Si te estás planteando correr una maratón, sobre todo si es la primera que corres, seguramente estés muy pendiente de la cantidad de kilómetros semanales que acumulas. ¿Son muchos? ¿Son pocos? ¿Será suficiente con salir cuatro días a correr o necesito introducir algún entrenamiento más?
Generalmente nos preocupamos mucho de los entrenamientos de carrera y dejamos un poco de lado otro tipo de entrenamiento que también es necesario para asegurarnos de que vamos a disfrutar la maratón y de que sufriremos lo menos posible: el entrenamiento de fuerza.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores de fondo
La utilidad del entrenamiento de fuerza en corredores de larga distancia es un debate abierto a día de hoy entre los profesionales y los investigadores, y todavía no está muy claro de qué forma puede beneficiar a los atletas.
¿Merece la pena meter una o dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana de cara a la maratón? ¿Qué beneficios nos puede ofrecer? Una de las grandes ventajas que nos puede dar el entrenamiento de fuerza es que, a pesar de que no mejora nuestra capacidad cardiovascular o de resistencia (que es aeróbica), sí que puede ayudarnos a llegar más tarde a la fatiga muscular según algunos autores.
Por otro lado, unos músculos, ligamentos y tendones fuertes pueden ayudarnos a proteger nuestras articulaciones: debemos tener en cuenta que correr una larga distancia implica un movimiento muy repetitivo durante el cual las articulaciones se encuentran expuestas a un impacto. Reforzando la musculatura podemos proteger nuestras articulaciones frente a posibles lesiones.
El punto más importante sería el de mejorar nuestra potencia como corredores: la potencia está directamente relacionada con nuestra fuerza muscular y nuestra velocidad, por lo que entrenando estas últimas de una manera específica (ahora veremos cómo), podemos mejorar nuestra potencia en carrera.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza me conviene?
No todos los entrenamientos de fuerza son iguales, y algunos incluso pueden llegar a ser contraproducentes para los corredores, sobre todo si lo que buscan es aumentar su velocidad en carrera.
Muchas veces cuando hablamos de entrenamiento de fuerza directamente pensamos en hipertrofia y crecimiento muscular, algo que puede lastrar al corredor de fondo y hacerlo menos eficiente y más lento. Incrementar nuestro peso corporal, aun cuando este peso sea de masa muscular, no hará que nuestra economía de carrera mejore, por lo que podemos descartar este tipo de entrenamiento en corredores de larga distancia.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza-potencia y el entrenamiento con ejercicios pliométricos sí que pueden ser de ayuda para el corredor de fondo, mejorando tanto su economía de carrera como su resistencia aeróbica. La clave, por tanto, estaría en realizar ejercicios de pliometría (saltos al cajón, skipping a una o dos piernas, salto vertical desde sentadilla...) y entrenamiento con cargas altas (por encima del 85% de nuestra repetición máxima) con pocas series y pocas repeticiones.
¿Solo debo entrenar las piernas?
Tu tren inferior no es lo único que utilizas al correr: la musculatura de tu zona media o core te ayuda a mantener una buena postura mientras corres, por lo que es importante que la mantengas en forma. Los planks o planchas son una buena opción a la hora de entrenar esta zona del cuerpo.
También tu tren superior participa de la carrera a través del braceo, que nos ayuda en la fase de impulsión de nuestra pisada. Una buena coordinación intermuscular y una correcta estabilización de la cintura escapular pueden ayudarnos a ser mejores corredores.
Por último, y no por ello menos importante, el entrenamiento de los músculos respiratorios (al que dedicaremos un artículo específico) también es importante a la hora de mejorar nuestra resistencia aeróbica.
¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza realizas cuando estás preparando una carrera de larga distancia?
Más información | Entrenamiento de la Fuerza para Corredores de Distancia: Una Perspectiva Científica, Jason R Karp, publicado en G-SE (2010)
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