Comenzamos una nueva semana y, como viene siendo habitual, también un nuevo mini-reto en Vitónica. Si la semana pasada la dedicábamos al entrenamiento, esta semana nos centraremos en mejorar nuestra alimentación, y lo haremos reemplazando algunos de los ultraprocesados que suelen estar más presentes en nuestra dieta por alimentos sanos que nos aportarán menos azúcar añadido y más nutrientes.
Os proponemos realizar un cambio cada día de la semana e ir acumulándolos hasta el domingo, de esta forma iremos avanzando poco a poco. Los pequeños cambios en nuestro día a día pueden ayudarnos a mejorar nuestra alimentación en su conjunto.
Os recordamos que podéis seguir estos mini-retos semanales a través de nuestro perfil de Instagram, donde iremos publicando día a día diferentes tips y consejos para ayudaros a llevar a cabo estos distintos cambios en vuestra dieta. Todas las publicaciones relacionadas irán marcadas con el hashtag #RetoVitónica para que las podáis encontrar fácilmente.
Siete reemplazos de ultraprocesados que te ayudan a mejorar tu alimentación
Cambiar el cacao soluble por cacao puro y un poquito de canela: el cacao soluble, como el Cola-Cao o el Nesquik, es un ultraprocesado que entró hace tiempo en prácticamente todas las casas del país con el reclamo de que es "el desayuno de los campeones" o "ideal para empezar bien el día". Lo cierto es que estos cacaos solubles que tanto gustan a los más pequeños de la casa tienen como principal ingrediente el azúcar, que suele ocupar entre el 60 y el 70% de su volumen. En su lugar, os animamos a utilizar cacao puro en polvo (lo podéis encontrar en la mayoría de los supermercados actualmente) con una puntita de canela.
Cambiar el yogur de sabores por yogur natural con trozos de fruta: hace poco hablábamos de yogures que tienen más azúcar que un refresco, y solo el yogur natural azucarado conseguía posicionarse por delante de los yogures de sabores. Una opción mucho más saludable es la de consumir el yogur natural y entero (no es necesario que sea desnatado para que sea saludable; de hecho, las grasas enteras de los yogures podrían estar relacionadas con menor grasa corporal) y añadirle nosotros mismos trozos de fruta de temporada.
Cambiar los patés comerciales por untables caseros: los patés o untables comerciales suelen contener una gran cantidad de sodio y también de glutamato monosódico. Una mejor opción es preparar nuestros propios untables en casa, por ejemplo con estas recetas de tzatziki, hummus y tapenade: tres untables vegetales que nos pueden servir tanto para dippear como para untar en unas tostaditas de pan integral.
Cambiar los frutos secos fritos por su versión natural o tostada: los frutos secos suelen ser un snack muy tentador para consumir entre horas. Pero ¡cuidado!: no todo lo que pensamos que son frutos secos saludables, con sus grasas sanas y un buen aporte de energía para nuestro cuerpo, lo son realmente. En lugar de elegir la versión de los frutos secos fritos, opta por los naturales o tostados al horno y sin sal. Cuanto menos procesado, mejor.
Cambiar los cereales industriales por granola casera: los cereales industriales del desayuno son uno de los grandes campos de batalla de los nutricionistas en los tiempos que corren. Lo cierto es que son una opción muy socorrida para los días de diario: no tardas nada en echarlos del cartón al bol y en añadir la leche. Una opción mucho más saludable, igual de rápida y que te va a aportar muchos más nutrientes y nada de azúcar añadido es un bol de granola casera: solo necesitas avena en copos y añadir fruta cortada a tu elección y un puñadito de frutos secos o rallar chocolate con un alto porcentaje de cacao por encima.
Cambiar la Nutella comercial por su versión hecha en casa: la Nutella o la Nocilla han sido la merienda favorita de muchos niños durante años. Este tipo de cremas de cacao comerciales cuentan, como principal ingrediente, con el azúcar, acompañado de aceite de palma o aceites vegetales de mala calidad. Incluso cambiando el azúcar por edulcorantes y retirando el aceite de palma siguen tratándose de ultraprocesados que no aportan nutrientes interesantes a nuestra alimentación. Si os gustan este tipo de cremas, nuestra propuesta es que las elaboréis en casa con ingredientes que vosotros mismos controléis: os dejamos nuestra receta de Nutella casera para hacerla a partir de cacao desagrasado y avellanas.
Cambiar las palomitas comerciales por palomitas caseras: en esas tardes de mantita, sofá y Netflix, ¿quién se resiste a acompañar nuestras series o películas favoritas con un bol de palomitas? Si lo haces, mejor que sean caseras para ahorrarte así una buena cantidad de sal y grasas poco saludables. Puedes prepararlas en un palomitero apto para microondas o mismamente en una sartén: solo necesitarás comprar los granos de maíz enteros y añadir especias a tu gusto.
