Los que salís a correr seguro que sabéis de qué os hablo, sobre todo después de un entrenamiento intenso. Vamos a ver algunos consejos para evitar las piernas cargadas después de correr. Con simples acciones antes, durante o después del entrenamiento, podemos evitar esa desagradable sensación de acabar con las piernas cargadas.
Terminar un entrenamiento con la sensación de piernas cargadas puede deberse a varios factores. Por un lado, una mala alimentación o hidratación puede fatigar de forma prematura al músculo. Una mala técnica o los repetidos impactos de carrera también pueden afectar al músculo y causar dolor. Por otro lado, si la circulación sanguínea no es del todo correcta, la recuperación puede resentirse y aparecer esa sensación de tener las piernas cargadas.
Consejos antes de salir a correr para evitar las piernas cargadas
- Hidrátate bien antes de salir a correr: si vamos a entrenar con una mala hidratación, nuestros músculos van a sufrir mucho. Ten en cuenta que la deshidratación reduce el rendimiento de manera notable. Esto hace que queramos entrenar intenso pero notemos que algo no va bien. Al final, un músculo mal hidratado es un músculo más fatigado que pasará factura.
- Prepárate con un buen calentamiento: algo de trote suave, estiramientos muy ligeros y algún que otro ejercicio de fuerza: sentadillas, zancadas, extensión de tobillos. Un buen calentamiento prepara al cuerpo para el ejercicio más intenso y evita lesiones o cansancio prematuro.
Consejos para no cargar las piernas durante el entrenamiento de carrera
- Evita correr en exceso por superficies duras: correr por asfalto es rápido, pero crea mucho impacto a músculos y articulaciones. Ten en cuenta la cantidad de impactos que puedes hacer con una sola pierna cuando corres 8 kilómetros... Alterna correr por pista de tierra, césped o zonas más blandas: tus piernas lo agradecerán.
- Cuidado con las cuestas abajo: no te dejes llevar por las cuestas abajo y controla la velocidad. La gravedad juega a tu favor y tus cuádriceps lo notarán al tener que parar la zancada.
- Acorta tu zancada: ya hemos hablando en alguna ocasión de la importancia de la frecuencia de zancada. Si tenemos una zancada amplia, los impactos serán más fuertes y los músculos tendrán que soportar mayor fuerza. Si acortamos la zancada, el impacto se reduce y el músculo sufre menos.
- Haz una correcta vuelta a la calma: un poco de trote suave y estiramientos dinámicos al acabar de correr ayudará a la recuperación, al hacer que los metabolitos resultantes del esfuerzo no se queden en tus músculos y te fastidien con dolor.
Consejos para evitar piernas cargadas después de correr
- Los baños de contraste ayudan: cuando vayas a la ducha, haz baños de contraste frío-calor en tus piernas. De este modo favorecerás la recuperación mediante una mejor circulación sanguínea.
- Dormir con las piernas inclinadas hacia arriba: si el dolor y cansancio de piernas no cesa cuando te vas a la cama, te aconsejo poner una almohada en los pies y dormir con las piernas inclinadas. Esto favorece el retorno venoso para recuperarte antes y mejor.
- Uso de medias de compresión: tienen un efecto similar al punto anterior: mejorar el retorno venoso y la circulación. No es que sea algo milagroso pero las prendas compresivas pueden ayudarte a reducir esa sensación de cansancio, sobre todo si a tu circulación le hace falta un empujoncito.
Piernas fuertes, piernas menos cargadas al correr
Nunca me cansaré de dar este consejos a los runners. Ir al gimnasio y entrenar la fuerza en las piernas es muy importante, para nuestras marcas y para evitar lesiones y molestias de las que estamos hablando. Unas piernas fuertes van a estar más protegidas frente a los impactos y el exceso de microrroturas que son a veces las causantes de esa sensación de piernas cansadas.
Tienes muchas opciones de trabajar la fuerza en el gimnasio, al menos deberías meter un día a la semana de entrenamiento de fuerza. Yo personalmente prefiero hacer un circuito de fuerza, aunque lo voy alternando con ejercicio más analíticos y sesiones de fuerza explosiva, fuerza resistencia y fuerza máxima.
Este artículo fue originalmente publicado por Juan Lara en marzo de 2014 y ha sido revisado para su republicación.
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