Juan Lara
Seguimos empeñados en darle demasiada importancia a las calorías que consumimos en nuestra dieta. No es que las calorías no sean algo a tener en cuenta, pero no son lo más importante. El tipo de alimentos que consumimos es más importante que las calorías que tienen.
El ejemplo de la imagen de portada es muy claro, no son lo mismo las calorías que provienen de la manzana que las que provienen de un dulce que es básicamente harina procesada y azúcar. El impacto que tienen una y otra en el metabolismo, hormonas y almacén de grasa es muy diferente. Ya vimos en su día como una caloría no siempre es una caloría. Importan la calidad de esas calorías, más que la cantidad.
Es un error basar la dieta en la cantidad de calorías
Hace años la visión termodinámica de la dieta hizo mucho daño a la forma que teníamos de ver una dieta de adelgazamiento. Si nuestro cuerpo consumía 2500 kcal al día, debíamos de comer menos o de gastar más, obsesionándonos con el número de calorías.
No importaba tanto si esa caloría provenía de un tomate o de un dulce, lo importante era que no sobrepasáramos las calorías diarias para no engordar. Eso llevó a basar la dieta en números y a andar contando calorías. Esto, a todas luces, es insostenible. Una persona no puede cuantificar todo lo que come, además de ser aburrido no tiene adherencia.
Pero es que luego entra el tema de la digestión. Un alimento puede tener 100 kcal y no por ello las vamos a almacenar o utilizar todas. Hay calorías que se pierden en el proceso de digestión, otras que, dependiendo de donde vengan, tenderán a almacenarse o no en forma de grasa. El tema de las calorías no es tan simple, influye mucho de dónde provienen y cómo se digieren.
Lo importante no es la cantidad de calorías, sino de dónde provienen
Todos sabemos que las grasas son el alimento más calórico que existe, pero por ello no debemos desterrarlas de la dieta. Las grasas son necesarias, el aceite de oliva, por ejemplo. No por tomar a diario aceite de oliva virgen extra vamos a engordar, este alimento nos va a proporcionar más beneficios que perjuicios.
Los frutos secos tienen muchas calorías, pero se ha demostrado que no engordan.
Otro ejemplo claro es el de los frutos secos, que cuentan con una alta densidad energética, pero se ha comprobado que los frutos secos no engordan. Aún así, seguimos pensando que al tener muchas calorías, hay que evitarlos en una dieta de adelgazamiento.
Hay que dejar de contar calorías y ser más conscientes de lo que uno se lleva a la boca. Cuanto menos procesados y más frescos y poco tratados estén los alimentos, mejor. Y si nos ponemos a pensar cuáles son esos alimentos, es fácil: frutas, verduras, hortalizas, pescado, carne, huevos...en definitiva, todos esos alimentos que no provienen de la industria alimentaria.
Pasar de una dieta cuantitativa a una dieta cualitativa
Que te comas dos manzanas en lugar de una para merendar, no va a suponer absolutamente nada en tu peso, aunque lo hagas a diario. Ahora, si en lugar de una manzana tomas un bollo o un dulce para merendar a diario, eso sí que va a suponer un impacto negativo en tu dieta a la hora de perder peso ( y salud ).
¿Y cómo se da el paso de una dieta cuantitativa a una cualitativa? Dejando de pensar en calorías y gramos de alimentos a consumir y cambiando el chip a qué tipo de alimentos tengo que consumir y qué tipo de alimentos tengo que evitar.
El ejemplo del plato saludable de Harvard
El plato saludable de Harvard es un ejemplo práctico de dieta cualitativa, que deja atrás la importancia de las cantidades (aunque las tiene en cuenta), y toma como protagonista al tipo de alimento, a ese "de dónde provienen las calorías", que es lo realmente importante en una dieta.
En el momento en el que seamos conscientes de que en las principales comidas siempre debe haber vegetales, frutas y proteínas (procedentes de alimentos no procesados), y lo llevemos a la práctica, nos daremos cuenta de que las calorías pasan a un segundo plano y es realmente el tipo de alimentos los que nos va a hacer perder peso y ganar salud.
Y lo que estamos hablando de alimentos sólidos, sirve igual para las bebidas. Tampoco somos muy conscientes de la importancia que tienen las bebidas en la dieta, para adelgazar y para la salud en general.
Cuantificar está bien, pero no hay que volverse locos
Hoy en día tenemos muchas aplicaciones móviles que nos ayudan a analizar nuestra dieta. Y eso está bien, porque nos dan una idea de cuánto y cómo comemos. Si comemos pocas proteínas, si nos pasamos con los azúcares, etc. Pero tampoco hay que volverse locos contando todo lo que comemos.
Como análisis inicial de cómo es nuestra dieta, cuantificarla está bien, pero es algo muy tedioso hacerlo a diario. Es más provechoso saber cuántos alimentos frescos y no procesados hemos tomado en el día qué cuántas calorías. Como llevamos diciendo en todo el artículo es mejora para el peso y para la salud procuparnos de qué tipo de alimentos comemos que de cúantas calorías ingerimos.
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Usuario desactivado
Esto que se dice en el artículo no es del todo cierto. Es evidente que no es lo mismo ingerir bollería industrial como medio habitual de alimentarse que alimentarse de frutas, pescados, carnes, verduras,....
Si abordamos la cantidad de calorías, la pregunta debería ser, suponiendo dos dietas en las que se ingiere la misma cantidad de calorías (pongamos 2000 al día) y que se respeta un equilibrio entre grasas, hidratos y proteínas, además de otros micronutrientes, ¿es igual conseguir esos objetivos con una dieta basada en comida procesada que con una dieta basada en alimentos muy saludables?
La respuesta no es simple, porque una vez digeridos, las proteínas son proteínas, los hidratos son hidratos y las grasas son grasas.
La diferencia está en un factor que se conoce como valor biológico de los alimentos, que es la capacidad de los alimentos para que sus nutrientes sean absorbidos por nuestro organismo. Dicho de otra manera, que si comemos pongamos 200 gramos de manzana, ¿cuántos de esos 200 gramos son realmente absorbidos por nuestro organismo y son adheridos por nuestro cuerpo en forma de calorías y demás nutrientes?
Normalmente las frutas, verduras, frutos secos y legumbres tienen un valor biológico muy bajo, sobre todo por la gran cantidad de agua que contienen y de fibra. Esto significa que de éstos alimentos, una proporción importante no será procesada nutricionalmente por nuestro organismo y directamente será excretada. Dicho de otra manera, si ingerimos esas 2000 Kcal basadas en éstos productos, realmente estaremos absorbiendo bastantes menos de esas 2000 Kcal.
Con las carnes y pescados el valor biológico es más alto pero no excesivamente, lo que significa que también parte de las calorías ingeridas en carnes y pescados finalmente no se transformarán en calorías en nuestro organismo.
En cambio, cuando hablamos de alimentos procesados, ocurre todo lo contrario. El valor biológico de éstos productos es altísimo, por lo que si ingerimos 2000 Kcal basadas en éstos productos, prácticamente estaremos ingiriendo esas 2000 Kcal.
Por tanto, respondiendo a la pregunta inicialmente planteada, si consiguiéramos elaborar dos dietas igualadas en cuanto a calorías y proporción de nutrientes, pero una basada en alimentos procesados y la otra en alimentos naturales, la diferencia sería que en la basada en alimentos naturales estaríamos ingieriendo esas 2000 Kcal, pero no las terminaríamos procesando totalmente, por lo que la ingesta real de calorías sería mucho menor. En cambio en una dieta basada en alimentos procesados, estaríamos ingiriendo igualmente 2000 Kcal, pero las estaríamos procesando en su práctica totalidad.
Y todo esto teniendo en cuenta que diseñar dos dietas bajo esa premisa sería casi imposible, además de que conseguir una dieta de 2000 Kcal en productos naturales, tendría un valor añadido por la cantidad de comida real que tendríamos encima de la mesa. Mientras que limitar una ingesta de 2000 Kcal en una dieta basada en alimentos procesados tendría un efecto psicológico totalmente adverso, ya que nos tendríamos que conformar con apenas 100 gramos de salchichón (400 Kcal), una barra de pan pequeña de 200 gramos (500 Kcal), dos latas de refresco (300 Kcal), 2 Phoskitos (350 Kcal) y una palmera (400 Kcal)