Cuando estás preparando una carrera de larga distancia, una de las cosas que más te aterra es el fenómeno del bonking, es decir, encontrarte con el temido muro. En otras palabras para los que no estén familiarizados con estas expresiones: es lo que ocurre en tu cuerpo cuando has depletado por completo el glucógeno y comienzas a funcionar solamente tirando de las grasas.
Cuando esto ocurre en una carrera, nuestro ritmo se ralentiza como medida de prevención: nos cuesta más movernos, nos volvemos menos eficientes y corremos el riesgo, si no lo solucionamos rápidamente, de sufrir consecuencias como desmayos o náuseas.
Como siempre, la prevención es clave para evitar llegar al bonking, por eso te explicamos lo que debes hacer para rendir bien en una carrera de larga distancia, de principio a fin.
El peligro de bonking se encuentra siempre en actividades de larga duración en las que el esfuerzo es entre moderado y alto, como por ejemplo, correr una maratón. Una vez que se agotan las reservas de glucógeno que tenemos en nuestros músculos y en nuestro hígado, pasamos a obtener energía únicamente a través de la quema de grasas: un mecanismo que es menos eficiente a la hora de proporcionarnos energía para seguir moviéndonos.
¿Cómo podemos evitar el bonking?
Lo más importante es cuidar nuestra alimentación e hidratación antes y durante la carrera. En una actividad de larga duración como es la maratón, donde más se da este fenómeno, es importante que lleguemos a la línea de salida con las reservas de glucógeno bien cargadas: para esto, la comida más importante es la cena de la noche anterior (la tradicional pasta party previa a las maratones), en la que debemos realizar una buena carga de hidratos. También el desayuno previo a la carrera (mínimo una hora y media antes de salir) nos sirve para cargar nuestros depósitos.
Consumir geles de glucosa durante la carrera es una buena manera de asegurarnos un buen nivel de energía durante la misma, pero asegúrate de entrenarlo previamente para evitar sorpresas: ensaya con diferentes marcas y composiciones hasta ver cuál es la que mejor te va. Sobre los distintos tipos de geles y cuándo consumirlos en una maratón o media maratón hablaremos de forma más extensa en otros artículos.
En cuanto a la hidratación, debemos comenzar a hidratarnos para la prueba días antes de que esta tenga lugar: los días previos debemos mantener una ingesta equilibrada de agua, de entre unos 1'5 y 2 litro diarios aproximadamente. El día de la carrera es importante conocer en qué punto kilométrico se encuentran los avituallamientos líquidos y beber en cada uno de ellos, aunque sean unos sorbos. Evidentemente, cada cuerpo y cada carrera, con sus condiciones climáticas, son distintos, y será necesario adecuar la ingesta de agua en cada caso.
Por último, podemos preparar a nuestro cuerpo para que aprenda a trabajar obteniendo energía de las grasas con entrenamientos específicamente diseñados para ello (sobre todo tiradas largas a un ritmo suave) y entrenamientos suaves en ayunas.
Todo esto nos ayudará a que el día de la carrera evitemos o al menos retrasemos la aparición del muro y mantengamos un buen rendimiento en todos los kilómetros.
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