son el sorbitol, el manitol o el xilitol, muy comúnmente utilizados en chicles, por ejemplo.
Regulación de los edulcorantes artificiales
Organismos reguladores de alimentos como la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) o La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) cuentan con posicionamientos sobre los edulcorantes artificiales. Si un alimento tiene "un límite seguro" es porque puede causar efectos nocivos para la salud.
Cada edulcorante artificial tiene un límite, que otros como la estevia o la fruta del monje no tienen, según la FDA. El aspartamo, uno de los más estudiados y que cuenta incluso con documentales sobre sus posibles efectos secundarios, tiene un límite de ingesta aceptable de 46 mg por kilo de peso y día. Puedes hacer el cálculo según tu peso, siendo ese límite de unos 3500 mg para una persona de 75 kg, aproximadamente.
Una lata de refresco de 330 cl tiene 200 mg de aspartamo, y otros muchos alimentos contienen cantidades importantes de este edulcorante. Cada uno de estos edulcorantes tiene un límite que si se sobrepasa puede tener efectos adversos para la salud de todo tipo: mayor riesgo de diabetes tipo 2, síndrome metabólico, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué cantidad de edulcorantes artificiales es recomendable consumir al día?
No hace falta superar esos límites que proponen la EFSA o la FDA como seguros para encontrar efectos nocivos en la salud. Se ha observado en diferentes investigaciones que con apenas una lata de refresco con edulcorantes artificiales, ya aumentaba el riesgo de las enfermedades citadas en el párrafo anterior.
Si bien el riesgo es mucho menor que si se consumen en cantidades elevadas, al ingerir estas sustancias nuestra microbiota intestinal se altera y la metabolización de los mismos causa inflamación y afecta al funcionamiento natural de la glucosa y la insulina.
Por lo tanto, la cantidad recomendada de estas sustancia es cero, pero es prácticamente imposible esquivarlos porque están en la mayoría de productos alimenticios. Lo que sí podemos hacer es huir de las etiquetas "0% azúcar", "light" y similares, porque ahí, con una probabilidad cercada al 100%, habrá edulcorantes artificiales.
La otro opción es escoger para nuestras recetas edulcorantes naturales derivados de las plantas u otros como el eritritol que se obtienen del mismo azúcar al fermentar. La última, y mejor opción, es ingerir alimentos que no contengan etiquetas, porque si no hay etiqueta no hay edulcorantes ni azúcares añadidos: verduras, frutas, frutos secos, lácteos enteros, etc.
Edulcorantes artificiales y pérdida de peso
El uso principal que le damos a los edulcorantes artificiales es para evitar consumir azúcar refinado, alejando así sus efectos secundarios y sus calorías. Pero, ¿y si los edulcorantes no nos ayudan a perder peso a largo plazo? A corto plazo permiten la pérdida de peso al reducir la cantidad de calorías de la dieta, pero a largo plazo no está tan claro.
Uno de los estudios que analizan la eficacia de los edulcorantes artificiales en la pérdida de peso dividió a los sujetos de la investigación en varios grupos. Evaluaron si había diferencia en la pérdida de peso entre el grupo que ingería refrescos normales con azúcar y otro grupo que las consumía sin azúcar, pero con edulcorantes artificiales.
El resultado, como era de esperar, es que hubo una pérdida de peso en las personas que no consumían los refrescos azucarados. Lo que no tuvieron en cuenta es que lo más difícil de perder peso no es la acción misma de reducirlo, sino mantenerlo a largo plazo.
Varias investigaciones han comprobado que las personas con sobrepeso y obesidad que utilizaban edulcorantes artificiales en la dieta para perder peso, no lo consiguieron. De hecho, a largo plazo incluso se producía lo contrario: ganaban peso.
Para perder peso hay que dar un paso más
Sustituir las calorías vacías del azúcar añadido por edulcorantes, sean naturales o artificiales, es un primer paso que nos acerca a la pérdida de peso. Sin embargo, ese no es el último paso. Una vez que hemos eliminado el azúcar extra de nuestra dieta, el siguiente objetivo es eliminar también los edulcorantes artificiales.
El ejemplo más clásico es el café al que le echamos azúcar. Podemos ir reduciendo la cantidad de azúcar poco a poco, y sustituirlo por eritritol en primer lugar. Después reduciremos la dosis de este edulcorante hasta tomarnos el café sin azúcar ni edulcorante.
Ese proceso es igual para todo lo demás, siendo último paso para los refrescos escoger agua y eliminarlos. Al cumplir con estos pequeños desafíos iremos entrenando a nuestro sentido del gusto a la vez que perdemos peso. Cuando pase el tiempo suficiente y la báscula muestre muchos kilos menos, ya no necesitaremos esos alimentos, lo que hará que sea más fácil no volver a ganar los kilos perdidos. De esa forma mejoraremos nuestra composición corporal y nuestra salud.
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