La inflamación sistémica crónica es el estado propicio para que sucedan todo tipo de enfermedades. Con la pandemia de Covid-19 quedó claro que una infección del virus Sars-Cov-2 era mucho más dañina en las personas inflamadas, como las que tenían obesidad o todo tipo de problemas de salud. La dieta es una de las mejores herramientas para reducir ese estado inflamatorio crónico, especialmente si le añadimos los siguientes grupos de alimentos.
La inflamación sistémica crónica es el peor de los escenarios
La esperanza de vida humana promedio se ha más que duplicado en los últimos 150 años en todo el mundo; gran parte de este aumento se atribuye al rápido avance de la práctica de la medicina. Anteriormente muchas enfermedades de hoy en día eran letales, pero hoy son fácilmente tratables o han sido erradicadas.
Sin embargo, el estilo de vida ha cambiado y eso hace que una gran parte de la población viva con un estado inflamatorio crónico. Esta situación contribuye significativamente al desarrollo y progresión de muchos procesos patológicos no transmisibles, incluidos el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y el deterioro neurocognitivo.
No debemos confundir un proceso inflamatorio agudo, que es crucial para la supervivencia humana, con uno crónico. La inflamación es un proceso normal en el que nuestro cuerpo responde a un golpe o una lesión para eliminar al invasor, reparar los tejidos y volver a la normalidad.
La inflamación crónica es otra cosa totalmente diferente y no nos interesa para nada. Este estado se da cuando comemos mal repetidamente, no practicamos ejercicio, dormimos mal, nos estresamos y tenemos hábitos poco saludables como fumar o beber alcohol.
Las modificaciones dietéticas son una de las muchas intervenciones que ayudan a reducir la inflamación sistémica. Existes dietas antiinflamatorias como la dieta mediterránea tradicional o la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Estas dietas están compuestas por alimentos antiinflamatorios que ayudan a que nuestro cuerpo funcione a la perfección. De todos ellos destacamos estos por su gran potencial para reducir la inflamación sistémica producida por los factores mencionados anteriormente.
Los alimentos con gran potencial antiinflamatorio
Arándanos, fresas y bayas en general
Una de las características más importante de las dietas antiinflamatorias es la aportación de polifenoles. Estos fitoquímicos están presentes en muchos alimentos vegetales, siendo su presencia muy elevada en frutas de piel oscura como arándanos, ciruelas, moras o frutas como las fresas y frambuesas. A todo el grupo de estos alimentos se le conoce como bayas, y son potencialmente antiinflamatorias.
Verdura y fruta fresca y de temporada
Las frutas y verduras tienen una densidad calórica más baja y son abundantes en nutrientes beneficiosos, como vitaminas, minerales y fitonutrientes. Por lo general, se deben consumir en grandes cantidades, con cada comida, y en una variedad de colores y tipos.
Las frutas y verduras contienen grandes concentraciones de polifenoles, lo que les da sus colores característicos y, lo que es más importante, les proporciona sus propiedades antiinflamatorias. Una dieta antiinflamatoria ideal debería contener en última instancia hasta dos tercios del volumen total de alimentos en frutas y verduras.
Este dato hace imposible quedarnos únicamente con una fruta o verdura, más allá de las bayas señaladas en el párrafo anterior. Llena tus platos de verduras de todos los colores y esa será la mejor opción para reducir la inflamación.
Pescado graso de agua dulce que contenga altos niveles de AG ω-3
El salmón, caballa, fletán, sardinas y arenque son alimentos espectaculares para aportar proteína animal rica en ácidos grasos omega 3 (AG ω-3). Otras fuentes de proteína animal como la carne de granja contiene más ácidos omega 6 que omega 3, lo que no nos interesa para reducir la inflamación.
Tanto en la carne como el pescado, sabiendo que la segunda opción es preferente, debemos intentar que sean de pastoreo natural o capturados en estado salvaje, respectivamente. Estas opciones son las que mayor ratio omega3:omega6 tienen, lo que es sinónimo de antiinflamatorio.
Nueces, avellanas y frutos secos naturales en general
En relación con el omega-3 y los polifenoles encontramos el grupo de alimentos de los frutos secos y las semillas que son muy interesantes para reducir la inflamación. Las semillas de chía, nueces y semillas de cáñamo son fuentes de grasas saludables a añadir en nuestra dieta antiinflamatoria.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es la joya de la dieta mediterránea, una de las dietas antiinflamatorias por excelencia. Este oro líquido es el mejor acompañamiento para nuestras ensaladas o para cualquier alimento que se precie que gana sabor y sirve escudo contra la inflamación con un buen AOVE.
Jengibre, cúrcuma y otras especias y hierbas
El jengibre y la cúrcuma son las dos hierbas con la mayor cantidad de datos que respaldan su efecto sobre la inflamación. Además, el ajo, la pimienta de cayena y el orégano tienen propiedades antiinflamatorias y deben añadirse a los alimentos durante la preparación de las comidas.
Ingesta calórica
Más allá del impacto de grupos específicos de nutrientes, la inflamación crónica se ve afectada por la ingesta calórica. La ingesta calórica excesiva, en particular en individuos sedentarios, produce un aumento de la adiposidad. El tejido adiposo es un tejido metabólico activo que contribuye directamente a la inflamación crónica.
A diferencia del consumo calórico excesivo, se ha demostrado que la restricción calórica con una ingesta nutricional adecuada exhibe importantes efectos antiinflamatorios.
Referencias
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