Me apasiona correr y disfruto con las pesas. ¿Puedo ganar musculatura y seguir corriendo a buen nivel? o ¿tengo que decantarme por una?. Estoy convencido de que muchos de vosotros os hacéis las mismas preguntas.
Después de varios años, sigo escuchando y leyendo en muchos blogs que no es compatible hacer ambos deportes a buen nivel. Los amantes del running suelen decir que hacer muchas pesas con cargas elevadas aumenta la masa muscular y el peso corporal y modifica la estructura celular, disminuyendo el rendimiento. En cambio, los forofos del fitness comentan que correr en exceso les perjudica porque queman demasiado músculo.
Estas teorías son ciertas, pero no significa que no podamos mantener un equilibrio para disfrutar de ambas. Aquí os dejo las claves para poder tener una buena masa muscular y ser un buen corredor.
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Hacer seis comidas. Añadir más carbohidratos de absorción lenta durante el día y más proteínas por la noche. Si realizáis un mínimo de ocho sesiones semanales entre los dos deportes necesitaréis un mayor aporte de energía.
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Prohibido correr en los días que entrenemos piernas. Si realizáis buenas series de sentadillas o de peso muerto, ya sabréis porqué digo esto. Tendremos nuestra musculatura fatigada y podemos provocar alguna lesión innecesaria.
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Pesas-descanso-comer-correr. Esta es la secuencia necesaria para optimizar nuestro rendimiento. Iniciar el entrenamiento con pesas, descansar un mínimo de 20 minutos, ingerir carbohidratos de absorción rápida o incluso una pequeña cantidad de proteínas y seguir con el entrenamiento de carrera.
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Dos días de carrera con intervalos. Los que corren y hacen pesas tienen la “mala costumbre” de rodar siempre las mismas distancias a las mismas intensidades. Eso es un grave error. Los métodos interválicos reclutan más fibras rápidas, queman más grasa y harán que mejore vuestra resistencia y fuerza.
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No realizar estiramientos estáticos hasta finalizar el entrenamiento. Aunque existe un debate científico extenso en este asunto, os recomiendo hacer estiramientos balísticos o dinámicos antes y durante las actividades y solamente los estáticos en los días que no entrenemos o al finalizar el entrenamiento.
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Presta atención a los avisos. Nuestro cuerpo es muy sabio y cuando hay molestias nos indica que hay algún problema. Sobrecarga muscular, inicio de inflamación de tejido blando, fatiga, etc. Si no sabéis qué tipo de molestia tenéis, la mejor medicina es parar a tiempo.
Con estas pautas podréis llegar a convertiros en buenos corredores con una buena masa muscular. No renunciéis a las pesas.
En Vitónica| ¿Se puede correr y ganar masa muscular? Imagen| activebeergeek.com
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cabito
Hola Oses, ¡bienvenido!. Que sepas que en lo que a mi respecta con este post has empezado triunfando, jaja. Soy una fan de la carrera y también del entrenamiento con pesas, y en ningún momento he notado problemas cuando corro ni cuando hago intervalos por el hecho de hacer pesas, es más, todo lo contrario. Aunque me gusta la hipertrofia, reconozco que no aspiro a mucho, porque más que nada soy una chica y mi testosterona brilla por su ausencia, pero eso no me frena a la hora de cargar peso...y estoy estupenda.XXDD, jejejejeje. Un saludo.
yobeatriz1856
yo estoy en periodo de adaptación con las pesas. quería saber si puedo hacer lunes, miercoles y viernes pesas y martes y jueves salir a correr unos 40 minutos???? al menos, el primer mes, que es lo que dura la adaptación :)
Juancamina
Un gusto Oses...abrazo. Muy de acuerdo contigo. Nada más que por lo que se ve en las largadas los más rápidos son los más finitos. De arriba y de abajo. Pero yo estoy totalmente de acuerdo contigo, es más, es lo que hago en mi vida porque en los que imaginamos la actividad física como algo variado, integral y divertido, casi es impensable el correr sin rutinas de fuerza o circuitos que nos moldean y nos vacunan de lesiones. Creo que los que ya no son punta deben leer tu post. Abrazo Juanca.
Juan Lara
Me siento muy identificado, hacer pesas y correr entran dentro de mi día a día. Bienvenido a Vitónica!
Er-Chispa
Bienvenido Oses,
Pienso igual, en esta vida hay que saber llevar un equilibrio en todo. Se puede disfrutar corriendo y tener una buena masa muscular, pero es importante tener en cuenta que si se quieres destacar en uno de los dos bandos, hay que hacerlo en detrimento del otro.
Lady Fitness
Muy buen post para comenzar, Daniel!! Bienvenido!! ;)
taylordurden
Para los ectomorfos es un duro trabajo de disciplina en la comida y un proceso mas lento, pero no imposible claro.
Un saludo¡
XemarY
Encantado de verte por Vitonica y encantado por el post, porque me siento muy identificado. Saludos!!!
raul
muy de acuerdo contigo, a mi me gusta mover hierros, pero algo a lo que no puedo renunciar es a correr...aisss que complicado.
Eduardo
Estupendo post, completamente deacuerdo, Y muy buenas las claves, algunas no las conocia y espero mejorar el rendidimiento siguiendolas.
Saludos, eduardo.
oses42
Añade copos de avena o cereales integrales en el desayuno, alguna ración extra de arroz o pasta en la hora de comer y unos frutos secos a media tarde! ;). 1 saludo y ya me dirás como te va.
dalleres
Yo hago running y pesas habitualmente. Actualmente sigo un plan de entrenamiento de 5 días/semana para hacer 1h 20' en medio maratón, así como los retos six-pack y portada men's health. Creo es muy importante cuidar la alimentación y no sobreentrenar; con una buena planificación es posible combinar ambas actividades sin renunciar a la masa muscular que tanto cuesta ganar; si como corredor te planteas acercarte a la élite, no tiene sentido cargar con masa muscular innecesaria; y si buscas aumentar mucho el volumen muscular, correr 80 km a la semana te lo va a poner realmente difícil. Ya sería cuestión de prioridades. Lo veo así.
Saludos.
lorentrenador
Respecto al punto 1. Numerosas investigaciones ha demostrado que el numero de ingestas no afecta realmente, es el conjunto total. Es decir, importa más que la composicion de grasas, hidratos y proteinas final se ajuste a tus objetivos que cuando lo comas. Eso si, si quieres evitar el catabolismo tras un trabajo de hipertrofia hay que procurar comer al menos 4 horas antes, o comer tras entreno o tomar algo de proteninas + hidratos antes.
tutufo
No crei q ninguno de esos modelos de fitness haga mas kilometros a la semana que un velocista...y los velocitas como Bolt o Blake no hay mas que ver la potencia y la masa muscuar que tienen, eso es una leyenda urbana como tantas otras
extari8
La tendencia es decantarse por una de las dos cosas casi de forma exclusiva. El reto totalmente argumentado, combinarlas y buscar un equilibrio. Interesante post Osés.
grins
Buen artículo!
hugogabriel
hola! dices que la secuencia es pesas-descanzo,comer y correr. mi pregunta es: ¿puedo cambiar la secuencia a correr-descanzo-comer y pesas. ?
raular
Muy buen post para comenzar!felicidades!..que opinion tienes de realizar la sesion de cardio (9-10km, aun ritmo medio 5min/km)y por la tarde el entreno de musculación en el gim.
Un saludo y bienvenido!
carlisnova
Hola Oses es la primera vez k escribo pero este artículo es que me toca muy directamente. Estoy siguiendo el reto de portada de David Díaz Gil el cual sigo la dieta y entrenamiento perfectamente (salvo algún cerveceo que me pego) pero le meto muchas sesiones extras de aerobico como running, MTB, futbito, padel etc... Lo cual no se sí me esta perjudicando. Que opinas al respecto??? Debería cortarme un poco con estas sesiones??? Aumentar las ingestas??? Tu qué harías?. Un saludo.
alvaro1987
Hola oses42 , he leido tu articulo y me parece muy bueno Gracias ^^ , aqui le pongo mi pregunta. Mido 1,76 y piso 77kg suelo hacer una hora de cardio de lunes a viernes con un par de pesas que tengo en casa y el sabado suelo coger la bici y ir a soltar un poco de piernas , estoy en fase de definicion y me gustaria saber que comer antes y depues de entrenar y que es mejor correr antes de las pesas o alreves ? Muchas gracias por la ayuda saludo ^^
vpadronsilva
Correr en la manana y hacer hierros en la tarde? claro, lo de piernas y carrera el mismo dia no, eso si me quedo claro y es logico. saludos
carmensino
Hola, Justamente lo que estaba buscando!!! Corro y hago pesas. He comprobado el rendimiento con un compañero de running que no hace pesas, incluso mas joven que yo, realizando el mismo plan de entrenamiento, mi rendimiento siempre ha sido muy superior. Hace unos meses hice una rutina de volumen y ahora estoy entrenando para correr maraton completa, los 42km. No quiero perder masa muscular (no tengo mucha, pero me gusta lo que tengo). Entreno 6 días a la semana, intercalando un día de running con el plan de Adidas Micoach y uno de gym con una rutina de fuerza y volumen. No estoy muy seguro si es lo que corresponde. Mido 1,84 y peso 84 kilos.
Que rutina me aconsejarías realizar para no perder masa muscular en el resto del cuerpo? las piernas lamentablemente se terminan afinando.
Muy bueno tu post, es un tema muy interesante.
santamaria80
Fantástico. Gracias Oses, justo lo que estaba buscando. No había encontrado sitio que me confirmara ambas teorías y menos aún, como solucionarlo.
eramordi
Hola Oses, excelente articulo, te comentó que practico semanalmente ambas actividades en forma intercalada por las mañanas, le dedico unos 45" al día, 03 días solo a correr unos 4km y 03 días para hacer fierros en casa ejercicios en base a mancuernas un dia hombros y espalda, otro día brazos y triceps, finalmente otro día pectorales, algo básico pero me deja muy satisfecho, mido 1.66mt y peso unos 74 kilos con 42 años, desde que comence a entrenar he bajado unos 06 kg pero no he ganado mucho en tonicidad muscular, entiendo que la alimentación es básica y lo he comprobado en el último mes me he preocupado por incorporar mas proteinas a mi dieta y he conseguido eliminar la fatiga y cansancio, sin embargo me pregunto como debe variar la dieta según el tipo de actividad o inclusive si el entrenamiento es el correcto. Gracias por tu tiempo y respuesta. Un fuerte abrazo
alejtomo
Hola, me viene muy bien tu post, pues recién estoy empezando en esto de hacer pesas hace un mes y lo del running desde el año pasado a lo lejos, pero ya intensamente desde hace un mes tambien. Tengo 38, mido 1,61 y peso 55 (bastante poco pero no he logrado subir). Mi indice de grasa era 18% hace dos semanas.
En lo del running parti con tres veces por semana las dos primeras semanas y luego baje a dos. Al inicio parti con 4.5 km subiendo la distancia cada vez, y ayer logre mis primeros 10 km en 55 min. En cuanto a las pesas uso mancuernas y practico tres veces por semana los dias que no corro. Parti con mancuernas de 4 kilos c/u y ahora estoy con 8k en c/u. Hago trabajo de biceps, triceps, sentadillas, curl femoral, deltoides posterior, cuadriceps en 12 repeticiones y 3 series. El problema es que a pesar de ser flaco tengo una panzita suelta, no se me ven las costillas. Mi objetivo es perder la mayor parte de grasa que pueda y aumentar masa muscular para ganar peso. Pero creo que no se puede todo a la vez... ¿o si?
davidma92
Un placer, Oses.
Mi caso es el siguiente:
Mido 1.75 y peso alrededor de los 72Kg. Llevo sobre un mes realizando ejercicios aeróbicos 4 veces a la semana, aunque suelen ser de 1 hora con intervalos de 1-4 y no sé si eso hará que pierda demasiada masa muscular. Suelo hacerlo de la manera que has mencionado en el post: pesas-descanso-comer-correr. Quiero perder algo de grasa de la zona abdominal sin acabar con mis músculos, ¿qué me recomiendas? Sigo una dieta de definición con alto contenido en proteínas y algo de carbohidratos, además hago ejercicios con mancuernas 5 veces a la semana para al menos conservar la masa muscular; o intentar que crezca lentamente.
Muchas gracias por tu tiempo.
daggart
hola, muy buen post. me ha encantado y me he sentido muy identificada.
algunos de los consejos si que me va a costar seguirlos por mi tipo de entrenamiento, ya que hago 3 dias una 3x5 (cuerpo completo) y alterno bici y correr el resto de la semana, asi que es imposible no correr el dia que entreno piernas (y eso que un dia a la semana me salto el ejercicio de piernas para no sobrecargar).
mi "truco" es que los dias que me toca hacer ambas, primero corro y luego, despues de desayunar o directamente por la tarde, hago las pesas. la bici la dejo para el dia siguiente porque es cuando noto las piernas mas tocadas y me parece menos exigente.
por lo demas, los consejos que das practicamente ya los seguia, aunque aumentare la cantidad de comidas al dia e incorporare intervalos (no los hacia hasta ahora por no pasarme trabajando tanto las piernas un mismo dia, claro).
alex.estupinya
Muchas gracias, yo hago 3 dias gym, caliento 15 minutos carrera, una hora de pesas y 15 minutos intervalico, el sabado voy una horita por estos mundos a correr! no se si lo hago bien, pero si te digo que el dia que hago piernas correr despues es una locura! gracias por la info
carlosomarm
Estuve entrenando 4 años para tener estetica muscular y ahora decidi correr maraton en los proximos 3 meses. Estoy entrenando mas duro que nunca y preocupado de este problema. Estoy seguro que la dieta es clave, ¿hay chance que nos puedas dar una dieta especifica a seguir? Gracias
skiper
Mi pauta, Lunes, Miercoles, Viernes pesas, Martes, Jueves, domingo, correr
asi llevo 13años, corro mis medias, y carreras de montaña y otras distancias
voy entre 4.30-4.50 en mediamaraton, pesando 94kilos 1.78cm, 17%grasa
en verano bajo a 82kg y 6-7grasa y me va de muerte :) me ayuda a definir el correr y 45años
es posible!!!!! y x cierto no corro maraton, pues toca madrugar mucho para la de Barcelona.. jajajaja si no la haría también y casado y dos crios ojo sin abuelos ;)
siento, no me deja poner fotos, no se ke del karma :(
muchas gracias x el post