Comer entre horas un pequeño tentempié o snack puede ser muy recomendable para mantener el hambre a raya y controlar en la posterior ingesta la cantidad consumida. Sin embargo, siempre es importante escoger muy bien qué comer, por eso, hoy te mostramos lo que hay dentro de esa barrita de cereales o de esos palitos de pan que te tomas a media mañana.
Los nutrientes y calorías de diferentes snacks comerciales
Entre los diferentes alimentos que solemos consumir entre horas encontramos variedad de snacks comerciales que hemos colocado bajo la lupa para mostrarte en la siguiente tabla sus principales nutrientes, así como su aporte energético por cada 100 gramos:
| Cereal | Kcal | Hidratos (g) | De los cuáles azúcares (g) | Proteínas (g) | Grasas (g) | Fibra (g) | Sal (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Barras de granola | 420,5 | 69,8 | 31,3 | 7,1 | 12,55 | 2,6 | 0,55 |
| Galletas de trigo integral | 464,4 | 68,6 | 0,4 | 8,8 | 17,2 | 2,5 | 1,65 |
| Pretzels | 384,2 | 79,8 | 2,8 | 10,34 | 2,63 | 3 | 3,4 |
| Palomitas de maíz | 403 | 77,8 | 0,9 | 12,9 | 4,5 | 14,5 | 0,01 |
| Patatas fritas de bolsa | 563 | 49,74 | 4,12 | 6,56 | 37,5 | 4 | 1,3 |
| Tortitas de arroz integral | 393,2 | 81,3 | 0,8 | 8 | 4 | 1,9 | 0,06 |
| Tortitas de maíz | 402,7 | 85,3 | 1,3 | 9,3 | 2,7 | 2 | 2,3 |
| Tortitas de maíz con chocolate negro | 457,4 | 78 | 18 | 8 | 12,6 | 3 | 0,01 |
| Galletas María | 381,6 | 78,6 | 24,7 | 6,9 | 4,4 | 1 | 0,001 |
| Galletas Digestive | 450 | 70 | 21 | 6,5 | 16 | 3 | 0,004 |
| Palitos de pan integrales | 446 | 69 | 1,4 | 11 | 14 | 4,4 | 3 |
| Palitos de pan con pipas | 523 | 49 | 0,6 | 12 | 31 | 2,6 | 0,01 |
| Mix de frutos secos | 564,2 | 34,2 | 1,7 | 14,6 | 41 | 5,7 | 3 |
| Nachos de maíz frito | 473,2 | 67 | 2,4 | 6,3 | 20 | 0 | 2,75 |
| Yogur bebible (Bifrutas tropical) | 20,4 | 4,8 | 4,8 | 0,3 | 0 | 0,5 | 0,075 |
| Yogur bebible Zero (Bifrutas Zero) | 8,4 | 1,8 | 1,8 | 0,3 | 0 | 0,8 | 0,075 |
Aunque los valores antes mostrados pueden variar de una marca a otra, es claro que la mayor parte de las opciones comerciales de snacks son concentrados en calorías y muchos de ellos poseen gran cantidad de azúcar, sal y grasas.
El azúcar de los snacks
La mayor parte de los snacks comerciales llevan en su composición azúcares añadidos, es decir, azúcares no naturales que se incorporan durante el procesamiento industrial que reciben.
Los azúcares no sólo incrementan el sabor de los alimentos y los vuelven más apetecibles, sino también, reducen su poder de saciar al organismo, ya que a mayor palatabilidad menos saciedad. Asimismo, los azúcares tienen un componente adictivo y por su efecto placentero y poco saciante nos estimulan constantemente a comer más y más.
Por esta razón la OMS recomienda limitar a máximo 5% de las calorías diarias los azúcares añadidos en la dieta, pues su consumo excesivo puede causar desde caries hasta obesidad, hipertensión, cáncer y otras enfermedades.
En este sentido debemos considerar que cuántos más sabores se le añada a un alimento (por ejemplo chocolate, fresa u otro), más probabilidades hay de que un producto sea fuente de azúcares añadidos. Incluso los llamados snacks saludables dentro del cual se encuentra tanto la barra de granola como los palitos de pan y las tortitas de arroz y maíz merecen especial atención, ya que muchos de ellos poco tienen de sanos como es el caso de las barras de granola o algunas galletas que se encuentran colmadas de azúcares añadidos. Por el contrario, las tortitas de arroz o maíz son muy ligeras por unidad y poseen azúcares en escasas proporciones, aportando igualmente proteínas y fibra.
Las grasas de los snacks
Si analizamos el contenido de grasas de los snacks rápidamente podremos ver que la mayor parte de las opciones ofrecen una cantidad apreciable de este nutriente, excepto los yogures bebibles con fruta, sobre todo las versiones "Zero" que no poseen azúcares añadidos sino totalmente naturales y son 0% grasas. Sin embargo, la cantidad no es el principal factor a considerar sino más bien la calidad de las grasas que contienen.
En muchos snacks, sobre todo en aquellos sometidos a fritura o que utilizan aceites vegetales y estos se someten a altas temperaturas, podemos encontrar grasas trans, un nutriente que deberíamos limitar en nuestra dieta para proteger la salud y que puede encontrarse en las opciones más "saludables" como barras de granola y mix de frutos secos (sin son fritos), aunque abundan en patatas fritas de bolsa, nachos y demás snacks comerciales que son sometidos a fritura.
Otra variante a observar en los ingredientes de cada snack consumido es la presencia de aceite de palma, un componente muy empleado a nivel industrial porque se mantiene sólido a temperatura ambiente y es al mismo tiempo, barato y palatable, es decir, vuelve más sabrosos los alimentos. Sin embargo, puede perjudicar la salud al elevar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares debido al tipo de grasas que aporta y por ello, deberíamos evitar al máximo su consumo.
Es especialmente frecuente el aceite de palma en galletas y barras de granola, aunque también puede encontrarse en palitos de pan, patatas fritas de bolsa u otros snacks, por lo que siempre recomendamos mirar atentamente los ingredientes de los mismos.
La sal escondida en los snacks
Aunque los azúcares y las grasas son los nutrientes que primero solemos mirar en este tipo de alimentos, no debemos subestimar su contenido de sal o sodio, ya que en exceso su consumo perjudica la salud de diferentes formas.
El sodio es añadido a los snacks comerciales de diferentes formas: como sal para aportar sabor y también, mediante diferentes aditivos como pueden ser conservantes, resaltadores del sabor, aromatizantes u otros, de allí que las principales fuentes de sal en nuestra dieta sean los alimentos procesados.
La OMS recomienda limitar el consumo de sodio a máximo 2 gramos diarios o lo que es igual a 5 gramos de sal cada día, una cantidad que fácilmente superamos si nos abusamos de algunos snacks, ya que por ejemplo las tortitas de maíz que son una de las alternativas con menos azúcar y más proteínas, aportan más de 2% de sal, al igual que los palitos de pan integrales que superan el 50% del limite máximo recomendado de sal por cada 100 gramos.
Además, no debemos olvidar que muchos frutos secos y semillas que poseen más proteínas y fibra y por ello resultan saciantes, suelen ser fritos y salados, por lo que en este sentido pueden ser perjudiciales, pues si bien pueden calmar el hambre, un exceso de sal también nos empuja a comer más y concluye en más calorías diarias.
Los mejores snacks, hechos en casa
Aunque hay variedad de opciones comerciales, y algunas mucho más sanas que otras, los mejores snacks siempre serán los hechos en casa sin aditivos, sin sal agregada ni azúcar añadido y lo mejor, sin grasas trans o ingredientes desconocidos.
Podemos elaborar desde crudités o palitos de diferentes verduras y frutas frescas que son ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales con pocas calorías y por ser crujientes exigen masticación, hasta frutas pequeñas rellenas, galletas sin azúcar, frutos secos tostados al horno (no fritos ni salados) o garbanzos especiados.
También podemos elaborar en casa nuestros propios chips de frutas y verduras, o barritas caseras mucho más sanas y saciantes que las opciones comerciales.
Igualmente, tenemos tantas opciones como nuestra imaginación lo permita por eso, ya mostramos anteriormente 11 tentempiés sanos y fáciles para elaborar en casa y calmar de forma efectiva y con buenos nutrientes el gusanillo entre horas.
Aunque entre los snacks comerciales hay buenas opciones, siempre es mejor lo hecho en casa y de seguro se adaptará más a nuestros objetivos y necesidades.
En Vitónica | Siete snacks para picar entre horas: uno para cada día de la semana Imagen | iStock
