Las frutas son un grupo de alimentos muy sano, especialmente si se consumen frescas y con un escaso o nulo procesamiento.Sin embargo, también son fuentes de azúcares naturales y en función de ello varía su contenido calórico. Te mostramos las diferentes frutas frescas ordenadas de mayor a menor contenido de azúcar.
El contenido de azúcar de diferentes frutas
Las frutas pueden tener un contenido variable de azúcares, siendo en todos los casos, azúcares beneficiosos debido a que se acompañan de fibra, agua y otros nutrientes de calidad para el organismo.
Por lo tanto, su consumo no debería preocuparnos si se consumen las frutas frescas y sin procesar, ya que a diferencia de los azúcares libres o añadidos, las frutas brindan saciedad y no se digieren ni absorben rápidamente.
Te mostramos, el contenido de azúcares de diferentes frutas frescas, por cada 100 gramos:
| Fruta | Azúcar (por cada 100 g) |
|---|---|
| Plátano | 17,3 g |
| Uva verde | 17,3 g |
| Uva negra | 15,5 g |
| Caqui | 15,3 g |
| Lichi | 14,5 g |
| Granada | 13,7 g |
| Mango | 13,1 g |
| Manzana | 12,7 g |
| Ciruela | 12 g |
| Higo | 11,9 g |
| Arándano | 11,3 g |
| Piña | 11,3 g |
| Pera | 11,3 g |
| Mandarina | 10,8 g |
| Nectarina | 10,2 g |
| Kiwi | 9,8 g |
| Cereza | 9,6 g |
| Naranja | 8,2 g |
| Melocotón | 7,8 g |
| Maracuyá | 7,7 g |
| Papaya | 7,6 g |
| Melón cantalupo | 7,4 g |
| Níspero | 7,2 g |
| Grosella negra | 7 g |
| Albaricoque | 7 g |
| Frambuesa | 7 g |
| Carambola | 6,3 g |
| Membrillo | 6,3 g |
| Sandía | 6,3 g |
| Mora | 6,2 g |
| Melón | 5,7 g |
| Fresa | 5, 5 g |
| Pomelo | 5,4 g |
| Limón | 1 g |
| Lima | 1 g |
Recordemos que el contenido de azúcar de una fruta puede variar en función de su punto de maduración, siendo mayor en ejemplares más maduros e inferior en la misma fruta verde o inmadura.
Las frutas con más azúcar
Como podemos ver, el contenido de azúcares varía notablemente de uno a otro ejemplar, siendo las frutas con más azúcares las uvas, especialmente las uvas verdes, y los plátanos, caquis, higos y también ejemplares como granada, el mango o el litchi.
Estas frutas son también las más calóricas entre los ejemplares frescos y por ello, las recomendadas para calmar la tentación por un bocado dulce de forma saludable.
Sin embargo, también debemos tener en cuenta que en todos los casos se trata de alimentos con micronutrientes de calidad especialmente con potasio, carotenos, vitamina C y vitaminas del grupo B, siendo en algunos casos concentrados en fibra y por lo tanto muy saciantes.
Las frutas con aporte moderado de azúcares
Las frutas que contienen entre 7 y 12% de azucares naturales como la manzana, los arándanos, la piña, la pera, los kiwis, las naranjas y mandarinas; son ejemplares con aporte moderado de azúcares naturales en su interior que en muchos casos concentran vitamina C con acción antioxidante en nuestro cuerpo y carotenos así como vitamina A en apreciables cantidades.
Estas frutas en su versión más madura también nos permiten endulzar sanamente algunos platos, pudiendo por ejemplo utilizar manzana rallada o puré de manzana para dar sabor dulce a un pastel o galletas, o bien acudir a melocotón o melón para elaborar un fresco y natural helado sin azúcares agregados.
Las frutas más ligeras y con menos azúcares
Las frutas que poseen entre uno y seis gramos de azúcares por cada 100 gramos son precisamente las que mayor contenido acuoso presentan y también las más ligeras.
Entre ellas encontramos fresas y fresones, lima, limón, pomelo y otras que igualmente continúan siendo alternativas nutritivas por su riqueza en potasio, magnesio, vitaminas del grupo B y también vitamina C.
Frutas frescas: todas sanas y recomendables a diario
Todas las frutas frescas, aún las opciones con mayor contenido en azúcares, son beneficiosas y recomendables para incluir en la dieta diaria.
Por supuesto, recomendamos consumir las piezas de fruta como tal aprovechando el máximo su contenido fibra y su bajo índice glucémico, así como su alto poder saciante.
Por el contrario, desaconsejamos por completo el consumo de zumos de frutas (aun los naturales), ya que en estos casos únicamente tendremos agua y azúcares y se absorberán estos últimos rápidamente, siendo por ello azúcares libres y perjudiciales para nuestro cuerpo.
A diario se recomiendan entre dos y tres piezas de frutas, pudiendo esta cantidad ser variable en función de la dieta que llevamos a cabo y de las necesidades particulares de calorías y nutrientes de cada organismo.
En Vitónica | Estas son las mejores frutas que puedes incluir en tu alimentación si quieres reducir el colesterol en sangre
Imagen | Foto de portada: Julia Zolotova, foto 1: virgil maierean, foto 2: Aadil BHAT, foto 3: Daphné Be Frenchie
