Cada vez es más habitual encontrar gente que practica el ayuno intermitente, y también es muy normal que muchas de estas personas terminen el ayuno justo después de entrenar.
Esto no tiene por qué ser algo malo, pero sí que es cierto que esta situación puede ser algo crítica dado que se juntan dos factores que pueden causarle algo de estrés al cuerpo, y si no controlamos que la alimentación sea adecuada es muy posible que limitemos mucho nuestros resultados.
Por ello, vamos a mostrarte cuáles son los tres nutrientes más importantes que puedes darle a tu cuerpo para romper el ayuno una vez que terminas de entrenar.
Proteínas
Las proteínas son, sin lugar a dudas, el macronutriente más importante que podemos consumir tras el entrenamiento.
Con ellas podremos estimular la síntesis de proteínas musculares, que es un proceso que tendrá como objetivo reparar el daño muscular que provocan los entrenamientos de modo que nos recuperemos correctamente y podamos ganar masa muscular.
Es aconsejable que nuestra ingesta de proteínas post-entrenamiento oscile entre los 0.25 y los 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal, y en esta situación en concreto es preferible que nos inclinemos hacia el extremo superior.
También deberíamos intentar que estas proteínas fuesen de alto valor biológico (o sea, con un perfil completo de aminoácidos esenciales). Este tipo de proteínas podemos encontrarlas en alimentos como los huevos, la leche o la soja, pero también hay otros como la carne, el pescado o las legumbres que pueden sernos útiles.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono son el único macronutriente prescindible en nuestra alimentación, pero eso no quiere decir que no puedan sernos útiles, y mucho menos tras romper un ayuno intermitente.
Durante un entrenamiento de fuerza utilizamos mucho glucógeno, que es uno de los combustibles musculares más importantes.
Este glucógeno está formado por pequeñas unidades de glucosa, y precisamente es esta glucosa la que nos interesa consumir tras los entrenamientos para poder reponer nuestras reservas de energía.
Hay muchas fuentes de glucosa en forma libre y como parte de un complejo más grande (lactosa, almidón...). Podemos consumir cereales, frutas, zumos, yogures, leche o legumbres para reponer nuestros depósitos de glucógeno.
Agua
Aunque parece simple, no lo es tanto. El ejercicio, especialmente si se realiza a altas temperaturas o si implica un componente de cardio muy extensivo, nos hace perder una gran cantidad de agua a través de la respiración y de la sudoración.
La realidad es que pequeñas pérdidas de agua dan lugar a caídas enormes en el rendimiento y la función cognitiva.
Podemos consumir agua en cualquier momento. El post-entrenamiento no debería ser el único momento, pero sí que debíamos recalcarlo dado que es más probable que hayamos perdido agua después de entrenar que antes de hacerlo.
Un criterio propuesto por la NSCA para descubrir si nuestro estado de hidratación es adecuado es fijarnos en el color de nuestra orina, que debería ser similar al de la limonada.
Aunque el agua evidentemente es una de las mejores opciones, tenemos muchos otros alimentos que pueden sernos útiles como por ejemplo el gazpacho, los zumos o la leche.
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