El pescado es un alimento muy completo en cuanto a sus nutrientes y recomendable en una dieta saludable. Sin embargo, no es apto para quienes llevan una alimentación a base de ingredientes vegetales únicamente. Por eso, te mostramos cuáles son los alimentos que pueden reemplazar al pescado en términos nutricionales, si llevas una dieta vegana.
Los nutrientes del pescado
Al igual que la carne, en el pescado predominan las proteínas de alto valor biológico, es decir, de alta calidad debido a que poseen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita y que no puede producir por sí solo, sino que únicamente las obtiene mediante la dieta.
Podemos obtener proteínas en cantidades variables, siendo más abundante este nutriente en los pescados grasos o azules que al mismo tiempo, brindan ácidos grasos poliinsaturados u omega 3.
El omega 3 también es un tipo de grasa esencial para nuestro cuerpo, es decir que únicamente podemos obtenerlo mediante lo que comemos y que posee efectos beneficiosos en nuestro organismo actuando como antiinflamatorio y antioxidante.
Además de esto, en los pescados podemos encontrar vitamina D, calcio, yodo, fósforo y potasio en apreciables proporciones.
Fuentes de proteínas de calidad en veganos
Si bien una gran cantidad de los alimentos de origen vegetal poseen aminoácidos limitantes y por lo tanto, no proveen una proteína completa o de alta calidad, algunos ingredientes pueden ser de gran utilidad para incorporar este nutriente a la dieta habitual. Entre ellos destacan:
- Legumbres de todo tipo, especialmente la soja, que posee una aminograma completo y por lo tanto, su calidad proteica es superior a la del resto de las legumbres.
- Tofu, tempeh y soja texturizada que son derivados de la soja y proveen ácidos grasos insaturados y proteínas en apreciables cantidades.
- Cacahuete y derivados de este que también es una legumbre oleosa con proteínas y grasas de excelente calidad.
- Seitán derivado del trigo, y que puede utilizarse como la carne debido a su alto aporte proteico y su consistencia.
- Algas desecadas que al igual que los pescados poseen una alta cantidad de proteínas de origen vegetal y también, son fuentes de yodo, de fósforo y de potasio para el organismo.
Fuentes de omega 3 de origen vegetal
Para obtener las grasas del pescado sin acudir a este alimento, y posibilitar su incorporación en dietas veganas, recomendamos acudir a los siguientes alimentos:
- Quinoa que constituye un pseudocereal rico en proteínas vegetales que al mismo tiempo, ofrece omega 3 en cantidades valiosas, superando incluso al salmón en el contenido de este tipo de grasas.
- Semillas en general, siendo destacable el contenido de omega 3 en las semillas de chía y de lino o linaza.
- Nueces y aceites de nuez que constituyen el fruto seco con mayor proporción de omega 3 en su interior.
- Aceite de canola o de colza muy rico en ácidos grasos poliinsaturados y muy versátil.
- Aceite de soja que como hemos dicho, es una legumbre oleosa y por lo tanto, puede brindarnos omega 3, especialmente si aprovechamos su aceite exclusivamente.
Estos son los alimentos que nos permitirán obtener todos los nutrientes del pescado para reemplazarlo en dietas veganas.
En Vitónica | Nueve recetas saludables para sumar omega 3 a una dieta vegana
Imagen | Foto de portada: Sonny Mauricio, foto 1: Farhad Ibrahimzade
