La mayor parte de las lesiones que se presentan en los corredores se deben al sobreentrenamiento, por ello la progresión lenta resulta fundamental para avanzar de forma segura en la carrera. Al respecto te proponemos aplicar la regla del 10% cuando intentes aumentar la distancia recorrida.
La regla del 10% propone no incrementar en más del 10% el kilometraje semanal con respecto a la semana previa. Por ello es un método fácil de aplicar y seguro para avanzar en la carrera, ya que estaremos cuidando al cuerpo del exceso de entrenamiento que puede pasarnos una costosa factura.
El cuerpo se adaptará gradualmente a un esfuerzo superior cada semana sin manifestar síntomas de agotamiento o de sobreentrenamiento, por ello, tener en cuenta esta progresión lenta de menos a más es fundamental si queremos avanzar sin obstáculos en la carrera.
Entonces, si quieres correr 50 kilómetros pero en la actualidad corres sólo 20 kilómetros a la semana, procura incrementar en 2000 metros la distancia recorrida para no sobrecargar tu cuerpo con el esfuerzo.
La paciencia es un gran arma para progresar de forma segura y eficaz, por ello aunque parezca lento, pronto veraz notables cambios en tu rendimiento sin haber sometido a tu cuerpo a un esfuerzo riesgoso.
Es importante aclarar que cuando se incrementa el kilometraje para progresar en la carrera no es recomendable aumentar velocidad o frecuencia de entrenamiento al mismo tiempo, de lo contrario, los riesgos de esfuerzo excesivo se elevan.
En Vitónica | Cinco reglas básicas para correr seguro y sin lesiones
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Imagen | Charlie Llewellin
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Juancamina
Hola Gabriela ... mira yo no he tenido entrenadores personales y siempre he tenido que aplicar lo que llamo sentido común. Y lo que tu explicas es lo que he hecho, tal cual (y sigo haciendo...!). Agregue en un principio por cierto sobrepeso una variable más que aumentaba un 10 % el rodaje si bajaba un kilo de peso. Si no lo bajaba mantenía la misma distancia. Hoy día estoy tratando de bajar unos 4 kg. más pero estoy bien con mi peso de modo que voy aplicando incrementos sin considerar esa variable. Además en otro momento tenía algunos problemas con una rodilla y dolores musculares y hoy ya no los tengo. El último párrafo muy bueno también, una muy buena advertencia. Y a veces uno debe cuidarse más aún. Yo he llegado varias veces a los 15 km y no me animaba a pasar a los 18 por precaucion. Hasta que un buen día me sentí bien y los hice y ahora veré de la misma manera tratar los 21. Un abrazo Juanca.
7460
Por no aplicar la regla del 10% y pasarme a comienzos de verano en los entrenamientos, 6 meses con la rodilla fastidiada. La culpa es del buen tiempo que incita a hacer mas kilómetros je je je
infoculturismo
Muy buen apunte. Hay mucha gente que quiere avanzar demasiado deprisa y eso muchas veces acaba en lesión.
arquimedes
Salgo 2-3 veces por semana,(20-25 minutos) empecé a correr hace poco de nuevo y quiero recuperar el ritmo que tenía en verano(1 hora). Es recomendable hacer series(cortas trabajando a fondo al final de cada una de ellas) algún día de la semana en sustitución de larga distancia para acelerar el proceso además del 10% adicional? Gracias, saludos!