11 alimentos con proteínas, las mejores fuentes y recetas para incluir en tu dieta

Consumir suficiente proteína mediante la dieta resulta indispensable para que el organismo lleve a cabo varias funciones vitales de forma eficiente, siendo el mantenimiento de los tejidos, el correcto funcionamiento del sistema inmune o la regulación de diferentes reacciones bioquímicas a través de enzimas algunas de las actividades más relevantes.

Por ello, resulta esencial conocer qué alimentos contienen proporciones interesantes de proteína, tanto de origen animal como vegetal, para así cumplir correctamente con las cantidades diarias recomendadas de este macronutriente.

Huevo: la proteína por excelencia

Si hablamos de proteína resulta impensable no mencionar al huevo como uno de los alimentos de referencia. La proteína del huevo se clasifica como aquella con un mayor valor biológico, es decir, con una calidad proteica superior por su elevada proporción en aminoácidos esenciales.

Además, el huevo ofrece multitud de posibilidades gastronómicas debido a su versatilidad en la cocina y sus maravillosas propiedades tecnológicas. Ya sea cocido, al horno, frito o utilizado en postres, el huevo es uno de esos alimentos imprescindibles en la nevera. Algunas recetas muy apetecibles con huevo son:

• Huevos al horno con calabacín
• Sartén de granada y huevos 
• Tortilla de clara de huevo, avena y plátano

Yogur: el lácteo polivalente

Dentro del grupo de los lácteos, el yogur es uno de los alimentos más venerados por el consumidor promedio debido a su alto interés nutricional. Además, tanto los yogures clásicos como el queso batido —que no es lo mismo que el yogur—, presenta concentraciones de proteína bastante importantes.

El yogur no solo se consume como postre clásico acompañado con fruta, sino que también es habitual emplearlo en la elaboración de salsas saludables y otras preparaciones culinarias ya que es bastante sencillo prepararlo en casa. Además de las recetas con queso batido, descubre estas magníficas recetas con yogur que te ofrecemos desde Vitónica:

• Bizcocho de yogur fitness
• Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesa 
• Galletas de avena y yogur sin azúcar

Soja: las proteínas vegetales también tienen algo que decir

Existe un fuerte mito alimentario en relación a las proteínas vegetales en torno a su peor calidad nutricional frente a las proteínas de origen animal. El principal argumento es que los alimentos de origen vegetal no tienen un aminograma completo, es decir, que no contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo humano. Realmente esto es cierto, pero tiene ciertos matices nutricionales.

Sin embargo, la soja es uno de esos alimentos vegetales que rompe con esta idea, ya que sí ofrece una proteína completa de origen vegetal que en los últimos años ha contado con una explosión indiscutible en lo que a fama alimentaria se refiere. Algunas recetas muy interesantes para elaborar con soja son:

• Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo
• Pimientos al horno rellenos de soja texturizada 
• Tofu con berenjena en salsa de soja

Leche: la "whey protein" también sirve en la cocina

La proteína de suero de leche, o "whey protein" es de sobra conocida por los amantes del fitness y la alimentación saludable. Consumida como uno de los suplementos estrella por su interés en el incremento de la masa muscular, este componente lácteo en polvo también resulta sumamente interesante en la cocina a través de la preparación de múltiples platos y postres saludables.

Algunas de las recetas más interesantes que te recomendamos desde Vitónica para preparar en casa con "whey protein" son:

• Magdalenas proteicas de requesón y chocolate blanco
• Dip de cacahuetes y proteína dulce para picotear 
• Helado proteico de chocolate

Bacalao: pescado rico en proteínas

En general, todos los pescados y carnes presentan una elevada proporción de proteínas en su composición. Sin embargo, el bacalao resalta por encima de otras variedades de pescado, ya que presenta una cantidad de grasa muy baja, lo que supone una ventaja respecto a la proporción de proteína frente al resto de macronutrientes.

A pesar de no ser uno de los pescados más afamados por el gran público, lo cierto es que el bacalao ofrece múltiples opciones en la cocina para satisfacer a todo tipo de paladares. Estas son algunas de las obras culinarias que puedes preparar con él:

• Bacalao en salsa de tomate, berenjena y albahaca
• Alcachofas con bacalao 
• Bacalao con patatas al vapor en microondas

Pavo: carne de ave saludable

En general, las carnes animales son muy buenas fuentes proteicas. Dentro de ellas, algunos tipos de carne como la carne roja y procesada, plantean algunas incertidumbres en la comunidad científica respecto a su perfil saludable.

Sin embargo, las carnes magras de ave, como el pollo o el pavo, se presentan como alternativas saludables para incluir en la dieta a través de los diferentes formatos que encontramos en el supermercado. Eso sí, siempre buscando que el contenido de carne sea lo más elevado posible. Algunas recetas que podemos elaborar con pavo son:

• Sopa de pavo con cebada y zanahoria
• Brochetas de pavo y tomatitos al yogur
• Albóndigas de pavo y champiñones

Cacahuete: legumbre y no fruto seco

Las legumbres y los frutos secos son dos grupos de alimentos que ofrecen cantidades variables de proteína, y que resultan indispensables en una dieta vegetariana para cumplir con las necesidades dietéticas de este macronutriente en la dieta. Generalmente, los alimentos vegetales son deficitarios en algún aminoácido esencial —no todos ellos—, de ahí que en ocasiones se recomiende el consumo complementario de los mismos, como por ejemplo el de lentejas con arroz, con la finalidad de compensar estos posibles déficits a través de un combo de legumbre más cereal. Sin embargo, no es necesario que esta mezcla se produzca estrictamente en cada comida, ya que el organismo cuenta con ciertas reservas de aminoácidos.

Esto sucede también con el cacahuete, una legumbre que por su apariencia y forma de consumo suele confundirse con un fruto seco a menudo. El cacahuete ofrece cantidades interesantes de proteína en la dieta, ya sea consumido en crudo o con la clásica crema de cacahuete que a muchos apasiona. Aquí te dejamos algunas recetas fantásticas con cacahuete:

• Tostada con plátano y mantequilla de cacahuete
• Brócoli con cacahuetes, semillas de calabaza y levadura de cerveza
• Rollitos de plátano y cacahuete

Seitán: proteína vegetariana de calidad

El seitán se obtiene a partir del gluten de trigo, y constituye una de las fuentes proteicas de mayor interés en población vegetariana y vegana, aunque no solo queda relegada a este grupo de población. Cada vez más consumidores se animan a probar este tipo de preparados vegetales que sirven como sustituto de la carne, tanto a nivel organoléptico como nutricional.

Además, el seitán ofrece múltiples posibilidades en la cocina, tanto para aquellos usuarios novatos como para los más expertos. Estas son algunas recetas con seitán que puedes comenzar a preparar para iniciarte en el consumo de este alimento:

• Brochetas de seitán con verduras
• Filetes de seitán en salsa de pimienta
• Estofado de seitán a la naranja

Queso curado: cuanto más curado, más proteico

Durante el proceso de elaboración del queso se producen diferentes etapas muy interesantes. Una de ellas, es la maduración final. En esta etapa, las proteínas del queso sufren algunos cambios bioquímicos que determinan la composición final del alimento. Por ello, cuanto más tiempo permanece un queso en la etapa de curación o maduración, mayor será su contenido proteico, y también graso.

Esto puede convertirse en un arma de doble filo a la hora de determinar la salubridad del queso curado, ya que cuanto más curado sea el alimento, mayor será también su contenido calórico. Por lo general, se recomienda un consumo preferente de quesos frescos en la dieta, ya que las cantidades de grasa y sal son menores. Sin embargo, los quesos curados pueden incluirse sin problemas en una alimentación saludable siempre y cuando no sean consumidos en grandes cantidades. Algunas recetas deliciosas donde puedes utilizar queso curado son:

• Pan de ajo keto (y sin gluten)
• Bocaditos de patata y calabacín al horno
• Albóndigas de merluza y brócoli

Avena: cereal con muchas posibilidades

Los beneficios saludables de la avena son de sobra conocidos, principalmente por el papel protector a nivel cardiovascular que poseen los betaglucanos contenidos en este cereal. Sin embargo, también contiene cantidades suficientes de proteína como para considerar la avena como un alimento rico en ellas, sobre todo en comparación con otros alimentos del grupo de los cereales.

Resulta muy sencillo utilizar la avena en la cocina, ya sea en crudo o a través de porridges con frutos secos, fruta o incluso yogur. Estas son algunas de las recetas más deliciosas con avena:

• Bombones de avena y plátano
• Hamburguesas de calabaza y avena
• Copa de yogur, avena y piña asada con especias

Altramuz: el tesoro oculto de las legumbres

Los altramuces, también denominados como chochos, son uno de esos alimentos que resultan desconocidos para la gran mayoría de la población. Sin embargo, el consumo de este producto es bastante más habitual en otras regiones europeas. Por ello, los altramuces están incluidos como uno de los 14 alérgenos de obligada mención en el etiquetado alimentario en toda la Unión Europea.

A pesar de su escasa fama, los altramuces son una de las legumbres más ricas en proteínas que existen, y pueden resultar muy interesantes en la dieta consumidos como snack, estilo edamame, o utilizados como harina o troceados en vinagretas y ensaladas.

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