Al momento de elegir un yogur en el supermercado encontramos variedad de alternativas, sin embargo, si queremos escoger la mejor opción para nuestra dieta debemos realizar un análisis de sus ingredientes y nutrientes y por ello, te mostramos las diferencias a nivel nutricional del yogur natural, desnatado, azucarado, de sabores y griego.
Según la legislación española, un yogur es el producto derivado de la fermentación láctica por tanto, posee bacterias vivas en su interior. Aunque en ocasiones se pasteurizan post fermentación resultando así un producto que en realidad no es yogur, en términos prácticos denominamos a todos por igual.
Diferencias entre yogures
Al momento de ir al supermercado a escoger un yogur, podemos encontrar diferentes alternativas. En general, podríamos dividir todas las opciones en los siguientes grupos:
Yogur natural
Según la ley, el yogur natural es el "...el producto de leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus a partir de leche pasterizada, leche concentrada pasterizada, leche total o parcialmente desnatada pasterizada, leche concentrada pasterizada total o parcialmente desnatada, con o sin adición de nata pasterizada, leche en polvo entera, semidesnatada o desnatada, suero en polvo, proteínas de leche y/u otros productos procedentes del fraccionamiento de la leche"
Es decir, es el yogur más básico, al cual no se le añaden sabores ni azúcar, ni tampoco se pasteuriza tras la fermentación. Posee microorganismos vivos con efecto probiótico en el organismo humano y en términos nutricionales resulta muy similar a la leche que le da origen.
Un yogur natural de leche entera posee un promedio de 5 gramos de hidratos de carbono, 3 gramos de proteínas y cerca de 3 gramos de grasas por cada 100 gramos.
Además, ofrece calcio en proporciones que rondan los 150 mg por cada 100 gramos y potasio así como vitamina D y A en cantidades variables.
Yogur desnatado
El yogur desnatado es aquel que se produce a base de leche desnatada. Respecto a la cantidad de materia grasa, la legislación indica lo siguiente:
El contenido mínimo de materia grasa de los yogures, en su parte láctea, será de 2 por 100 m/m, salvo para los yogures "semidesnatados", en los que será inferior a 2 y superior a 0,5 por 100 m/m, y para los yogures "desnatados", en los que será inferior a 0,5 por 100 m/m.
Así, en términos nutricionales la única diferencia que posee el yogur desnatado es que no alcanza el 1% de grasas en su interior, aunque sigue ofreciendo el resto de los nutrientes en similares proporciones.
Yogur azucarado
El yogur azucarado es aquel al cual se le ha añadido azúcar o diferentes azúcares comestibles, siendo por ello un producto de sabor más dulce y con mayor proporción de hidratos.
Así, un yogur entero natural azucarado tiene más del doble de los hidratos de carbono y la mayor parte de estos hidratos son simples, de fácil asimilación o lo que denominaríamos azúcar añadido.
De esta forma, ofrecen un promedio de 12% de hidratos y son productos con más calorías que los anteriores, ofreciendo similares proporciones de minerales y vitaminas.
Yogur de sabores
Hoy en día son los yogures que más abundan y constituyen aquellos yogures a los cuales se ha añadido agentes aromáticos autorizados, pudiendo ser yogures de vainilla, de fresa, de melocotón u otros.
Son generalmente yogures endulzados y por lo tanto, también son opciones ricas en azúcares y con mayor proporción de hidratos, ofreciendo entre 12 y 16% de este nutriente.
Asimismo, pueden tener más proteínas dependiendo del sabor añadido y pueden ser enteros, semidesnatados o desnatados.
En términos de micronutrientes, al igual que los otros yogures aportan un promedio de 140 mg de calcio por cada 100 gramos y de 200 mg de potasio en igual cantidad de yogur.
Yogur griego
El yogur griego es un producto como los anteriores pero con menor proporción de agua y mayor extracto seco de la leche. Además, suele llevar nata o crema láctea añadida y por ello, su contenido de grasas ronda el 10% (más del doble de un yogur entero natural).
En cuanto a proteínas, también posee una cantidad superior, pudiendo encontrar entre un 5 y un 8% de este nutriente de alto valor biológico, lo cual lo vuelve mucho más saciante que los yogures antes mencionados.
Aunque hay opciones con azúcar añadido, en general no posee muchos más hidratos que un yogur natural, sino que ofrece alrededor de 5 gramos por cada 100 gramos de este macronutriente siendo también muy similar en cuanto a aporte de vitaminas y minerales.
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Hidratos (g) |
Proteínas (g) |
Grasas (g) |
Colesterol (mg) |
Calcio (mg) |
Potasio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
Yogur entero natural |
5.5 |
3.96 |
2.6 |
10.2 |
142 |
280 |
|
Yogur desnatado natural |
6.3 |
4.25 |
0.32 |
1 |
140 |
187 |
|
Yogur entero natural azucarado |
13.7 |
3.5 |
1.9 |
4 |
131 |
157 |
|
Yogur desnatado natural azucarado |
13.8 |
4.5 |
0.3 |
1 |
149 |
191 |
|
Yogur entero de sabores |
15.6 |
5.36 |
3.4 |
11 |
121 |
240 |
|
Yogur desnatado de sabores |
16.73 |
3.8 |
0.9 |
4 |
150 |
190 |
|
Yogur griego |
5.39 |
6.4 |
10.2 |
11 |
150 |
150 |
Qué yogur elegir
En términos nutricionales, todos los yogures aportan proteínas de calidad y cantidades variables de grasas e hidratos.
Sin embargo, si buscamos cuidar nuestra dieta, lo recomendable son siempre los yogures sin azúcar añadido y los más básicos o simples posibles.
Así, los yogures naturales (enteros o desnatados) sin azucarar ni saborizar son una excelente opción, pudiendo acudir a la versión desntada si queremos menos calorías en la dieta.
El yogur griego es otra excelente alternativa pues aunque posee más grasas estas son de calidad como el ácido linoléico conjugado que favorece la quema de grasas y también aporta más proteínas así como probióticos que benefician la flora intestinal.
Lo recomendable, independientemente de su contenido graso, es que los yogures sean libres de azúcares añadidos, pudiendo entonces optar por yogures naturales o griegos.
Este artículo fue originalmente publicado por Gabriela Gottau en abril de 2019 y ha sido revisado para su republicación
Imagen | Pixabay, Wikimedia Commons y Zeets Jones.
