Hace unos días nos escribió Arturo para comentarnos que está un poco desesperado con el tema de la periostitis, algo muy recurrente entre los corredores. Aún parando un período de tres semanas parece que al volver a la carga la periostitis no desaparece, ¿qué se puede hacer en estos casos?
Hay dos posibles opciones para pensar por qué la periostitis vuelve. Una es que el tiempo de recuperación no ha sido el suficiente y el tejido del periostio no ha podido repararse ni rebajar la inflamación. Este no parece ser el caso de Arturo, ya que tres semanas es un tiempo más que prudencial para dar descanso y recuperación al tejido. La otra es que al volver a correr la intensidad de carrera o la distancia es demasiada. Esto, junto con una mala amortiguación de las zapatillas, terreno muy duro o falta de estiramiento nos da todas las papeletas para que la periostitis aparezca.
¿Qué hacer para que la periostitis desaparezca?
Lo primero y principal es lo que ha hecho el lector, parar un tiempo de correr y dar respiro a que el tejido se repare. Mientras estamos en este período de retiro podemos planificarnos para que a la vuelta todo sea progresivo y minimicemos daños. Lo primero sería plantear la posibilidad de cambiar de zapatillas o acudir a un experto para que nos haga unas plantillas a medida. La manera en que pisamos y la amortiguación a la hora del impacto es primordial para prevenir la periostitis.
Otra de las cuestiones a revisar es cuánto correr y a qué intensidad cuando volvamos de la recupeación. Aunque esto depende de cada uno y sus objetivos podemos comenzar por 2-3 días a la semana trotando suavemente 3-4 kilómetros y añadir uno o dos kilómetros más a la semana, siempre de manera progresiva a intensidades medias-bajas. No es mala idea comenzar con elíptica o bicicleta en lugar de carrera, ya que en estas actividades el impacto es mucho menor y el periostio sufrirá mucho menos, algo perfecto como transición entre el reposo absoluto y la vuelta a la carrera.
Plantearse el terreno donde corremos también es algo muy importante. Estar siempre corriendo en superficies duras como el asfalto es a la larga muy dañino para articulaciones y tejidos blandos. Debemos intentar en la medida de lo posible alternar el correr por asfalto con otras sufperficies más suaves como el césped o los caminos de tierra, ya que esto ayuda a reducir el impacto y que tejidos como el periostio se estresén demasiado.
Otro factor es preparar al músculo antes del esfuerzo y para ello los estiramientos son algo fundamental. Hace un tiempo nuestro compañero David hizo un artículo muy interesante sobre los estiramientos para tratar la periostitis . Son ejemplos de estiramientos muy efectivos, sobre todo para después de los entrenamientos y descargar esa tensión o inflamación del momento. También podemos ponernos algo de hielo tras los entrenamientos para reducir la inflamación, con 2-3 minutos con hielo más otros 2-3 de descanso y repitiendo el ciclo unas tres veces bastará.
Y algo fundamental para curar la periostitis o al menos evitar que no aparezca es la paciencia. Podemos estar descansando un mes, pero si cuando volvemos a correr intenamos seguir con los entrenamientos de antes no servirá de nada, ya que estamos promoviendo que suceda lo mismo. Tranquilidad y hacer las cosas poco a poco es la mejor receta, se puede incluso tardar 3-4 meses en volver a la actividad normal pero la espera merece la pena si conseguimos evitar el temido dolor. Y por supuesto consultar con especialistas porque cada caso de periostitis es diferentes, unos se deben a un exceso de entrenamiento y otros pueden ser debidos al timpo de apoyo del pie o la falta de preparación física.
En Vitónica | Periostitis tibial: qué es y cómo tratarla
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quiquetorralba
No es tan importante el tema del periostio en esta lesión, aunque por el nombre parezca lo contrario, como la contractura de dos músculos: el flexor común de los dedos y el tibial posterior, y la afectación de su inserción.
Desde luego que el periostio está afectado, pero no más que en cualquier contractura de un músculo que tenga una inserción tan amplia en el hueso, y que afectará a una gran zona periostica. Ese suele ser el error que lleva a que esta lesión se convierta en una pesadilla, que no tratamos la causa exacta. Eso y que a veces, esta lesión puede ir asociada con una afectación ósea en forma de fisura por estrés, para lo cual, ya si que solo queda descansar... Desde luego hay que tratarla, y muy profundamente, con técnicas manuales (muy doloroso en esta lesión), ya que es lo único efectivo de verdad.
Masaje de descarga, técnicas de digitopresión, estiramientos y autoestiramientos, reposo (aunque no tanto como oigo en este foro), y un vendaje funcional compresivo por debajo de la inserción distal de los gemelos, que, en la mayoría de los casos, es extremadamente eficaz. Desde luego esto es trabajo para un fisioterapeuta, claro está. El podólogo, si es que es necesario, viene ahora… Y digo si es que es necesario Jose Fco, porque dependerá de cual sea la causa de tu lesión. En ocasiones no hace falta recurrir a el, y en cambio en otras, el podólogo es lo más importante, ahora explico por que. Todo esto no servirá por supuesto para nada, si no hemos corregido el factor lesivo, obvio, no? Contractura, acortamiento o una simple sobresolicitación pueden ser la causa. Sobreentrenamiento, terreno inadecuado, sobrepeso, exceso de cuesta, zapatillas demasiado ligeras o demasiado usadas... Aunque casi siempre suele ir asociado a una falta de control de la pronación, en la fase de impulso final.
Desde luego Juancamina, correr de puntillas, es justo lo menos indicado para esta lesión. Esa falta de control de pronación, si es que la tenemos, por supuesto, deberemos corregirla. Si es leve o moderada e igual en ambos pies, con unas zapatillas con control de pronación, y dejándonos asesorar en un comercio especializado de verdad, puede ser suficiente.
Y si es más acentuada en un pie que en otro, o en casos más severos, entonces si, deberemos acudir a un podólogo especialista en deporte, que nos haga una prueba de dinámica plantar (no estática por supuesto) y nos haga unas plantillas correctoras. Pero lo que tenéis que tener claro, es que difícilmente (no digo imposible porque ahora saldrá alguno diciendo que el si…) va a curarse sin corregir la causa y sin tratar la lesión que se ha producido. El descanso está bien, pero es del todo insuficiente. Mi experiencia con esta lesión es que no es tan lenta ni muchísimo menos con un tratamiento adecuado, podéis estar seguros...
diego.mosqueravillar
En primer lugar, la periostitis se cura, leereis por varios sitios que si es crónica, que si es como una maldición, simplemente hay que adaptarse.
Yo también sufrí esta molestia e incluso me salieron las tipicas bolitas alrededor que las llaman "rosario periostico" que son como grumos de inflamación. Las pautas que da Juan son del todo acertadas, pero incluiria alguna mas.
En primer lugar, ir a un especialista, parece que les tenemos tirria y en una sesión a mi me dijeron lo que tenía que hacer para quitarmelo y acertaron de pleno. El mismo también te podrá dar un masaje (apretar los dientes que este si que duele) para desacer todas esa bolitas y relajar la musculatura.
En segundo lugar, Beber bastante agua, yo bebia poca y a base de beber mas y flitrar mas, junto con los masajes el dolor remitia.
En tercer lugar, correr sobre hierba o el tartan de una pista de atletismo a velocidades ridiculamente lentas. Yo ademas me ponia un neopreno compresivo sobre la zona, por lo que las medias compresivas pueden ir bien. Si solo puedes das 2 vueltas, serán mejor que una, pero poquito a poco y sin que llegue a doler.
Cuarto lugar, Hielo, hielo y despues mas hielo... ¿Esta claro no?, jejeje. Entre sesiones de hielo poneros alguna pomada con arnica, tipo Traumeel, si eres paciente (en este caso no te queda otra que serlo) esto hace milagros.
Y por ultimo lugar, revisa tus zapatillas y solo en último caso planteate hacerte un estudio biomecanico si ves que no se te cura.
Muchos animos a todos, es muy desesperante esta dolencia, pero siguiendo los consejos a rajatabla se llega a pasar el dolor y seguir corriendo tan normal.
10823
Yo he estado 10 meses(estoy saliendo de ella todavía desde hace 3 semanas). Cuando me empezó a doler la zona interna de los dos gemelos pensé que estaba cargado... hasta que acabé un carrera de 10 km y no podía andar. Cogí la bici sin saber que lesión tenia, hasta que viendo que en 1 mes no se quitaba busque por internet y dí que era mi amiga la periostitis. Lo que probé para poder quitarla sin efecto alguno. - Masajes: Alivio pero no lo quita. - Zapatillas: Puede aliviar, pero no es la solución real del problema. - Hielo: El único que realmente baja la inflamación. - Cremas: Perder el dinero. - Ibuprofeno: Alivia pero no cura, cuando se pasa el efecto te duele mas. - Vendajes: Realizados por un profesional con venda elástica "tape" es muy bueno para evitar vibraciones. - Calcetas compresoras: Fundamentales para mi recuperación.
Solución para quitar el dolor: Ve a un podologo deportivo, análisis de la pisada y plantillas.
Por muchos masajes, calor, hielo, cremas, zapatillas, vendajes nocturnos, ... que te coloques no se te va a quitar aunque pares 3 meses, ya que al volver a correr tu pisada será la misma que hace 3 meses y volverá el dolor. Cuando te hacen las plantillas y las llevas 1 semana para andar las "bolitas" empiezan a desaparecer. Una vez que el dolor baje empieza a rodar(muyyyyy lento, casi andando) 15 min y después 30 de spinning a ritmo muy suave, dejando un dia de descanso total, cada día hielo.
Las palabras del podologo después de 1 mes y medio y modificarme las plantillas por segunda vez fueron... "En 10 días aprox te levantaras de la cama y no te dolerá" Yo le dije que llevaba 10 meses y que no lo creía, que estaba ya muy cansado de esto... tarde 15 días en que el dolor desapareciera...
Ya he metido cambios por debajo de 3:30 min, he probado por montaña, cuestas... y por ahora el dolor no esta. Ahora falta quitarme el miedo que eso ya no es cuestión de plantillas
Juancamina
Hola Juan ...consulto : sentadillas, prensa, gemelos de pie, soleo sentado, despegue sumo ... ayudan al problema ? Otra, hoy he visto un artículo sobre correr sin apoyar el talón (respecto a una zapatilla Newton) ni los dedos, lo que me refresca que, por las explicaciones, es muy parecida a la técnica del correr chi. Este modo de trotar también podría evitar ésta dolencia ? Yo por cierto no la tengo pero sería interesante si puedes aclarar si estas cuestiones podrían tener algún valor para los que tienen el problema. Te dejo un abrazo Juanca.
Juancamina
Hola Angel ... un gusto! Mira aquí Juan Lara ya te orientará, y hay usuarios que también te van a ayudar. Yo, que no soy experto, solo estoy ahora interviniendo para darte ánimo! Parece que estás angustiado, y con razón, pero ten paciencia. Todos hemos tenido de una forma u otra lesiones o enfermedades, algunos más graves otros menos, y la hemos solucionado. Sabes como? Con tiempo, paciencia y esperanza. Así que amigo todo pasará y mientras tanto sigue haciendo lo que puedas y cuando puedas. Solo no te quedes quieto ni dejes de soñar un día. Te dejo un abrazo y afecto Juanca.
luisradikal
Por fin sé que es lo que tengo.
Maldita piriostitis!!! Es insoportable este dolor, incluso hay noches que el dolor me despierta.
Lo padezco en las dos piernas, pero con mas intensidad en la derecha. He dejado incluso un mes sin correr y al volver con la actividad física, después de 3 o 4 días me regresa el dolor.
No quiero dejar de correr, y menos ahora que para el 29 de agosto es el Marathon Internacional de la Ciudad de México y me he propuesto correr el Medio Marathon que también se corre.
Algún consejo para evitar esta mierda y poder seguir corriendo?
neokuja
Yo terminé el verano pasado con unos dolores terribles, abandoné completamente el running y entonces me dediqué un poco a la bici. Poco a poco se me pasó pero no veo el momento de volver a correr por miedo a que me vuelva el dolor.
felipemonroy
Yo también tengo lo mismo. Jamás he podido entrenar razonablemente porque cada vez que corro me da el dolor, una vez corrí sin que me diera pero tuve que correr muy muy lento, casi caminar. Yo creo que tiene que ver con el tipo de zancada pero me es muy dificil saber que estoy haciendo mal porque no puedo dedicarle mucho tiempo al running.
juanarias
hola queria decirles que hace tiempo que entreno futbol tengo 16 años y entreno desde los 5 años... nunca me habia aparecido periostitis apenas e vino a dar este año a principios q entre despues de la temporada de diciembre que es puro descanso me dio periostitis y parde de entrenar tome antiinflaatorios segui los estiramientos me puse hielo y todo lo q encontre en la red para quitar esa periostitis ahora despues de 2 meses regrese a entrenar el dolor se habia desaparecido pero cuando regrese me volvio de una el dolor y me toco ponerme vendas antes de entrenar vendar desde el tobillo hasta la rodilla e didmunuyo mucho el problema quisiera q alguien me diera recomendaciones para terminar de quitarla ahh sse me olvidaba adeas tengo pisada plana y q plantillas me recomiendan gracias
Angel Amador
Que tal amigos. Espero que todos anden bien. Primero que nada, gracias por permitirme compartir con ustedes!
Tengo 25 años, 1.77M, 78Kg.
Tengo que admitir que estoy muy desmotivado, desinflado, decepcionado, desilusionado... esto porque llevo dos meses con el problema de "Shin Splints". Resulta que he sido Taekwondista toda mi vida, y nunca me habia pasado o afectado algo asi, como esto. Paralelamente, siempre hice carreras de medio fondo, nunca mas de 13K, tambien practico Basketball desde que era un cachorro, bicicleta, patines, futbol, en fin, como pueden ver he tenido una vida activa siempre.
Resulta que en Octubre pasado, me metí a un equipo de Atletismo, velocista para ser exacto. Estuve entrenando super series de Sprints desde los 30m hasta los 200m. Entrenaba Lunes y Miercoles y los demas dias en el Gimnasio. Llegué a los 4 meses en ese equipo, y cuando ya hacía los 100M en 11.01s, me pasé a otro equipo. A partir de Mayo, empecé a entrenar de Lunes a Domingo, una hora por dia. Ahi empezó el problema, un mes despues en una sesión de 12x100, al sexto no aguanté dar un paso mas, y de ahi a la fecha me duele, no puedo correr ni siquiera 10 minutos a una velocidad decente, menos rapido.
Perdon si escribi mucho, pero me guataria que me aconsejen y pues, queria darles un panorama explicito. Si podre volver a entrenar normal, bueno, uds saben todas las preguntas en esta situacion!
Muchas gracias!
12297
Buenas , pues viendo el panorama otro mas que se apunta el carro , llevo arrastrando la lesion desde enero , en noviembre ingreso en las fuerzas armadas y ando desesperado,fui al podologo me dijo reposo,siempre que realizo actividad vendaje de espiga en ambas piernas y disminuye el dolor,pero quiero encontrar el foco del problema y no se como hacerlo...otro duda que tengo,los ejercicio como las sentadillas pueden perjudicar al periostio ... ?
Saludos y gran blog.